Avaliação de treinamento p/ baixar BF

[radc1]

Pessoal estou treinando há 4 meses, vou fazer minha primeira mudança do treino "individual e personalizado" que meu instrutor passou desde quando entrei.

Treinei e parei várias vezes mas agora é sério desde quando comecei esse ano, sou magro barrigudo e antes de partir pra monstruosidade quero perder minha barriga, no bulk sei que já vou ganhar umas gordurinhas, e se eu for ganhar mais barriga com o tanto que eu já tenho aí vai ficar osso por isso quero dar uma secada primeiro! huahuahua

To fazendo uma dieta com mta proteína e carbo moderado e to com um treino há 3 meses passado pelo instrutor + aeróbicos 3x na semana após a musculação, pelo que pesquisei bolei este treino abaixo e gostaria de sugestões...

Pretendo manter ABCAB CABCA... com Aeróbicos 3x na semana (corrida leve na esteira, +-35 minutos), dependendo de como me sentir tb farei caminhada rápida nos outros 2 dias.

Pelo fato de fazer aeróbicos após o treino com pesos optei por 3x8 ao invés de 4x10, pro treino ficar mais curto, eu ter como dar mais intensidade, e ficar menos tempo catabolizando na academia.

A: Costas / bíceps / trapézio

Costas (2 p/ largura 1 p/ espessura):

Remada T com apoio pegada aberta

Puxada frente

Puxada triângulo

O ideal seria barra fixa, levantamento terra e remada T livre ou a curvada, mas com 4 meses de treino pra mim ainda é complicado, somado a problemas que tenho na lombar, pelo menos a barra fixa pretendo adicionar mais pra frente quando estiver mais avançado

Bíceps:

Rosca direta

Rosca scott (barra w)

Trapézio:

Remada alta c/ barra pegada fechada

B: Peito / ombros / tríceps

Peito (2 p/ peitoral médio 1 p/ superior):

Supino reto c/ barra

Supino inclinado c/ barra

Crucifixo reto

Ombros:

Desenvolvimento c/ halteres

Elevação lateral

Tríceps:

Mergulho

Pensei inicialmente nas paralelas mas tá muito avançado pra mim, não sei nem se consigo dar conta do mergulho huahuauha caso também não consiga, pensei numa terceira alternativa o supino fechado, porém com a barra menor, aquela utilizada na rosca direta, o que acham ?

Pulley

C: Pernas / panturrilha / abdominais:

Pernas (2 quadríceps 1 posterior de coxa):

Agachamento máquina

Leg press

Mesa flexora

De vez em quando sinto dores na lombar por isso agachamento na máquina ao invés do livre

Panturrilha (4x8):

Panturrilha em pé máquina

Abdominais (4x15~20):

Superior no arco com carga

Oblíquo c/ haltere

Abdominal inferior com carga

Conto com a colaboração de vcs, abraço!

[Reinaldo.Gomes]

faltou postar o mais importante que é a dieta.

[Sara Pereira]

vai depender da sua dieta!!!!!!!!!!!!!!!

[Gargamel Lesado]

como os usuários acima comentaram, o seu fórum daqui pra frente será o de nutrição.

[radc1]

Estou seguindo um dieta baixa em carbo e alta em proteínas, tenho tudo montado, porém a minha dúvida no momento é com relação ao treinamento e não achei pertinente postar a dieta aqui por não ser o forum específico, gostaria de saber se esses exercícios estão bem encaixados e se está algo muito sem sentido por se tratar do primeiro treino que montei

[Reinaldo.Gomes]

sobre o treino,

Treino de costas é 1 puxada e 1 remada da sua escolha, e levantamento. Não tem essa de ser "avançado" pra fazer o levantamento. Se daqui 10 anos você for começar a fazê-lo, não vai ser mais fácil do que é pra você hoje, apenas conseguirá começar pegando mais peso. Desde que você tenha uma pessoa (que saiba o que está fazendo) pra te orientar, quanto antes você começar a fazer, melhor.

Veja:

viewtopic.php?f=1&t=118241

Da mesma forma, não tem porque fazer outros tipos de agachamento pra "se acostumar" e depois ir pro livre. Não existe isso, são exercícios diferentes e um não prepara pra fazer o outro, no máximo vai fazer com que aguente mais peso quando começar a fazer.

Se sua lombar dói, a menos que você tenha algum problema na coluna, ou é porque você está fazendo errado, ou é porque ela precisa de fortalecimento. Ou os dois. Se tiver como você postar vídeo seu realizando o exercício, da pra ajudar melhor.

