volume baixo intensidade alta

[geanzera]

falaee galeraa ,semana passada iniciei um treino novo,

pois sou ectomorfo eo volume alto de treinamento estava gerando mais catabolismo do que anabolismo,desde o inicio do ano eu estava com o volume ja reduzido,mas hoje resolvi postar aki no forum para poder acrescentar mais informações ae pra galera.

treino desde 2008.

vou postar minhas medidas de qndo inincei com a musculação e as medidas atuais

outubro 2008:

19 anos

1,88 de altura

66kg

6% de BF

HOJE:1,88

22 anos

80 kg

BF varia entre 10 e 13% depende do mês aki em casa ,dae a dieta vai pra merda UHSAUHSAHU

o peso e as medidas eu posto mais tarde pois vou fazer avaliação física essa semana ;D

eu jogava handebol por isso eu sempre tive difisculdade para ganha de peso,mas ano passado eu parei,e de la para cá o peso vem mantendo porem minha densidade muscular melhorou mto.

treino antigo ano passado:ABC 2 NA SEMANA

eram 9 series para peito 6 para onmbro e triceps

12 series para costas e 6 para biceps

coxa eu fazia um geralzão agachamento,cadeira extensora ,mesa flexora,stiff e leg press 45° unilaral,panturrilhas e abdomem dia sim e dia não 6 series para cada

DIETA:a verba em casa não ta ajudando mto ,mas a dieta ta quebrando um belo galho o nutricionista esportivo da academia que eu faço estagio e treino desde 2009 que me ajudou nos ajustes na dieta por falta de verba .

café da manhâ:vitamina de abacate ou banana com 1 colher de albumina e 2 de aveia.

2° refeição:um shake de albumina + aveia + leite e pão com requeijão.

almoço entre 11hs e 12:15 :salada bem colorida ,+- 1 kg de arroz cm feijão,+ 100g de carne + meio comprimido de daily formula universal.

pré treino:1 banana com aveia + salada + carne que eu não como toda no almoço ,e 100ml de café forte pro sono pós almoço ir embora.

pós treino 16 hs:a outra metade do daily formula+ whey protein + bcaa + malto; 20 min depois eu mando 2 banana amassadas com açucar.

19 à 19:30hs depende da correia na msculação:3 ovos cozidos+purê de 3 batatas

21:30: mais uma dose de albumina,pq qndo der 3 horas desde as 19:30 eu ainda não estarei em casa :S

22:30 À 23:00 janta bem parecida com o almoço,mas com mto mais rango no prato kk

ceia:albumina + meia dose de whey e aveia com leite + 1 colher de azeite.

TREINO ATUAL ja senti um pequeno ganho de volume pelo choque na musculatura ,pq o estimulo está mto diferente

ABC2x

PEITO:

supino com halteres 4x8

supino reto 4x 8 à 10 repetições

ombro:

elevação lateral sentado ou deselvolvimento com halteres:4x8 à 12 repetições

triceps:testa w 4x8 à 10 repetições

abs e paturrilha.

COSTAS:

barra fixa 3x8 à 10 repetições

levantamento terra 3x8 à 10 repetições

pull over ou remada baixa ( depende doque sobrar de força do levantamento terra UHASHU )

biceps barra w 4x6 a 12 repetições,sempre maximo de carga

COXA:

leg press 45° unilateral 4x6 à 10 repetições

cadeira extensora 4x 10

mesa flexora 4x8

banco flexor 3x10

leg press horizontal 3x12

não to fazendo agachamento e stiff por causa do levantamento terra que ta me matando e tbm pra mudar o estimulo dos cambitos.

meu treino ta levando no maximo 40,45 minutos os intervalos entre as series depende do meu gasto na serie anterior ,varia entre 30 segundo e 1 min.

espero a força do pessoal do forum irem acompanhando ae as 1° semanas de treinamento

aguardo a opinião dos mais esperientes aki no forum

abraços

[Reinaldo.Gomes]

voce come 1,2kg no almoço, e na janta come muito mais que isso? é sério?

se o treino ta dando ganho, pra que mudar?

