Mitchele Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 Oi, Bom dia. Sou nova no fórum e nas atividades físicas também, comecei a malhar tem 5 meses e era sedentária. Recebi essa semana meu novo treino na academia e fiquei com algumas dúvidas,(como se malhar perna todos os dias vai ou não ser prejudicial para os ganhos) gostaria que avaliassem. E pedi foco em membros inferiores ao instrutor, porém decidi dar uma melhorada em membros superiores porque percebi após a avaliação que os ganhos foram mínimos nessa região e gostaria de dicas para melhorar isso no treino. Meus dados Objetivo: hipertrofia de membros inferiores Quantas vezes por semana: 05 ou 06 Altura: 1,62 Peso: 58 Idade: 19 anos Torácico (Normal) 80 Torácico (Inspiratório) 83,5 Torácico (Expiratório) 79 Braço Contraído: 23 D / 22 E Antebraço: 15 D / 14,5 E Coxas (superior): 55 D / 56,5 E Coxas (médio-femural): 53 Coxas (inferior) 38 Perna: 33 D / 32,5 E Abdominal: 80 Cintura: 65 Quadril: 99 Treino A Voador 3 x 12 - 15 Supino vertical 3 x 12 - 15 Bíceps Direta 3 x 10 Bíceps Máquina (alterei pra concentrado no joelho) 3 x 12 Leg 4 x 10 Cadeira adutora 3 x 14 Adução com caneleira 3 x 14 Extensão de quadril no cross 3 x 10 Mesa flexora 4 x 10 Treino B Abdução de ombro 2 x 15 Flexão de ombro 2 x 15 Remada em pé 2 x 15 Cadeira extensora 4 x 10 bilateral + 3 x 10 unilateral Passada no Smith 3 x 10 Cadeira adutora 3 x 14 Adução com caneleira 3 x 14 Flexão de tronco com carga na prancha 3 x 10 Extensão de tronco 3 x 12 Treino C Puxada a frente 3 x 12 Remada aberta 2 x 15 Tríceps direta 3 x 12 Tríceps corda 3 x 12 Flexão plantar sentado 3 x 12 Flexão plantar no Smith 3 x 12 Agachamento HBC 4x 10 Mesa glúteo 4 x 10 Hack machine 3 x 12 Flexão lateral no cross 4 x 18
Everton Santos Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 Se vc treina 5 ou 6 vezes na semana e tem foco maior para membros inferiores dá para tirar um dia, na divisão do seu treino, para realizar apenas o treino de Pernas. Nos outros 2 dias pode dividir em Dorsal / Bíceps / Abdôme e Peito / Ombro / Tríceps, depois volta para o treino de Pernas. Vc pode por exemplo, fixar o treino de Pernas em dois dias da semana (Segunda e Quinta por exemplo) e nos outros dias ir alternando. Vou tentar demonstrar: Seg: A- Pernas Ter: B- Dorsal / Bíceps / Abdôme Qua: C- Peito / Ombro / Tríceps Qui: A- Pernas Sex: B- Dorsal / Bíceps / Abdôme Sáb e Dom: Descanso Seg: A- Pernas Ter: C- Peito / Ombro / Tríceps Qua: B- Dorsal / Bíceps / Abdôme Qui: A- Pernas Sex: C- Peito / Ombro / Tríceps Sáb e Dom: Descanso E assim segue rotativamente... pode parecer confuso, mas é normal, dessa forma vc consegue manter o treino de Pernas 2 vezes na semana e alternar o treino para superiores. Oblíquos não acho interessante nem necessário treinar toda semana. Uma ou duas vezes no mês já pode ser suficiente. E caso vc possa ir num sábado por exemplo, acho interessante fazer um treino cardiovascular. E na minha opnião se vc quer hipertrofia seu treino tem que ter em alguns exercícios básicos como: Agachamento (de preferência o livre com barra) Leg Press Stiff
