Treino para atleta de Handebol!

[kiko12]

Realmente, já frequentei um ambiente de academia e sei que não é em todas, mas aqui eles socavam pra ti o peso máximo e tu ficava na estagnação por meses. Ainda bem que parei cedo (algo em torno de 1 mês) pois eu sempre achei que esse tipo de exercício estava errado por isso vim até o forum fisiculturismo procurar informações, pela experiencia de seus membros consegui o que queria. Obrigado.

[kiko12]

Só mais uma coisa se não for pedir demais.

Poderia colocar qual o grupo muscular que é trabalhado cada um dos exercícios acima descritos? Pois alguns eu conheço e outros não.

Valeu.

[PauloEgídio]

O corpo todo... de forma direta ou indireta..

[kiko12]

Sim, mas eu precisaria de exercicios que fossem de forma direta nesses grupos musculares:

Bíceps.

Peitorais.

Antebraços.

Tríceps.

Glúteos.

Pernas.

ou não?

[Reinaldo.Gomes]

Sim, mas eu precisaria de exercicios que fossem de forma direta nesses grupos musculares:

Bíceps.

Peitorais.

Antebraços.

Tríceps.

Glúteos.

Pernas.

ou não?

Não.

Pelo menos não na forma 'isoladora' da coisa.

Acredite, levantar um peso enorme do chão, ou agachar com um peso enorme sobre seus ombros, vai te dar muito mais força num contexto do que levantar um par de halteres pequenos pra trabalhar um músculo específico.

Não estou dizendo que um seja uma maravilha enquanto o outro não preste pra nada.

Mas, se quer desenvolver sua força, grandes exercícios compostos são os melhores. Ainda mais pra você, que não vai usar movimento isolados, e sim compostos como num arremesso de handebol, onde se usa da unha do dedão doi pé, até a testa

[Reinaldo.Gomes]

Por coincidência (ou não), eu já havia traduzido parte de um artigo que fala exatamente da sua questão.

Espero que você goste de ler

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O Efeito Indireto - por John Christy

Está é a razão pela qual o programa A-B é O PROGRAMA que irá lhe dar os resultados com os quais você sonha.

Na minha estimativa, que por sinal vem de 32 anos de treino e mais de 20 anos com a mão na massa treinando, 99% dos alunos tem uma vida real. Por 'vida real', eu quero dizer que eles tem responsabilidades famíliares, profissionais, acadêmicas, espirituais, e sociais, entre outras. O ouro lado disso é que a maioria das informações de treino que estes 99% usam, vêm de treinadores que não tem vidas reais - sua única responsabilidade (ou escolha) é treinar, comer, dormir, e na maioria das vezes tomar esteróides. Mesmo algunes raros escritores bem intencionados tiram a maior parte da sua informação de treino destes treinadores. Estes programas, ou as milhares de derivações deles, não irão funcionar (ou não funcionarão bem) para você. Se você estiver tentando fazer um programa funcionar para você, que é baseado na informação vinda desse 1% - a realiade vai levá-lo aonde você quer estar? Eu sei que não.

Eu posso fazer tal afirmação porque eu já treinei alunos como você (eu estou supondo aqui, embora eu tenha uma chance de 99% de estar certo), coloquei um programa como o que será apresentado neste artigo, e produzi resultados que farão você feliz feito um porco na lama. Fará você incrivelmente mais forte e musculoso. E em alguns meses irá renovar suas esperanças em poder alcançar grandes coisas na academia. Garoto, não há nada como renovar o espírito humano em acreditar em grandes coisas.

Para aqueles de vocês que não estão cientes, aqui está o programa A-B básico, genérico, de duas vezes por semana, em que você pode se basear, para que você possa entender melhor este artigo.