[geanzera]

caraaa,eu como mto ,axo q pq sou alto e meu metabolismo é mto acelerado pelos 10 anos de handebol,desde mlk eu como mto,parece até gula !Qndo eu vou pra casa da minha mina ,q a familia dela é de bachinhos tudo 1,60 eu como uma panela de arroz sozinho ,pq la as panelas são pikenas kkk levo até um potinho com whey e albumina misturados pra tomar lá ,se nun ferra tudo!

falando sobre o treino,eu tive que mudar pq eu tava à mto tempo dando o msmo estimulo,qze 3 meses no msmo treino,e como eu fui atleta ,meu corpo responde facil à estimulos diferentes ,então ele se adapta com facilidade e tenhu q mudar o treino com frequencia,isso é uma merda ,pq a academia é pequena e eu tenhu q improvisar alguns exercicios q não tem maquina la pra fazer :S

como diz a regra:qnto mais treinado menos treinavel vc se torna.

hoje foi dia de peitoral ,ombro e triceps,semana passada treinei moderadamente para eu acostumas com os movimentos e calcular as cargas,hj aumentei a cagra do supino reto e o testa ,o supino foi sofridicimo pq nun tem ngn pra ajudar,nenhum aluno e lá tem uma prof que só ta lá pra ficar no notebook ¬¬,dae eu tenhu q me virar.

fiquei contente pois fiquei faminto assim q acabei o treino e tava com um PUMP mto monstro nos ombros e tríceps.

amanhã é costas e biceps ,vamos ver qnto vai render!

vlw ae galera q ta acompanhando,to aberto à opiniões e criticas,pode falar ae galera

boa noite.

[Reinaldo.Gomes]

falando sobre o treino,eu tive que mudar pq eu tava à mto tempo dando o msmo estimulo,qze 3 meses no msmo treino,e como eu fui atleta ,meu corpo responde facil à estimulos diferentes ,então ele se adapta com facilidade e tenhu q mudar o treino com frequencia

Não precisa ser necessariamente assim. Você pode se manter com os exercícios básicos numa rotina fullbody, mudando basicamente apenas o número de séries, repetições, e as pegadas nos exercícios. Combinado com um planejamento eficiente de progressão de cargas, esse tipo de treino pode durar por muitos meses.

[geanzera]

pode crer cara,é praticamente uma periodização com todas as fases do treinamento né só q mais avançado? adaptação/resistencia/força/hipertorfia.

oooou seria um treino HIT?

agora fiquei confuso KKK

beem,mas em relação ao meu treino atual,oq achou?

aguardo mais opiniões ae negada

[Fernando Bull]

1kg de arroz ? Está meio equivocado...

Eu fracionaria melhor as refeições.

[geanzera]

não de arroz ,mas sim a refeição toda ,contando a verduras e legumes ,arroz com feijão,e a mistura ,eh akele refeição bem lenta msmo,uns 15,20 minutos rangando,mas então brother como vc acha q ficaria mais eficiente a fração das refeições,pq eu fiz na medida q a correria da facul e do trampo me permitem,porém agora nas férias vou conseguir durmir mais cedo ,dae vou conseguir acordar cedão e bater akele café da manhã caprichado msmo.

mas oq ferra mesmo é o horario q eu tenhu pra treinar,q eh as 15 horas ,ou as 21:30.

vlw!;]

[geanzera]

moh frio do carambaa aki em campinas ¬¬ mas to aki com os dedos travados fazendo o relato do treino de hj ;D

hoje foi costas ,não sei se foi pq eu durmi pouco na noite anterior ,mas pelo menos nas barras fixas nesta terça eu tava sem força ,não sei pq!axei estranhu pq no levantamento terra e no puldown eu fiz com a msma cargas das sessões anteriores e foi tranquilho nem a lombar eu sentir trabalhar como na semana passada o/

o biceps foi de buenas,na ultima serie de rosca com barra w imendei um bicet com rosca martelo até a exaustão pra dar um choque nos musculos ,A DOR FOI ABSURDAAA kkkkkkk CURTI MTO ,mas só farei qndo sentir q nun rendeu mto o treino de biceps.

