Treino para atleta de Handebol!

[kiko12]

Eu criei um tópico lá na seção de esportes, só que fiz tudo junto, então vou quebrar as partes e postar um em cada lugar certinho para não ter desorganização.

Minha intenção é de começar a frequentar academia para melhorar meu rendimento. Para isso, preciso de alguém que entenda na área de treinamento esportivo para estar me passando um treinamento completo semanal ou até mensal. Abaixo descrevo algumas informações essenciais desse esporte:

- Principais grupamentos musculares utilizados no handebol:

Bíceps.

Peitorais.

Antebraços.

Tríceps.

Glúteos.

Pernas.

- Dicas para um melhor desempenho físico no handebol:

Por ser o handebol um esporte de intensa correria e contato físico, é muito importante que os jogadores tenham uma excelente preparação física. O handebol não utiliza raquetes, portanto a bola atravessa a quadra em velocidade mais lenta, fazendo com que haja mais correria no jogo. Dessa forma, ele exige mais esforço do atleta. Portanto, uma preparação cardiorespiratória é essencial para que o jogador agüente disputar a partida inteira sem perder o fôlego.

O treino mais interessante para conciliar com o handebol é o trabalho de força dos membros superiores (peitorais, bíceps, tríceps, ombro e antebraços) e o trabalho de resistência dos membros inferiores (glúteos e músculos das coxas). Isso é importante porque o jogador de handebol precisa ter um arremesso potente, por isso o trabalho de força nos membros superiores. Ao mesmo tempo precisa ter bastante resistência para aguentar a intensa correria do jogo, por isso o trabalho de potência dos membros inferiores. Além disso, é essencial o trabalho aeróbico para melhorar a capacidade cardiorespiratória.

Fonte: corpoperfeito

Informações pessoais adicionais:

- Sou atleta de alto nível, tenho 18 anos, e pratico handebol 3 vezes na semana, participo de compeonatos de alto rendimento todo mês. Não tenho problemas respiratórios nem cardiovasculares.

Então é isso galera, quem puder ajudar a fazer meu treino ficarei muito grato. Gostaria também que reparecem nas vezes que eu treino handebol na semana (3x), para que não haja uma sobrecarga ou até um perca de massa.

[Reinaldo.Gomes]

com certeza o ideal pra você é um treino full body 2x na semana, que não irá exaurir seus músculos, fazendo-o ficar dolorido por dias, e lhe permitirá um melhor desenvolvimento de força.

se achar que precisa de mais condicionamento, pode fazer uma corrida leve em um dia que não seja treino, nem de handebol, nem com pesos.

o treino que eu faço e recomendo é:

A

Crunch - 1x12

Agachamento - 2x8

Stiff - 1x12

Supino Reto - 2x8

Puxada Supinada - 2x8

Elevação Plantar - 1x8

Encolhimento - 1x8

B

Sidebend - 1x12

Deadlift - 2x8

Military Press - 2x8

Rosca Direta - 2x8

Supino Fechado - 2x8

Rosca Punho - 1x8

Rosca Punho Inversa - 1x8

falta muito conceito aí, como o aquecimento, a progressão de cargas, a variação de séries e repetições, os ciclos... mas isso só lendo os materiais que tem por aí. Infelizmente a imensa maioria em inglês. os melhores que já vi são do john christy e mark rippetoe.

e você vai precisar aumentar sua ingestão calórica ao iniciar o treino.

[kiko12]

Eu tenho que fazer o treino A na terça e o B na quinta, ou posso fazer ao contrário?

Como devo iniciar a carga? Meter o maximo que aguentar e ir subindo gradualmente quando for conseguindo mais?

O aquecimento antes eu posso fazer em uma esteira ou bicicleta ergometrica uns 10 minutinhos ou pular corda?

Devo manter essa ordem de séries e exercicios por até quanto tempo?

*Lembro que quando eu fazia academia era um monte de exercicios com séries de 3x10 ficava umas 2 horas na academia para fazer tudo, me matava. Além de ser todo dia na semana, menos aos finais de semana. Agora vejo que meu professor estava errado, sempre achei. Valeu por ajudar

[Reinaldo.Gomes]

voce consegue ler um livro (artigos) em ingles?

se sim, eu passo uns textos que vão explicar melhor do que eu possa fazer.

se não, eu dou uma resumida sobre o básico.