Treino A (feito por exemplo na segunda-feira)

1. Abdominais

2. Agachamento

3. Levantamento stiff

4. Supino

5. Remada unilateral

6. Pegada estática na barra fixa

Treino B (feito na quinta-feira)

1. Abdominal lateral com halteres

2. Levantamento terra

3. Militar press

4. Rosca direta

5. Supinado

6. Elevação plantar em pé

O efeito indireto

O termo 'efeito indireto' engana pois todo exercício estimula diversos músculos 'diretamente' ao mesmo tempo. Mas é certo que os músculos estimulados por um exercício em particular tem um 'músculo primário' (o músculo que faz a maior parte do trabalho e é estimulado ao máximo), e outros músculos que ajudam o principal a fazer seu trabalho - que eu chamo de 'sinergistas-estabilizadores' neste artigo. Os sinergistas ajudam o primário a mover o peso. Os estabilizadores basicamente tem de se contrair muito forte de uma maneira isométrica para estabilizar o corpo, ou as partes do corpo, para que os músculos principais e sinergistas possam fazer seu trabalho. O que muitos não levam em conta é que os sinergistas-estabilizadores tem de trabalhar tão duro, ou em alguns casos mais duro que os primários. Isto significa que estes músculos estão sendo estimulados a ficarem mais fortes (e maiores) e devem ter tempo suficiente para recuperação. Se você não levar isto em conta quando desenhar um seu programa de treino, isto o levará ao overtraining, lesões subsequentes, e você não chegará perto dos resultados dos quais você é capaz!

A estimulação indireta de um músculo (ou grupo de músculos) deve ser entendida dentro de todo o esquema de um programa de treino ao determinar a frequência do exercício. Por exemplo, você deve levar em conta que, depois de realizar uma única série de pulley para costas, o bíceps foi trabalhado ainda que não tenha sido o músculo primário. Se a série foi realizada apropriadamente e no nível correto de intensidade, trabalho que o bíceps recebeu durante este exercício deve ser contato como um treino de 'braço' ainda que seja primáriamente considerado um exercício para costas. Mais uma vez, se a série foi realizada corretamente, nenhum outro trabalho de bíceps precisa ser feito naquele treino. Claro que você ainda poderia realizar roscas, mas elas seriam feitas com muito menos peso devido à fadiga e ao dano acumulado durante a série de costas. Além disso, realizar roscas depois da série de costas poderiam impedir a recuperação completa do bíceps - que você irá precisar para o próximo treino da semana onde trabalho direto do bíceps é realizado. Então, o resumo é que fazer a série de costas (ou outro movimento composto para costas) uma vez por semana e fazendo uma rosca em outro treino, o bíceps é bem estimulado duas vezes; é como se você tivesse realizado dois treinos de roscas. Agora vamos pegar este exemplo além para analisar o efeito indireto de outros exercícios sobre o bíceps.

Qualquer um que agacha tão forte quanto possível sabe que os braços, especialmente o bíceps, são atingidos. Então, isso não deveria contar como um treino de bíceps? Pode apostar. Porque não deveria? Novamente, se você está agachando apropriadamente, e eu quero dizer com esforço máximo, seus bíceps são trabalhados por segurar a barra nos seus ombros enquanto você retrai a escápula. E conforme você se desenvolve mais e consegue agachar com mais peso, mais duramente seus bíceps precisam trabalhar. É muito mais difícil segurar 230kg nas suas costas em uma série de 5 repetições do que é segurar 140kg. Eu não estou dizendo que um iniciante não consiga um bom trabalho de bíceps por segurar 70kg - ele consegue - apenas que os bíceps de quem segura 230kg tem de trabalhar ainda mais. Então, o resumo é que agora (contando os trabalhos de bíceps mencionados acima) você atingiu o bíceps três vezes.

Levando isso além...

Você já fez um trabalho sério de abdômen? Eu quero dizer, com um halter de 45 a 90kg segurados abaixo da sua garganta, com uma pausa de verdade de um segundo no topo, em uma série de 5 a 10 repetições. Trabalhe a ponto de conseguir isso e você não irá acreditar no trabalho que seus bíceps tem de fazer para segurar estes grandes pesos no lugar. Na verdade, não é nem necessário pesos dessa magnitude para trabalhar bem os bíceps durante este exercício, especialmente para iniciantes. Agora os bíceps foram atingidos quatro vezes; uma vez pelas roscas e três vezes indiretamente.

