Treino para ganho de massa Muscular

[Andrewcs]

Boa Tarde!

Sou novo no fórum, sempre li, mas nunca tive vontade de criar um tópico, hoje, fiz uma avaliação fisica depois de uns 5 anos de treino, não direto, sempre parando e voltando, descobri que só tenho 31,5 de braço, na minha fita sempre tinha dado 36,37 sei que sou um frango perto de muitos, mas eu tenho 1,71 75k e só 31,5 de braço estou bem fora do que eu queria, OBs:tenho problema no joelho, entao não posso fazer muito aerobico, eu pesava 77k, só que eu era bem mais gordo, só que eu emagreci bastante, e ganhei bastante massa muscular, só que eu não vejo meu corpo legal, uma coisa que eu sei é que tenho bastante facilidade para ganhar peitoral, é bem grande, não tenho como postar pois estou no note,

Gostaria de pedir ajuda, para saber se devo parar de querer perder peso,e ganhar mais massa, o que me sugerem a fazer.

Eu tomo Whey pós treino, e Termogenico de manhã, para dar aquele up, e queimar um puco tbm, sei que muitos vão me xingar, mas tomei 1 cartela de 10c, de oxandrolona, ganhei bastante força, eu tava uns 6 meses sem treinar, ai voltei fazia 2 meses, tava com 25k no supino, tomei fui para 36k, não sei se, foi só o oxan, ou foi a força de vontade também, pois quero muito ter um corpo legal, não sei se aqui era a área certa, para eu pedir essa ajuda, mas foi o unico lugar que eu vi no forum sobre treinos,

Obrigado!

Meu treino se baseia em A,B,C

A = Peito, Triceps, Ombro, Isometria, para o joelho

B = Costas Biceps, Ombro, Isometria

C = Perna e bem pouco de aerobico

[gpcochi]

Meu treino também é dividido em A, B, C

Treino de segunda a sábado

A divisão é a seguinte:

A

Peito: Supino Inclinado, Supino Reto e Supino Declinado

Pernas (Posterior): Adutor Apolete, Abdutor Apolete e Mesa Flexora

Tríceps: Tríceps Corda, Testa (com H) e Tríceps Invertido

B

Costas: Puxador Vertical, Costas Cross e Remada Cavalinho

Bíceps: Bíceps Alternado, Rosca Scott e Bíceps W

Antebraço: Exercícios com barra para antebraço

C

Pernas (Anterior): Hack, Cadeira Extensora e Leg Press 45º

Ombro: Desenvolvimento com Barra (Multi), Elevação Lateral e Remada Cross

Panturrilha: Hack e Leg Press 45º

Trapézio: Encolhimento com Barra

Bom, passei aí o treino que foi passado para mim pelo instrutor da academia que eu frequento, lembrando que Abdominais eu faço algumas vezes e séries diversas.

Obrigado

[Reinaldo.Gomes]

o que voce come, com os horários?

[Andrewcs]

6:00 Café Puro, uma barra de serial

9:30 Barra de serial

13:00 Eu Almoço bem, Arroz, Feijao, Filé de Frango, e Bastante Alface

15:00 Musculação

17:30 pós treino Whey

20:00 um Sanduiche de pao de forma e peito de peru.

+ou- isso

[Zorkss]

6:00 Café Puro, uma barra de serial

9:30 Barra de serial

13:00 Eu Almoço bem, Arroz, Feijao, Filé de Frango, e Bastante Alface

15:00 Musculação

17:30 pós treino Whey

20:00 um Sanduiche de pao de forma e peito de peru.

+ou- isso

Eu que tenho uma alimentação fraca, achei a sua extremamente fraca...

[Andrewcs]

oq eu poderia fazer para melhorar, acrescentar algo ? tirar algo ?

antes eu queria emagrecer para depois crescer, mas ai eu fiquei pensando.. po vou ficar magrelo e tal, entao quero ganhar bastante massa, ficar forte para depois secar.. fui ajudar meu pai hoje, a carregar uns sacos de cimento de 20k cada coloquei 2, 40k tive moh dificuldade para carregar, preciso de ajuda urgente auhsuahsuahs

[Reinaldo.Gomes]

sua alimentação é praticamente nula. enquanto continuar assim vai ficar na mesma desses 5 anos.

voce precisa de umas 2800 calorias. veja os tópicos de dieta pra hipertrofia e monte uma decente.

[Andrewcs]

po, Obrigado mesmo.. vou ver aqui, montar uma dieta e postar para vcs avaliarem.

[Andrewcs]

Refeição 1 7:00

25g de albumina(20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de grdura)

2 fatias de pão (n e integral pq nao guento aquele gosto de mato) 4.6g proteina 25g de carboidrato 0.9g de gordura)

150ml de Ades, pois tenho problema celíaco, então não posso tomar leite normal.

1 enfervecente vitamina C

1 Copo de Café Puro

1 Comprimido de Termogenico

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã) esse e o horario mais complicado pois estou na faculdade. 9:30

uma barra de cereais ou fruta

Refeição 3 ("almoço") 13:00

2 filés de frango cozido ou grelhado

Arroz

Feijão

Muita Salada de Alface ou Tomate

Uma pêra ou maçã de sobremesa, pois li q é bom uma fruta depois do almoço

Refeição 4(PréTreino) 15:00

Uma barra de Cerial

Uma fruta

1 enfervecente vitamina C

Refeição 5(Logo após o treino) 17:00

40g de whey protein(32g de proteina 2g de carboidrato 1g de gordura)

30g de maltodextrina ( se quiser pode tomar durante o treino)

Refeição 6(Após treino) ("jantar") 19:00

150g de frango grelhado

200g de batata doce

Salada de Alface e Tomate

Refeição 7(última do dia) 25g de albumina (20g de proteina 0g de carboidrato e 0g de gordura)

Nessa Dienta feita pelo treinandoserio, tinha batata doce adoidado, só que eu tenho que perder mto peso ainda pelo – uns 5k então com tanta batata doce eu não iria conseguir isso

Entao Tirei, e deixei só de noite.

Avaliem, Obrigado

[Andrewcs]

Queria saber tbm se, posso fazer esse ciclo de Termogenico de manhã, Whey pós treino, Albumina de noite ?