amp Postado 11 de abril de 2010 Postado 11 de abril de 2010 FICHA A: o GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELERIA 3 X 12 o GLÚTEO GRAVITON 10 X 12 X 14 o GLÚTEO NO CROSS 3 X 12 o AVANÇO COM HALTERES 3 X 12 o ABDUÇÃO COM CANELEIRA 3 X 12 o CADEIRA ABDUTORA 3 X MÁXIMO o ABDUÇÃO NO CROSS 3 X 12 o REMADA BAIXA 90 GRAUS 3 X 12 o PULEY COSTA 3 X 12 o LOMBAR FICHA B: o CADEIRA FLEXORA 3 X 12 o FLEXORA VERTICAL COM CANELEIRA 3 X 12/15 o LEG 45 ALTO 3 X 12 o STIFF 3 X 12 o CADEIRA PANTURRILHA 3 X 12 o LEG PRESS PANTURRILHA 15 X 20 X 25 o PANTURRILHA NO SMITH 3 X 12 o SUPINO INCLINADO + CRUCIFIXO INCLINADO (BI-SET) 3 X 12 o ELEVAÇÃO OMBRO 3 X 12 o ABDOMINAL OBLIQUO FICHA C: o AGACHAMENTO 12 X 10 X 8 o LEG 45 BAIXO 3 X 12 o EXTENSORA 12 X 10 X 8 + UNILATERAL o AGACHAMENTO SUMÔ 3 X 12 o ADUTORA COM CANELEIRA 3 X 12/15 o ADUÇÃO NO CROSS 3 X 12 o BÍCEPS NA MÁQUINA 3 X 12 o TRICEPS FRANCÊS 3 X 12 o TRICEPS PULEY 3 X 12 o ABDOMINAL INFRA E SUPRA
amp Postado 12 de abril de 2010 Autor Postado 12 de abril de 2010 Oi pessoal , eu ja malhava antes, mas agora eu voltei e to tentando malhar da maneira certa! Com o objetivo de ganhar massa muscular...ja faz cerca de 4 meses que voltei e malho 6 dias na semana com descanço no domingo.E alimentação a cada 3 horas, mas ainda n tomo sumplemento ou albumina etc. Sera que meu treino ta legal? Obrigada!
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