Ficar evitando levantamento e agachamento não vai resolver o problema da sua lombar e ainda vai atrasar o seu progresso. Então trate de descobrir logo qual é o problema.

Supino fechado é uma boa, se puder fazer com a barra de supino, melhor ainda.

Esqueça remada alta. Pro trapézio é encolhimento.

edit:

a menos que você faça questão de não revelar sua dieta, recomendo que poste ela aqui. não tem problema de colocar nesse tópico mesmo. se fizer questão de postar no fórum de nutrição, tudo bem, mas eu raramente passo por lá.

[radc1]

A questão de se acostumar a qual me referi é mais com relação a barra fixa, o agachamento e levantamento fico com mais receio por conta da lombar mesmo, até remada sentado evito rsrs fora que na minha academia NINGUÉM faz Terra e os instrutores só ficam de rodinha conversando um com o outro e com as 'gostosas', qualquer pedido de ajuda a eles é muito suspeito pq eles viajam muito nas idéias, até por isso eu mesmo resolvi elaborar meu treino.

Agradeço a avaliação, pretendo iniciá-lo amanhã, e vou trabalhar a idéia de Terra e Agachamento livre, mas aquilo que falei, orientação ali é mínima...

Quanto a dieta, segue abaixo, o deficit está alto pq já venho alterando há algumas semanas diminuindo cerca de 100 kcal procurando manter as proteínas

[Reinaldo.Gomes]

Pra deixar claro, eu não sou formado em nenhuma área de fisiologia/nutrição, então leve o que eu disser como palpite e conselho, não como diagnóstico, mas pelas fotos me parece que você tem algum grau de hiperlordose (curvatura exagerada da lombar). Só de tentar ficar com as costas na mesma posição que as suas, eu já sinto um desconforto.

Isso é combinação de má postura e lombar/abdomen fracos. Acho que deveria fazer exercícios localizados pra essas parte, com carga e baixas repetições.

A dieta da pra dar uma melhorada. Qual é sua altura e peso?

[radc1]

Sim tenho problemas na lombar, mais precisamente escoliose, o médico tinha passado pra eu fazer RPG mas devido a uns problemas no convênio ainda não iniciei, havia procurado médico justamente por essas dores na lombar que imagino ter relação com essa curvatura que eu tenho.

Quanto ao abdomem estou fazendo esses abdominais com carga que citei no tópico, já na minha série atual, 4x15~20 está legal por se tratar de abdomem, ou mantenho a frequencia como nos demais musculos com 3x8 ?

Quais melhoras na dieta ? Tenho 1m85 e 77 kg, 23 anos, procurei ao máximo deixá-la prática pq passo das 7h30 as 18h30 fora de casa no trabalho/percurso ao trabalho

[Reinaldo.Gomes]

Escoliose quase toda pessoa do planeta tem. A sua é caso pra tratamento mesmo? Apenas por curiosidade, pode mostrar uma foto sua de costas?

O melhor pra fortalecer o abdomen e o crunch livre. Se voce tiver acesso àquelas bolas de academias de exercício, voce pode fazer como no começo desse vídeo:

Você pode fazer também no banco. Eu empilho 2 steps e coloco uma almofada. O importante é se posicionar de modo à parte superior das costas (das escápulas pra cima) não ficarem apoiadas, assim da pra alongar mais o abdomen. Mas se voce sentir dor na lombar, faça normalmente, com as costas totalmente apoiadas no chão/banco.

Faz 3x até onde aguentar, sem peso no começo, mas contraindo bem e totalmente quando chegar em cima, devagar.

Quando ficar em pé normalmente, tente se acostumar a manter o tônus* do abdomen, isso vai aliviar sua coluna da hiperlordose.

*é a contração constante, natural e inconsciente do músculo.

Procure também manter as costas retas e os ombros pra trás quando estiver de pé.

Nos exercícios pra costas, mais ainda. Tem que ficar totalmente reto, e os ombros exageradamente (não a ponto de causar desconforto) pra trás, com o peito bem estufado.

Pelas minhas contas você pode manter umas 1900cal.

Colocar algum carboidrato integral de manhã, como pão, ou mesmo aveia. No almoço, colocar carboidrato, de preferência integral. Fora do pós treino, eu acho melhor misturar whey com albumina do que tomar só 1 dos dois.

Na última refeição, colocar alguma gordura boa junto com a proteína, como azeite, amendoim, algo assim.