Reinaldo.Gomes Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 Sabe porque instrutor de academia passa perna pra mulher treinar todo dia? 1. Porque mulher adora "malhar" perna, e isso mantem a maioria entretida e feliz com a academia. 2. Porque o instrutor e os alunos agradecem a presença feminina (e mulher costuma faltar MUITO em dia que não é de perna). As que não se importam ou curtem isso, ficam nessa a vida toda, conseguindo no máximo uma tonificação durante anos e anos, sem ganhar força ou volume. As que tem vontade de melhorar fazem como você. A sugestão do Everton é uma boa opção muito melhor do que essa confusão que você vem fazendo, eu só diria pra você treinar no máximo 4 dias. Talvez 3 fossem melhor. Mas particularmente eu recomendo treinar o corpo todo num dia só. Se interessar, passo mais detalhes. De qualquer forma, nos dia que não treinar, poderia fazer um aeróbico moderado (não mais que 75% da FCM), por no máximo 45min, começando com 20min e aumentando 2min a cada dia, até atingir os 45min. Mas seja lá o treino que você for escolher, não deixe de fazer agachamento. Não é o rack nem o smith: é o livre. Se feito corretamente pega posterior da perna, glúteos estabilizadores, costas, e mais um monte de coisa com que rack e smith nem sonham. Coloquei aqui o que voce costuma comer durante o dia, com os horários.
Everton Santos Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 Sabe porque instrutor de academia passa perna pra mulher treinar todo dia? 1. Porque mulher adora "malhar" perna, e isso mantem a maioria entretida e feliz com a academia. 2. Porque o instrutor e os alunos agradecem a presença feminina (e mulher costuma faltar MUITO em dia que não é de perna). As que não se importam ou curtem isso, ficam nessa a vida toda, conseguindo no máximo uma tonificação durante anos e anos, sem ganhar força ou volume. As que tem vontade de melhorar fazem como você. Fato! ...eu só diria pra você treinar no máximo 4 dias. Talvez 3 fossem melhor. No caso de um Fullbody esse ponto é correto. Se a pessoa segue rotinas mais comuns (pelo menos para nós aqui no Brasil) EU acho que não conta mto. Por experiência própria eu diria que aí começam a contar alguns detalhes que fazem bastante diferença. Nós que treinamos por anos e anos, temos uma experiência que nos permite treinar numa intensidade não comum à outras pessoas. Isso aliado à rotina de trabalho, família, vida social, estudos, etc... dificulta manter treinos em pontos altos de intensidade, daí é só pensar em como equilibrar volume x intensidade. Mas seja lá o treino que você for escolher, não deixe de fazer agachamento. Não é o rack nem o smith: é o livre. Se feito corretamente pega posterior da perna, glúteos estabilizadores, costas, e mais um monte de coisa com que rack e smith nem sonham. Coloquei aqui o que voce costuma comer durante o dia, com os horários. [2]
Reinaldo.Gomes Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 Se a pessoa segue rotinas mais comuns (pelo menos para nós aqui no Brasil) EU acho que não conta mto. Por experiência própria eu diria que aí começam a contar alguns detalhes que fazem bastante diferença. Nós que treinamos por anos e anos, temos uma experiência que nos permite treinar numa intensidade não comum à outras pessoas. É, isso é uma coisa que não tem como indicar com precisão, online Só vendo mesmo a pessoa treinando pra saber o nível de intensidade que ela consegue (e em muitos casos o nível que ela quer) imprimir nos treinos. Em alguns casos o jeito é tentar compensar com frequência...
Everton Santos Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 ...Em alguns casos o jeito é tentar compensar com frequência... Por experiência eu arrisco afirmar, que em boa parte dos casos esse é o jeito ou um dos.