depois mais fome absurda .

tenhu uma noticia boa,as ferias das faculdades aki na cidade estão xegando ,então um borther vai começar treinar junto comigo,finalmente depois d anos um parceiro de treino para ajudar nas execuções,pq se for depender da prof q fica a tarde eu viro um frango de verão e fico la agonizando ,amanha é coxa!ops HJ PQ JA PASSO DA MEIA NOITE HSUHAHUSAUHSAHU,se minha lombar estiver sussa ,eu volto com o agachanento eos demais exercicios.

abrços aee pra geral boa noite

[Reinaldo.Gomes]

de 100 casos de parceiros que eu vejo na minha academia, 99 atrapalham na execução mais que ajudam, ainda mais no supino onde o sujeito cria dependência e depois não sabe mais descer a barra até o peito sem alguém segurando a barra junto com ele.

[geanzera]

to ligado,tem mto cara em academia q vai,faz a matricula junto com o amiguinho e vai começar a malhar,não nem fazer a execução corretas dos exercicios e ker atolar carga pra hipertrofiar o EGO e não os musculos,dae vc olha e tem 2 bestas se achando o Branch Warren treinando com o Johnnie Jackson ¬¬ acha q ta abalando ,mas soh ta fazendo merda.

aki um artigo que fala sobre o parceiro de treino e sua importancia peguei a parte q foca isso

"'Mas a hipertrofia muscular é proporcional ao nível de força do sujeito, que é conseqüência das cargas levantadas, que por fim é proporcional à intensidade do treinamento.

Lendas da musculação (que tem uma contribuição imensurável no que realizamos atualmente a nível de treinamento), como Milo de Crotona, Joe Weider, Arthur Jones e Mike Mentzer, sempre fundamentaram-se na antiga expressão: “pra você ficar grande, você tem que ficar forte”, ou seja, nenhum bodybuiding chegou à este estágio agachando ou supinando com 30kg!

Eles fazem força pura, estimulando principalmente as fibras musculares do tipo II, que são as mais potentes para o anabolismo muscular verdadeiro.

Não quero dizer com isso que a utilização de outros tipos de sobrecargas intensivas sejam improdutivas.

Pelo contrário, as sobrecargas com caráter metabólico são bem produtivas no que diz respeito à exaustão máxima de um maior número de fibras musculares, e por vezes são até mais intensas que um treino convencional estilo Weider.

Além disso, dependendo da maneira como é empregado, um treino com sobrecargas metabólicas tem um potencial catabólico muito grande, que trás como conseqüência à hipertrofia muscular advinda da adaptação neuromuscular.

O sobrepeso, advindo das cargas utilizadas, é um dos fatores relacionados à Intensidade do Treinamento.

Para que o treino seja realmente um estímulo forte o suficiente para promover as rupturas miofibrilares - levando o músculo à adaptação, através do processo anabólico hipertrófico - a intensidade deve ser suficientemente alta.

Para isso, métodos de treino avançados (como repetições forçadas) devem ser empregados por indivíduos realmente avançados no treinamento.

Daí a importância de realizar o treino acompanhado de um parceiro de treino.

Além de mais motivante, devido ao fator competitividade, a presença de alguém experiente nas técnicas de ajuda pode representar algumas repetições a mais no final da série, ou aqueles quilogramas extras levantados, fatos que não poderiam ser empregados caso se esteja treinando sozinho.

Por Prof. Samuel Rosa (samuelmrosa@hotmail.com)

Personal Trainer, CREF 012514-G/RS

Especialista em Treinamento Desportivo e Fisiologia do Exercício.