Treino em Casa - Dúvida Geral!!

[ibreno]

Fala pessoal,

Estou malhando em casa faz 3 meses de forma bem amadora e queria uma dica do pessoal. Já malhei em academia por uns 3 anos (não consecutivos) então tenho certa experiência numa boa execução de exercícios. No entanto, a falta de tempo me levou pra casa e estou realmente gostando de malhar em casa!

Só tenho anilhas e barras de 40cm. Barra fixa e paralela no condomínio. Queria que me ajudassem a fechar um bom treino para hipertrofia!

Atualmente treino tudo no mesmo dia 3x por semana (bem amador, eu disse). Treino:

Barra fixa pegada aberta (nuca)

Barra fixa pegada fechada

Parelela

Flexão de braços aberta

Flexão de braços (mãos uma sobre a outra)

Triceps francesa

Triceps coice

Biceps rosca direta

Biceps rosca alternada

Biceps concentrado

Ombro elevação frontal alternada

Ombro elevação lateral

Enfim, minha dúvida é geral. Devo dividir esse treino em AB 3x, AB 2x.. ABC 2x? Que exercícios devo fazer?

Não achei muitos treinos que tivessem como base somente barras 40cm e anilhas ou em casa... vcs podem me ajudar??

Tenho 27 anos

73kg

1,78m

Abraços!!

Breno

[Puerco]

Meu camarada, cadê o treino para os peitorais? Cadê o treino para pernas?

Com as barras que você tem, poderia fazer supino (para os peitorais), afundo e agachamento(para pernas), pelo menos.

Digo isso pq por pura opção faço meus treinamentos em casa - onde montei um pequeno "espaço fitness". Hoje conto com barra fixa/paralelas, um aparelho de ginástica (simples), barras (de 1,2m e 0,4m rosqueáveis e não rosqueáveis), além de 220kg em anilhas, que me permitem fazer uma gama de exercícios.

Para te dar uma idéia, meu treino é do tipo a-b-c-a-b:

a: Peitorais, tríceps e ombros

b: Costas, bíceps e lombar

c: Pernas

Peitorais

-Supino reto

-Crucifixo

Tríceps

-Paralelas (trabalha o peitoral como sinergista)

-Francês

Ombros

-Encolhimento

-Desenvolvimento

Costas

-Remada em pé

-Remada (aparelho)

Bíceps

-Barra fixa

-Rosca direta

-Rosca martelo

Pernas

-Extensão

-Flexão

-Agachamento

-Gêmeos em pé (panturrilha)

-Gêmeos sentado (panturrilha)

Seria bom você treinar grupos musculares separados, pois se você trabalhar todos os músculos, todos os dias, você entrará em overtraining.

Além do treinamento, é bom pensar também em uma boa dieta alimentar. Uma dieta desequilibrada pode prejudicar seu objetivo.

Sds

"O intelecto anula o destino, quem raciocina é livre!"

[ibreno]

Puerco,

Ótimas sugestões!! Antes mesmo de ler esse tópico já estava fazendo uns testes de divisão e dei uma melhorada agora.

Estava pensando em fazer AB 3x. O que acha? Qual é melhor?

As rotinas ficaram dessa forma:

A (peito, triceps e ombros)

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo

Flexão de braço (boto uns pesos numa mochila)

Triceps coice

Triceps testa

Triceps frances

Ombro elevação alternada

Ombro elevação lateral

B (costas, biceps)

Barra fixa pronada

Barra fixa supinada

Elevação para trapézio

Crucifixo invertido

Remada lateral

Biceps Rosca direta

Biceps Rosca alternada

Biceps Concentrado

Flexão de punho para antebraço

Então iria fazer esse AB 3x e descansar domingo.

Quanto a pernas, eu sempre corro ou pulo corda 30 minutos depois dos treinos. E não sei como fazer muitos exercícios (tirando panturrilha que é fácil) sem aparelhos.

Enfim, o que acha Puerco? Ficou bom?

E ae pessoal? Tá mt? Tá pouco?