Deco Jiu Jitsu Postado 4 de junho de 2011 Postado 4 de junho de 2011 treinar 3 ou 4 vezes cum treino fullbody??????????!!!!!!! EITAAAAAAA....sem comentarios!!treina 3 vezes por semana só MINHA SUGESTAO: Seg:Perna Qua:parte superior Sex:perna Pra hipertrofia se eu fosse mulher faria assim! esses instrutores de academia mi dao nojo e mi revolta!!!!!!!!!
Mitchele Postado 5 de junho de 2011 Autor Postado 5 de junho de 2011 Obrigada por responderem, é eu percebi que treinando perna todos os dias poderia prejudicar a intensidade. Eu tenho dificuldades de execução do agachamento livre, minha lombar não é muito fortalecida e tenho alguns problemas posturais que dificultam a execução correta. E a minha alimentação é ruim, o almoço eu mal posso alterar pq é o que dão no trabalho, arroz e frango empanado praticamente todos os dias. Em desjejum como fruta com cereal ou aveia. Lanche acaba sendo o que tem, sanduiche ou leite ou café, essas coisas, que acaba sendo o pré treino, pois malho a noite. Na volta como uma fruta ou tomo leite, coisas assim também. Não tenho como comer de 3 em 3 horas e sempre tive uma alimentação ruim, ainda estou pensando em como melhorar. Mas como comecei a pouco tempo a malhar e era completamente sedentária, os ganhos são relativamente bons mesmo assim ainda. To pensando em treinar igual ao Everton falou, fixando perna em dois dias. Mas quais exercicios destes da lista voces sugerem? Faria a perna inteira nesses dias ou dividiria em posterior, quadriceps e gluteo pra um dos dias, e quais exercícios voces recomendariam e como a divisão?
Reinaldo.Gomes Postado 5 de junho de 2011 Postado 5 de junho de 2011 treinar 3 ou 4 vezes cum treino fullbody??????????!!!!!!! EITAAAAAAA....sem comentarios!! deco, pega leve porque mesmo restringindo o assunto a fullbody, existem métodos e abordagens válidos e produtivos onde se treina 3 ou 4 vezes na semana, outros onde se fazem 5 séries em cada exercício e por aí vai. antes de deixar um assunto lhe causar espanto, procure saber mais sobre. Eu tenho dificuldades de execução do agachamento livre, minha lombar não é muito fortalecida e tenho alguns problemas posturais que dificultam a execução correta. Alguns dizem que é melhor fortalecer pernas e costas antes de fazer agachamento. A minha opinião é que o melhor a se fazer é começar com uma barra vazia. E ir adicionando pouco peso a cada treino. Pra você, eu diria 2kg de cada lado até começar a sentir algum esforço pra erguer o peso, depois reduzir pra 1kg de cada lado se tiver estas anilhas disponíveis. edit: veja atentamente o vídeo sobre agachamento: viewtopic.php?f=1&t=118241 Assista, tente fazer em casa com qualquer coisa que lembre uma barra, veja denovo, tente fazer denovo... Já vi alguns destes dezenas de vezes mas na hora de por em prática vejo que preciso ver mais algumas. Não tenho como comer de 3 em 3 horas e sempre tive uma alimentação ruim, Você não pode pensar assim. Tem muita gente que trabalha e estuda, só passa em casa pra dormir e trocar de roupa, mas nem por isso deixa de fazer suas refeições. Já li relato onde a pessoa só tinha tempo pra alguma coisa em casa, além de dormir e tomar banho, aos domingos. E mesmo assim ele aproveitava os domingos pra preparar toda a comida da semana. Todas as 6 refeições de cada dia. Então eu acredito que você possa sim preparar um ou dois lanches de pão integral pra levar pra onde for e fazer um lanche decente.
Deco Jiu Jitsu Postado 5 de junho de 2011 Postado 5 de junho de 2011 Brother Pra hipertrofia nao axo legal..mais isso minha opiniao posso ta errado..mais nunca q eu treinaria assim,minha opiniao apenas..
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