[kiko12]

não consigo

[Reinaldo.Gomes]

Veja o que eu postei neste tópico:

viewtopic.php?f=1&t=118513&p=797137#p797121

existem formas diferentes de full body, essa é a que eu aprendi. o importante é que não treine mais que 3 vezes na semana, e foque nos exercícios básicos (agachamento, levantamento, supino, press).

passa o seu email que eu envio uma tradução parcial que fiz de uma compilação de artigos.

pra atletas, eu acho que o full body é particularmente melhor que o split, porque você foca no aumento progressivo de carga, no desenvolvimento da força, ao invés de estimular o crescimento através do esgotamento muscular.

[kiko12]

O que eu consegui entender do que é um ciclo segundo seu tópico:

- Em inicio de treino, comer com 80% do peso total que se consegue e ir aumentando lentamente ( 4 a 8 semanas ).

- Após 4 a 8 semanas, que pode se voltar aos melhores pesos lentamente, esse estágio dura umas 20 semanas.

- Depois desta ultima fase, vem a principal que é o descanso de 3 semanas, e voltar denovo ao ciclo.

Tudo é sempre muito lento sem ganancia, para que as fases do ciclo não se acabem antes de começar.

Entendi bem? seria assim?

[Reinaldo.Gomes]

Se você já souber qual o seu máximo em determinado exercício, é só você tirar uns 75% e arredondar. Digamos que tenha sido uma diferença de 12kg entre o seu máximo e os 75%. Então voce divide os 12kg por 8 semanas, o que daria 1,5kg por semana. Então, essa seria a sua progressão durante a primeira fase: 1,5kg (totais). Se tiver dificuldade em seguir por causa das anilhas, poderia fazer 2kg nas 4 primeiras semanas, depois 1kg na 4 seguintes.

Depois disso, entrando na segunda fase, você segue a progressão indicada no tópico, ou pouco menor.

Se não souber, e principalmente se não estiver acostumado com o exercício, comece apenas com a barra, aumentando no máximo 2kg em cada lado, e diminuindo essa progressão com o tempo. O mais importante no começo é aperfeiçoar a técnica de execução, e não aumentar os pesos.

Mais do que poder dizer "eu sei fazer direito", aperfeiçoar a ténica te mantém "livre" de lesões na academia, e isso é um dos fatores que torna seu treino consistente. Logo, seu desenvolvimento (e seu esporte) não serão prejudicados, e as semanas que você 'gastou' treinando leve e aprendendo os movimentos são um investimento pra que não fique meses de molho por se machucar fazendo besteira com os pesos.

Sobre a segunda fase, ela não dura necessariamente 12-20 semanas. Na verdade você pode seguí-la enquanto estiver progredindo. Quando tiver estagnado nos pesos por várias semanas (na minha opinião, 4 semanas) em todos ou pelo menos nos maiores (agachamento, levantamento, supino), seria sinal de estar entrando na fase 3, então descansa 1-2 semanas, e recomeça.

[kiko12]

Então é na segunda fase que se coloca o maximo que consegue até a estagnação?

[Reinaldo.Gomes]

Sim.

Fase 1 - Começa com cerca de 75% do seu recorde do ciclo anterior (caso você já esteja familiarizado com o exercício), e aumenta uniformemente durante 4 a 8 semanas até que atinja novamente o seu recorde anterior.

Fase 2 - Começa quando atige seu recorde anterior e segue a progressão até que não seja mais possível progredir, mesmo diminuindo ao máximo a progressão, por várias semanas seguidas.

Fase 3 - Na verdade você nunca sabe quando ela começa, apenas sabe que está nela, pelos sintomas descritos.

Fase 4 - Descanso de 1-2 semanas.

Ao começar uma nova Fase 1, volta aos 75%, que deve estar maior que no ciclo anterior (assim como seu total).

Na verdade a periodização é algo que deveria ser feito em todo treino, não somente no full body, mas é coisa que pouquíssima gente ouve falar, e que menos ainda fazem.

Já vi até o Waldemar Guimarães comentando sobre isso.