Ainda mais além...

Se você faz um trabalho sério de pegada - e você deveria - seus bíceps recebem um belo treino. Imagine segurar uma barra de 140kg com uma pegada overhand, ou dois halteres de 55kg por duas séries de um minuto de duração, enquanto mantém os ombros em posição levemente retraída e elevada. Quando você faz isto, a articulação do cotovelo deve estar levemente flexionada, ativando o bíceps fazendo-o queimar - e queimar pra valer. Novamente, não será necessário um halter de 140kg para ter um tremendo efeito no bíceps. Um aluno iniciante segurando 55kg com todas as suas forças será o suficiente. Quando você chegar ao ponto de treinar com a intensidade apropriada neste exercício, não somente os seus braços serão 'fritos', mas também todo o seu corpo estará tremendo. Seus bíceps estarão inchados como se você tivesse feito uma série de bíceps de altas repetições.

Indo direto ao ponto

Agora, pare para analisar o seguinte:

. Agachamentos com 180kg: bíceps contraindo tanto quanto possível para estabilizar os 180kg nas suas costas por uma duração de pelo menos 25 segundos por série (baseado numa série de 5 repetições) por 3 séries.

. Remadas alternadas com halteres de 55kg: bíceps se contraindo ao limite para ajuda os músculos das costas a erguer os 55kg por 3 séries de 5 repetições.

. Abdominais com 70kg: bíceps se espremendo para manter um halter de 70kg no lugar por 2 séries de 10 repetições, com uma pausa de um segundo no topo.

. Trabalho de pegada na barra: bíceps se contraindo tanto quanto possível para ajudar a estabilizar e proteger os cotoevlos com 140kg pela duração de 60 segundos (por 1 ou 2 séries) ao final de um treino.

. E agora misture tudo isso a um segundo treino mais tarde na mesma semana... roscas diretas em que os bíceps são o músculo primário em 3 séries de 5 repetições com 50kg (com uma pausa de um segundo no topo).

Após digerir isto, você realmente acha que o bíceps precisa de mais trabalho por treino ou semanalmente numa estratégia de treino de longo termo? Agora, há casos em que é aconselhável realizar um exercício particular (tal como rosca direta) mais de uma vez por semana, como durante um período de especialização. Mas você acha que o bíceps necessita de várias séries de roscas inclinadas, concentradas e scotts depois de várias séries de roscas diretas, todas realizadas duas vezes por semana, para alcançar seu potencal depois de todo o trabalho descrito acima? Eu responderei esta pra você: de jeito nenhum! Eu espero que você possa claramente ver o porque de muitos alunos entrarem em overtrain e seus braços não chegarem nem perto da força e desenvolvimento de que eles são capazes.

Eu usei alguns pesos bem impressionantes nos exemplos dados acima porque eu quis criar uma representação visual impactante. Mas, eu quero reiterar que um aluno iniciante terá os mesmos efeitos com pesos muito mais leves - é tudo relativo.

Juntando tudo

Utilizando o fenômeno do efeito indireto em toda a musculatura do corpo, a divisão A-B provê um nível de estímulo quase perfeito ao corpo enquanto permite uma completa recuperação através dos dois treinos por semana. Este programa estimula toda a musculatura diretamente pelo menos uma vez por semana, e indiretamente durante a outra - e em alguns casos em ambos os treinos. E como foi apontado no exemplo do bíceps acima, o efeito indireto é muito próximo em magnitude do efeito direto - provendo estimulação de qualidade. A combinação de efeito indireto/direto, enquanto previne o overtrain no geral, também previne lesões causadas por mover uma articulação através de um movimento específico com uma grande força muito frequentemente; tal como realizar o supino com carga/volume máximos três vezes por semana.

