Treino para vascularização

[Boderh]

A vascularização muscular depende, basicamente, de dois fatores:

baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas

repetições, normalmente de 30 a 50 repetições ininterruptas. Para não

ficar monótono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execução

de um grande número de repetições para uma musculatura, variando-se

os exercícios.

Para realizar a rotina de vascularização muscular você deverá

realizar 4 séries sem interrupção, isto é, sem pausa entre as séries,

variando entre 4 exercícios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras séries

sem pausa, você descansa por 1 minuto. Feito isto, você realiza pela

segunda vez mais 4 séries sem interrupção e descansa por mais 1 minuto

novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos

de séries.

Com este procedimento, o fluxo sangüíneo será otimizado,

aumentando a vascularização, além de propiciar o recrutamento de fibras

musculares que jamais você imaginava existirem.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

Período de treinamento 2 Semanas

Tempo entre ciclos 3 minutos

Tempo entre séries 0

Cadência 1-0-1 segundo

Carga utilizada Utilize sempre uma carga

moderada.

Dias de treino Segunda-Feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Dias de descanso Sábado

Domingo

ROTINA PARA VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR

SEGUNDA-FEIRA

VOADOR INCLINADO 4 10

SUPINO RETO 4 10

VOADOR DECLINADO 4 10

PEC DECK 4 10

TERÇA-FEIRA S R CARGA

MESA EXTENSORA 4 10

MESA FLEXORA 4 10

AGACHAMENTO HACK 4 10

STIFF 4 10

QUARTA-FEIRA S R CARGA

TERRA 4 10

REMADA NO CAVALO 4 10

PUXADOR PELA FRENTE 4 10

REMADA UNILATERAL 4 10

QUINTA-FEIRA S R CARGA

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4 10

LEVANTAMENTO LATERAL 4 10

REMADA ALTA 4 10

LEVANTAMENTO CURVADO 4 10

SEXTA-FEIRA S R CARGA

ROSCA DIRETA 4 10

TRÍCEPS NA POLIA ALTA 4 10

ROSCA ALTERNADA INCLINADA 4 10

TRÍCEPS NA TESTA 4 10

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do

treinamento e também após o treinamento

Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade

Tempo entre ciclos 3 minutos

Tempo entre séries 0

Cadência 1-0-1 segundo

Carga utilizada Utilize sempre uma carga moderada.

[lekprosti]

é bom fazer drop set também, bi-set , tri-set