Starting Strength (Treino de força para iniciantes )

[Godfather]

Antes de mais nada moderadores eu acho que seria interessante deixar esse tópico como fixo ou adapta-lo para que todos possam estar a parte tambem de treinos de força que são muito eficazes até mesmo mais que treinos de musculos separados para tanto iniciantes como intermediarios em puxar ferro.

Primeiramente eu gostaria de dizer que 90% das pessoas que postam aqui pedindo treino ou perguntando como seu treino está, estão equivocados quanto ao volume de treino, escolha de exercícios ou quanto a dieta pouquissimo rica em macronutrientes que vão seguir. Caso queiram entrar em contato com um treino de força eficaz e sairem da tentativa e falha como eu, leiam com atenção esse tópico.

Iniciantes NÃO DEVEM utilizar EXERCÍCIOS ISOLADORES e VOLUME DE TREINO GRANDE. Iniciantes eu digo por exemplo quem não treina a 1 ano seguindo uma boa rotina. Iniciantes devem focar, eu disse FOCAR de verdade em exercicios compostos como Agachamento Livre, Levantamento Terra, Supino Reto, Desenvolvimento Militar, Remada Curvada, Paralelas e Barra Fixa. Escolhendo esses exercicios e mantendo-os em uma rotina de intensidade e comendo NUM EXCESSO CALORICO DE 500CAL vão com certeza ganhar massa de qualidade e muita, eu disse muita, num tempo curto. Basta ter disciplina.

Agora você deve estar se perguntando, porque tu tanto fala e nao diz nada?

Bom, eu vim aqui para dar uma luz àqueles que querem ganhar massa de qualidade e acima de tudo força. Para isso eu apresento-os o Starting Strength de Mark Rippetoe, um treinador americano que patrocina a Crossfit, com muito status no meio do fisiculturismo mundial.

O treinamento requer disciplina e quebrar recordes anteriores(Plateaus) nos seguintes exercicios e separá-los em A, B durante a semana, treinando 3 dias. Fica assim:

Agachamento A e B

Supino - somente A

Terra - somente B

Militar - somente B

Barra Fixa(Eu adaptei aqui a Barra Fixa, nao o Power Clean, caso queira saber mais, procure no startingstrength.wikia.com) - somente A

O treino de segunda-feira(A) ficaria desse modo:

Agachamento 3x5

Supino Reto 3x5

Barra Fixa 3x até 10, não mais que 10.(Caso atinja 10 reps, use mais peso)

O de quarta-feira( ficaria desse modo:

Agachamento 3x5

Militar 3x5

Terra 1x5 (Treina-se o Terra até 1x5 porque a lombar não pode estar comprometida para o agachamento e o terra é um exercicio que cansa muito o corpo)

O tempo de descanso deve ficar entre 2 e até 7 minutos

IMPORTANTE!

O peso das 3 series de 5 principais DEVEM SER OS MESMOS DURANTE TODA A SESSÃO E NÃO UMA PIRÂMIDE!

Todo treino deve ter séries de aquecimento leves! Um exemplo de uma pessoa que vai fazer 45kg para 3x5 que está no site do SS é o seguinte:

Barra sem pesos x 8 rep

Barra + 10kg cada lado x 6 rep

Barra + 20kg cada lado x 4 rep

Barra + 30kg cada lado x 3 rep

Barra + 40kg cada lado x 1 rep

* É importante aqui perceber que não há series de aquecimento com muitas repetições e sim uma pirâmide de peso até chegar próximo ao peso 3x5 do dia.

O tempo de descanso entre series de aquecimento deve ser de 45s

Deve-se portanto completar o treino de 45 minutos até 1 hora

Duas semanas ficariam assim:

Semana 1 - Seg A, Qua B, Sex A

Semana 2 - Seg B, Qua A, Sex B

Vale ressaltar que o mais importante desse treinamento é sempre atingir o record anterior, adicionando 1kg na barra, 1,5kg, ou até mesmo 2kg caso esteja fácil. Cada record batido, é uma razão a mais para o seu musculo crescer, para se adaptar ao estresse maior.

Uma progressão linear no Supino para uma pessoa que já fez 30kg para 5 reps no seu máximo seria assim(Peso de cada lado da barra): 22, 24, 26, 28, 30, 32

32kg de cada lado é seu record, e ele foi batido após 5 treinos. No começo deve-se partir de um peso inferior aos 30kg máximos de 5 repetições. Eu utilizei 22kg como exemplo, e em 6 treinos o record foi batido, sendo batido novamente a cada treino posterior se possível.

Quebrando recordes: 32kgx5, 34kgx5, 35kgx5(nota-se que aqui começa a ficar mais dificil a progressão, então diminuimos o peso, MAS NAO PARAMOS DE EVOLUIR

Caso pare de evoluir deve-se fazer o seguinte:

Checar a dieta, o descanso, a forma correta de exercicios.

Caso não atinja as 5 repetições, tente novamente no outro dia

Caso não atinja denovo tente mais 2 vezes,

CASO NAO ATINJA MAIS, volte a 80% do peso no proximo treino e prossiga até acontecer 3 ciclos iguais a este. Ai é hora de trocar de treino.

FAQ Rápido

P: Meus braços, panturrilha também vão crescer?

R: Sim, o Terra bem como Supino, Militar e Barra Fixa atingem o braço diretamente!

P: Posso fazer abdominais?

R: Sim, é até importante fazer abdominais mas vá devagar, não deixe o abdomen doendo pro proximo dia de treino porque pode prejudicar a execução dos exercícios

P: Eu vou ganhar massa com tão pouco treino assim?

R: É claro! Desde que sua dieta esteja bem estruturada e comendo num excesso calórico de 500kcals. Caso não saiba como calcular o excesso calórico, procure no google a taxa metabolica basal, faça o cálculo e adicione 500kcals. Essa é a quantidade de calorias/dia que você deve comer para ganhar músculo

P: Posso treinar o SS em cutting?

R: Pode, desde que não se machuque e não esteja cansado

P: Posso começar essa semana no meu 5 Rep Máximo já?

R: Quanto mais perto dos 5 Rep Máximos você treinar, mais rápido irá parar de progredir e consequentemente mais dificuldade vai ter para aumentar os pesos nos exercicios

Existe um FAQ no site http://startingstrength.wikia.com para aqueles que tiverem quaisquer duvidas adicionais sobre o treino.

Caso você não tenha compreendido muito bem acompanhe meu diário e você vai ver como ele funciona.

Abraços!

[Godfather]

Meu diário:

viewtopic.php?f=16&t=118168

UNLEASH THE BEAST!

[PauloEgídio]

Legal a ideia... eu já fiz e é bom o treino,porém os moderadores vão mudar teu topico de sessão... nao convém deixa-lo no treinamento... bota um link do teu diario da tua assinaturaa

[Godfather]

beleza foi o que eu fiz...

acho que se todo mundo que começasse a treinar fizesse starting strength ou outro linear ou madcows 5x5 por exemplo não teria tanta gente perguntando sobre divisoes ABC, AB e o caralho a quatro. É simples ganhar massa e força.

Quebrar records de peso, comer excesso calorico, suplementar bem e dormir 8 horas por dia.

Eu mesmo tenho 17 anos e ganhei 12kg em meio ano fazendo esse treino(é claro que ganhei gordura tambem) mas eu era muito magro tenho 1,83cm ja fui anorexico...