Vamos dar uma olhada nesse exercício-por-exercício usando o modelo A-B acima para vermos quantos músculos e quantas vezes cada um destes músculos são trabalhados como principal (diretamente) ou sinergista-estabilizador (indiretamente). Eu vou deixar de fora muitos músculos 'menores' que contribuem com os exercícios para manter as coisas simples. E a nomenclatura usada para os músculos específicos será mantida em vernáculo familiar à academia.

Treino A

Abdominais:

Principais; abdominais, flexores do quadril

Sinergistas-estabilizadores; oblíquos, bíceps, deltóides, trapézio

Agachamento:

Principais; flexores do quadril, posterior da coxa, glúteos, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; inferiores e superiores das costas, abdominais, bíceps, panturrilhas, antebraços

Nota: quando se agacha apropriadamente, nenhum músculo fica fora da jogada!

Stiff:

Principais; posterior da coxa, glúteos, inferior das costas

Sinergistas-estabilizadores; toda parte superior das costas, panturrilhas, antebraços

Supino:

Principais; *Peitoral

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, tríceps, inferiores e superiores das costas

Remada Alternada:

Principais; asa, traps, rombóides (toda parte superior das costas), posterior do ombro

Sinergistas-estabilizadores; bíceps, músculos inferiores das costas

Pegada fixa na barra:

Principais; antebraços

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, bíceps

* Eu preciso intervir aqui que algumas autoridades do treino de força clamam que os tríceps são os músculos que fazem a maior parte do trabalho durante uma pegada de supino moderadamente aberta (em competições legais). Isto é verdade somente se você está usando uma camisa de supino (especialmente uma apertada), porque a camiseta está basicamente substituindo os peitorais. Este é o óbvio quando se observa um competidor com camisa de supino competir. Quando eles não podem erguer o peso é geralmente porque eles não podem travar o peso no topo do movimento; a barra irá literalmente disparar à partir do peito (devido à camisa, não força de verdade), apenas para parar completamente à uns 10cm de travar. A verdade é que a camisa de supino não ajuda os tríceps. É por isso que treinadores de força que advogam por competir com uma camiseta de supino insistem que os tríceps são a parte mais importante no supino - o que não é verdade no mundo real da força, onde um competidor mostra sua força real sem ajuda de um dispositivo artificial. Agora eu não estou dizendo que o tríceps não seja importante - ele é - mas não significará nada se a força do seu peitoral não estiver em dia.

Treino B

Sidebend:

Principais; olbíquos externos e internos

Sinergistas-estabilizadores; abdominais, todos os músculos das costas

Levantamento terra:

Principais; posteriores da coxa, glúteos, flexores do quadril, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, deltóides, antebraços, panturrilhas (novamente, como no agachamento, a maioria da musculatura do corpo é bem trabalhada)

Desenvolvimento militar:

Principais; deltóides

Sinergistas-estabilizadores; tríceps, peitorais, toda parte superior das costas (especialmente o trapézio)

Rosca direta:

Principais; bíceps

Sinergistas-estabilizadores; antebraços, deltóides, parte superior das costas

Supino de pegada fechada:

Principais; tríceps

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, peitorais, parte superior das costas

Elevação plantar em pé:

Principais; panturrilhas, soleus

Sinergistas-estabilizadores; glúteos, posteriores, quadríceps, trapézio

Faça as contas - é um monte de trabalho para cada músculo no corpo. A experiência me ensinou que é uma quantidade ótima de trabalho combinado com uma quantidade ótima de descanso quando realizado duas vezes por semana.

Em Resumo

O efeito indireto de um exercício deve ser levado em conta quando considerar a quantidade ótima de trabalho para cada 'parte' do corpo. Não levar isto em conta é um dos maiores motivos dos programas de muitos alunos não produzirem os resultados que eles poderiam. E é a maior causa de lesões. Eu estou certo de que se você aplicar o que você aprendeu neste artigo, seu treino ira disparar às alturas - sua força irá dar um salto, você irá conseguir mais tecido muscular e se sentirá muito bem em cada treino.