Abs,

Breno

[PauloEgídio]

vc pode fazer agachamento pras pernas

[ibreno]

É verdade! Agachamento pode ser uma boa!!

Talvez crie uma série para pernas, pois realmente estou sentindo falta de mais força nos meus exercícios físicos aeróbicos.

Mas a dúvida que fica é, a rotina do treino está boa? Tem algum exercícios faltando ou sobrando? Alguma parte do músculo sobrecarregado?

E ainda, AB 3x ou ABCAB? Qual seria o mais indicado?

Abs,

Breno

[Puerco]

Se você mantiver essa rotina está legal, faltando os exercícios para pernas, é claro. Você pode fazer além do agachamento, o afundo, que é muito bom, também.

Como você tem três exercícios para bíceps, seria bom não exagerar nas séries para na catabolizar ( o bíceps é um músculo penqueno, e sinergista de vários outros. Treiná-lo prolongadamente atrapalha seu crescimento).

Para treinar em casa é preciso ter muita disciplina, principalmente quando pinta "aquela preguiça". Há também um limitador para a utilização de pesos "grandes" porque há sempre necessidade do apoio de "alguém", nas últimas séries. Mas se você conseguir resolver isso, então é só manter a rotina.

É bom lembrar também de manter uma boa suplementação, senão os ganhos serão mais demorados. Também procure mudar a cada dois ou três meses a rotina de treinos, pois a variabilidade dos exercícios tiram o corpo do estado de "acomodação".

Bom treino.

Sds,

"O intelecto anula o destino, quem raciocina é livre!"

[Fellipecr]

Fala Galera, tb sou novo aki no forum,,

tenho a msm duvida do "ibreno",,,

moro na Suiça, academia aki eh caro demais,,, e estou indo de ferias em janeiro pro Brasil,,,

entaum sabe como eh neh, rsrs,, todo dindin, tem q ser guardado,,,

comprei um kit com 2 barras de 40 cm tb + 15 kg em peso,,,

pretendo comprar mais umas 6 anilhas de 5kg, acho q ja basta por enquanto,,,

faço barras e paralelas no bosque aki em baixo de onde eu moro,,,

pretendo comprar a barra, pois o inverno vai chegar e sera impossivel de ir treinar na neve,,rsrs,,,

mais entaum, estou a um tempo lendo e pesquisando aki no site e em varios outros lugares,,

minha intençao nao eh ficar grande, soh quero dar uma definida legal, nada mt exagerado,,,

malhava verao passado aki, depois dei uma parada pois como falei eh frio demais e ...

mais a partir desse ano pretendo ir todo ano pro brasil em janeiro,, entaum acho q fica mais facil,,,pois vou pra academia,,,

to sempre fazendo esportes, snowboard (inverno), nataçao (verao) e surf brasil,

tomo uns suplementos q sao: iso100 da dymatize pos treino, lipo6 black (q por sinal eh mt bom, dei uma mudada legal no corpo, eh claro q acompanhado de uma dieta)..

tenho 1,72 e peso 69kg,,,OBS: qnd comecei pesava 75,,,

e tipo, montei mais ou menos esse treino pra mim, e queria uma ajuda pra saber se ta legal ou oq devo mudar...

A,B,C,A,B,C e Domingo descanso!!!

A: PEITO / TRICEPS / ABDOMEN

paralela

flexao aberta com os pes em cima de um caixote

flexao fechada

supino com halter

cruxifixo

triceps testa

triceps coice

repulsao entre 2 bancos

abdominal superior c/peso

abdominal inferior

abdominal obliquo

B: COSTAS / BICEPS / OMBROS / ABDOMEN

barra fixa pegada aberta punhos para fora

remada inclinada nas barras paralelas (tipo uma flexao ao contrario por baixo da barra paralela puxando o meu corpo e uma mochila com peso)

barra fixa pegada fechada punhos para dentro

remada curvada unilateral

rosca concentrada

rosca alternada

elevaçao lateral tronco inclinado

elevaçao sobre a cabeça

elevaçao alternada

encolhimento de ombros

treinamento abdominais em 8 minutos nivel 1

treinamento abdominais em 8 minutos nivel 2

prancha 2x

C: AEROBICO / ABDOMEN

1hr de bicicleta (estilo spinning) ou 40 min de corrida

abdominal superior c/peso

abdominal inferior

abdominal obliquo

Vlw, desde ja agradeço!!!

