RESUMÃO: como elaborar uma dieta

[Dieff]

E aí galera!

Montar uma dieta equilibrada que favoreça nosso desenvolvimento muscular é bem complicado. Não sou um especialista no assunto, porém gosto e pesquiso bastante sobre isso. Resolvi compor um resumo das principais idéias que eu coletei por aí, na internet e em livros, e dispor pro pessoal aqui no fórum pra dar uma idéia bem básica de como começar a montar a sua dieta.

QUANTO DEVO COMER?

Vamos calcular quanta energia nosso organismo necessita diariamente. Para manter nossas funções vitais funcionando plenamente precisamos de uma quantidade de energia conhecida como TAXA METABÓLICA BASAL (TMB):

TMB = 66.4 + 13.7 X PESO (kg) + 5 X ALTURA (cm) – 6.7 X IDADE (anos)

Para cobrir o gasto energético com nossas atividades diárias, como ir à faculdade, cortar a grama, trabalhar, etc, multiplicamos nosso TMB por um fator de atividade (FA) que varia desde 1.2, se passamos o dia todo sentados no sofá olhando TV, até 2.1, se as nossas atividades exigem muito do nosso corpo, como, por exemplo, no caso dos trabalhadores braçais. Note que não estamos incluindo nosso gasto energético com a musculação. Para calcular quanta energia nós gastamos na academia, nós usamos a seguinte relação:

GASTO EM EXERCÍCIOS = MASSA MAGRA (kg) X DURAÇÃO (horas) X EM

Onde EM é o EQUIVALENTE METABÓLICO, um valor que depende da atividade física em questão. Finalmente, temos que levar em consideração o processo digestivo. Sim, porque para se obter energia, é preciso gastar energia. Esse gasto energético é conhecido como EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA (ETC), que é a quantidade de calorias que nosso corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a comida ingerida. Podemos determiná-la assim:

ETC = TMB X 0.1, se a ingestão de proteínas é inferior a 2.2g/kg ou

ETC = TMB X 0.15, se a ingestão de proteínas é superior a 2.2g/kg.

Finalmente, para calcular nosso gasto energético diário, devemos juntar tudo:

GASTO CALÓRICO = FA X TMB + GASTO EM EXERCÍCIOS + ETC

Vamos pegar como exemplo Carlos, um empresário de 30 anos, 1.80 m de altura, 80 kg, 5% de gordura corporal, que malha pesado há alguns anos. A TMB do Carlos é

TMB = 66.4 + 13.7 X 80 kg + 5 X 180 cm – 6.7 X 30 = 1861.4 Kcal

Como ele é um empresário que passa boa parte do tempo no escritório, mas movimenta-se bastante entre os setores da empresa, vamos usar um fator de atividade FA = 1.5. Multiplicando a TMB por esse FA temos um gasto calórico de 2792.1 Kcal. Na academia, Carlos malha intensamente 1 hora por dia. No caso do treinamento intenso com pesos, o equivalente metabólico EM é igual a 6. Assim

GASTO COM EXERCÍCIOS = 76 kg X 1 hora X 6 = 456 Kcal

Finalmente, já que a dieta do Carlos é rica em proteínas (+ do que 2.2g/kg), o efeito termogênico da comida (ETC) será de

ETC = 1861.4 X 0.15 = 279.2 Kcal

Portanto, diariamente, o Carlos gasta aproximadamente

2792.1 Kcal + 456 Kcal + 279.2 Kcal = 3527.3 Kcal

Uma vez que calculamos quanta energia nós necessitamos diariamente, podemos calcular quanta energia nós devemos ingerir, dependendo do nosso objetivo. Se desejarmos maximizar o processo de hipertrofia, aconselha-se ingerir até 20% de calorias a mais do que nosso gasto energético diário, dependendo do metabolismo de cada um. No nosso exemplo, Carlos deve ingerir até 705.5 Kcal além do que ele gasta diariamente. Por outro lado, se desejarmos queimar gordura sem prejudicar a massa muscular, devemos ter um déficit energético semanal de no máximo 3500 Kcal, o que equivale a um déficit diário de 500 Kcal. Assim, pra definir, Carlos passa a ingerir pelo menos 3027.3 Kcal por dia.

O QUE DEVO COMER

Pois bem, sabemos quanto devemos comer. Mas podemos comer qualquer coisa? Primeiramente, devemos ficar atentos às proporções dos macro nutrientes em nossa dieta. É importante saber que:

1g de Carboidrato possui 4.1 Kcal

1g de proteína possui 4.3 Kcal

1g de gordura possui 9.3 Kcal

O protocolo clássico recomenda que 60% das calorias da dieta sejam provenientes dos carboidratos, 15% das proteínas e 35% das gorduras. Entretanto, isso não é uma regra. Essa recomendação é baseada em estudos realizados sobre a população comum. Sabemos que quem malha pesado possui exigências nutricionais diferentes. Proporções como 50/35/15 ou 40/40/20 são igualmente boas. Nesse caso, o que fala mais alto é como o nosso organismo reage a uma determinada proporção. Se você faz a distribuição clássica 60/15/35 e não obtém bons resultados, talvez seja uma boa idéia rever sua distribuição de macro nutrientes. Uma questão importantíssima é a quantidade de proteína que se deve ingerir na dieta. Existem muitos protocolos diferentes. Por segurança, ingerimos pelo menos 2g/kg de proteína por dia. No exemplo que estudamos acima, o Carlos deve ingerir pelo menos 160g de proteína por dia. Se ele adota uma distribuição 50/30/20, visando hipertrofia, vai ingerir cerca de 280g de proteína por dia. Fala-se muito também sobre os malefícios da alta ingestão de proteínas. O fato é que nenhum estudo realizado até hoje demonstrou qualquer dano causado pela larga ingestão de proteínas. Se você não se sente seguro para ingerir grandes quantidades de proteína, garanta a quantidade mínima e redistribua os demais nutrientes de forma a cobrir suas necessidades calóricas diárias. Outra questão importante é a presença de gordura na dieta. Elas devem oferecer pelo menos 15% da nossa ingestão calórica diária. Devemos evitar ao máximo as gorduras saturadas, presentes nas carnes (principalmente a vermelha), na gema do ovo e no leite integral. Encontramos boas gorduras no azeite de oliva extra-virgem, nas oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas e nas carnes de peixes, principalmente salmão.

COMO DEVO COMER

Agora que sabemos quanto e o que devemos comer, de acordo com o objetivo que temos em mente, precisamos saber a melhor forma de distribuir essas calorias durante o dia. O ideal é fazer refeições equilibradas a cada 2.5 – 3 horas. Podemos distribuir as calorias assim:

PRIMEIRA REFEIÇÃO DO DIA: 20%

REFEIÇÃO PRÉ-TREINO: 20%

REFEIÇÃO PÓS-TREINO: 20%

Demais refeições divididas igualmente.

Após horas de jejum nosso corpo está sedento por nutrientes. É bom fazer um desjejum com uma porção de frutas de alto IG (bananas, uvas, morangos) e uma porção de whey antes de tomar o café. O café deve ser completo, com boa quantidade de carboidratos complexos (aveia, pão integral) e proteínas magras (claras de ovos, queijo branco, ricota, peito de peru). A refeição pré-treino deve fornecer energia e aminoácidos para o nosso corpo durante o treinamento. Arroz integral, batata-doce e mandioca são ótimas fontes de carboidratos complexos. Peito de frango e peixe são boas fontes de proteína. Ao final do treinamento nosso organismo está em um estado com excepcional capacidade de absorção de nutrientes. É a chamada ‘janela de oportunidades’. Essa janela é máxima logo após o treino e se ‘fecha’, gradualmente, em cerca de 2h. Convém oferecer um shake com carboidratos de absorção rápida (dextrose) e proteína de alta qualidade (whey) logo após o treinamento. Recomenda-se fazer o shake com 1g/kg de carboidratos e 0.5g/kg de proteínas. Cerca de uma hora depois de tomar o shake é indicado fazermos uma refeição sólida, com carboidratos de IG médio/baixo, como arroz branco ou batata inglesa, e proteínas magras, como peito de frango. Nas demais refeições, sempre damos preferência para os carboidratos complexos e as proteínas provenientes de fontes magras. Devemos evitar refeições com grandes quantidades de carboidratos e gorduras (como uma deliciosa pizza...). Antes de dormir é bom ingerir uma proteína de digestão lenta, para assegurar o fluxo de aminoácidos durante a noite e retardar ao máximo o catabolismo muscular. Ricota ligth e queijo cottage são ricos em albumina, uma proteína com digestão média/lenta. Podemos combiná-los com uma oleaginosa, como nozes, para tornar a digestão mais lenta. Se você tem condições financeiras, um suplemento à base de caseína é excelente nesse momento. A caseína é a proteína de digestão mais lenta, levando até 8 horas para ser assimilada completamente pelo organismo.

Por enquanto, eras isso.

Abraço

[k1nebel]

Então eu estava fazendo até mais ou menos certo e eu não sabia. Bom saber que a banana é de alto índice glicêmico, pois eu sempre consumo logo ao acordar, porém meu sono é uma b0st@, pois eu durmo 2 horas, daí levanto para ir ao banheiro, então são mais 5 horas brigando com a cama até dormir, depois que volto a pegar no sono são mais 3 horas de sono totalizando 5 horas de sono e 5 só deitado Estou até numa faze meio catabólica, embora eu quase não fico sem comer, pois toda vez que acordo eu suplemento, já que levantei mesmo. Além do mais eu estou com a digestão meio ruim, tipo assim, eu como, mas a digestão custa para passar, mesmo 3 horas parece que é pouco e nem acelerando com ovos crús ou outras coisas. Estou fazendo iogurte de kefir, porém eu acho que pode ser isto, já que o leite tem a digestão muito lenta.