[Dr. Fernando Britto Barboza]

Eu criei um tópico lá na seção de esportes, só que fiz tudo junto, então vou quebrar as partes e postar um em cada lugar certinho para não ter desorganização.

Minha intenção é de começar a frequentar academia para melhorar meu rendimento. Para isso, preciso de alguém que entenda na área de treinamento esportivo para estar me passando um treinamento completo semanal ou até mensal. Abaixo descrevo algumas informações essenciais desse esporte:

- Principais grupamentos musculares utilizados no handebol:

Bíceps.

Peitorais.

Antebraços.

Tríceps.

Glúteos.

Pernas.

- Dicas para um melhor desempenho físico no handebol:

Por ser o handebol um esporte de intensa correria e contato físico, é muito importante que os jogadores tenham uma excelente preparação física. O handebol não utiliza raquetes, portanto a bola atravessa a quadra em velocidade mais lenta, fazendo com que haja mais correria no jogo. Dessa forma, ele exige mais esforço do atleta. Portanto, uma preparação cardiorespiratória é essencial para que o jogador agüente disputar a partida inteira sem perder o fôlego.

O treino mais interessante para conciliar com o handebol é o trabalho de força dos membros superiores (peitorais, bíceps, tríceps, ombro e antebraços) e o trabalho de resistência dos membros inferiores (glúteos e músculos das coxas). Isso é importante porque o jogador de handebol precisa ter um arremesso potente, por isso o trabalho de força nos membros superiores. Ao mesmo tempo precisa ter bastante resistência para aguentar a intensa correria do jogo, por isso o trabalho de potência dos membros inferiores. Além disso, é essencial o trabalho aeróbico para melhorar a capacidade cardiorespiratória.

Fonte: corpoperfeito

Informações pessoais adicionais:

- Sou atleta de alto nível, tenho 18 anos, e pratico handebol 3 vezes na semana, participo de compeonatos de alto rendimento todo mês. Não tenho problemas respiratórios nem cardiovasculares.

Então é isso galera, quem puder ajudar a fazer meu treino ficarei muito grato. Gostaria também que reparecem nas vezes que eu treino handebol na semana (3x), para que não haja uma sobrecarga ou até um perca de massa.

Olá Kiko, se você é atleta de alto nível de Hand, quem tem que montar o seu treinamento específico é o seu preparador físico em conjunto com seu técnico, pois a musculação não pode ficar de fora do seu macrociclo de trabalho e competição.

Qualquer treinamento "por fora" vai ao invés de lhe ajudar, como está querendo, lhe prejudicar ou até mesmo lesionar.

[kiko12]

Uma duvida do que eu ainda não entendi disso de aumentar o peso progressivamente.

Eu aguento 12kg em um aparelho por exemplo. Seria 1,5kg por semana até chegar aos 12kg (o que seria 2 meses), depois disso continua aumentando a mesma quantia ou segue outro padrão?

[Reinaldo.Gomes]

Se 12 é o seu máximo, você inicia o ciclo com aproximadamente 80% do peso: 9 ou 10kg. Vai aumentando 0,5 a 1kg por semana, até atingir os 12. Depois disso mantém a mínima progressão possível por quanto tempo puder.

Porém, em alguns casos, pode ser melhor fazer um salto na progressão, aumentando 2kg ao invés de 0.5, por exemplo, caso esteja muito fácil (isso somente depois da fase de adaptação).

[kiko12]

Muito obrigado Reinaldo, imaginei que seria assim:

Meu máximo é 12 quilos, então eu começaria com 1,5kg e a cada semana aumentando 1,5kg até chegar o final de dois meses com 12kg e ir aumentando pouco a pouco cada semana depois.

A fase de adaptação é de 1 a 2 meses?

Alguns desses exercícios pra mim é novo. E estive reparando e me pintou a duvida.

Qual a diferença do stiff para o deadlift?