[ibreno]

Puerco,

Boa!! Valeu pelo post! Deu uma confiança boa nos planos agora!! Valeu!!

Agora fiquei com uma pergunta no ar..

1. quando sei que o músculo tá perto de catabolizar?

2. como posso saber se será melhor fazer AB3x ou ABC2x?

Abs,

Breno

[Puerco]

Quando há exageros no treino de um músculo, com séries intermináveis, sem o devido descanso para reparação, então entra em cena o catabolismo.

Você sabe que o músculo cresce estando em “repouso”, pois é quando ele começa a “consertar” o estrago feito durante o treinamento. Porém se o “estrago” ao músculo for muito grande, ele não conseguirá se recuperar para uma nova rotina de treino. Aí, entramos na fase catabólica – onde nos sentiremos mais fatigados e não veremos os resultados que queremos no treino: crescimento e volumização muscular.

Se você treina, se alimenta bem e não cresce, então dê uma olhada no seu programa de treino, pois poderá haver algum exagero.

Como nós utilizamos os braços para a maioria dos exercícios da parte superior do corpo, o bíceps e o tríceps estão sendo requisitados sempre em outros grupamentos musculares. Para simplificar, quando você faz “supino reto”, o bíceps/tríceps é que elevam a carga que forçará os peitorais. Por isso, treinar braços exaustivamente (tipo 4 exercícios de 10 a 15 repetições), forçosamente o levará a um estado catabólico.

Quanto ao tipo de treino, se é ABCDE, AB ou ABC ... o que faço é o seguinte: de tempos em tempos vou trocando a rotina. Já treinei AB, ABC, ABCDE. Depois volto novamente ao começo, trocando sempre os exercícios para os grupamentos musculares – respeitando sempre as combinações que posso fazer em casa.

Dicas de colegas, de pessoas aqui no fórum, livros, revistas... sempre vou procurando uma coisa nova, para que o treino não fique maçante.

Ultimamente consegui um tipo de treino para peitorais, por exemplo, que prometia que você poderia levantar 120 kg no supino em 8 semanas. Adaptei esse treino para o meu dia de peitorais, e 4 semanas à frente (um mês), já estava em 134kg (4 séries de 5 repetições). Hoje não faço mais esse treino, mas no supino reto mantive em 130 kg para 8 repetições (não pude aumentar mais, embora quisesse tentar, porque fiquei com receio de o aparelho que tenho em casa não aguentar – o fabricante garantiu que ele era para, no máximo, 100 kg).

É isso aí, espero ter ajudado. Não há respostas prontas quando se treina, porque cada corpo propõe questões diferentes. Mas é tentando que vamos descobrindo as coisas.

Depois posta aí como anda o seu treino.

Sds

“O intelecto anula o destino, quem raciocina é livre!”

[ibreno]

Puerco,

134kg de supino?! Há!! Ainda chego lá rsrsrs

Boa!!

Valeu pela resposta meu caro!! Demorei pra conseguir acessar mas foi uma boa recompensa! Tô aprendendo pacas no fórum tb!

Estou tomando cuidado para não sobrecarregar os músculos dos braços, então quando sinto determinado cansaço eu reduzo o número de repetições ou séries.

O andamento do treino tem sido o seguinte:

1. Estou vendo que AB 3x tem me cansado muito. Quando vou repetir o treino pela terceira vez na semana, já começo o treino com os músculos cansados.

Acredito que seja uma boa trocar pra um ABC 2x, certo?

2. Estou vendo que preciso de mais pesos!! hahaha

Os pesos que tenho já não dão conta, e como ainda não tive tempo pra comprar isso tem retardado um pouco o processo. Cheguei a ver uns aparelhos multi, mas falta espaço por aqui pra colocar algo 2m x 2m!! =D

É isso!! Obrigadão pelos conselhos puerco!!