Montar treino de pernas e glúteos

[Amelly]

Boa tarde!!! Gostaria de uma ajuda para montar um novo treino de pernas e glúteos.

O meu treino atual é o seguinte:

SEGUNDA - Pernas:

agachamento - 12-10-10-8-8

rack - 10-10-8-8

leg press - 12-12-10-10-8

adutora - 3x20

extensora - 2x(10+12+15)=drop

TERÇA - Glúteos e Posterior de coxas:

avanço - 12-12-10-10

flexora - 12-10-10-8-8

abdutora - 3x20

extesão de quadril na máquina - 3x(10+15+20)=drop

QUINTA - (IDEM DE SEGUNDA) SEXTA - (IDEM DE TERÇA)

Não malho panturrilha por recomendação médica.

Desde já obg!!!

Bons treinos...

[Reinaldo.Gomes]

qual o problema com [url=https://fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=120412]o treino que eu te passei[/rul]?

[Amelly]

A parte superior to treinando como vc me passou, porém a parte inferior achei o treino um pouco leve!!! Tb tem 2 exercícios que naum faço pq naum posso: panturrilha e stiff.

[Reinaldo.Gomes]

Nenhuma parte nesse treino é leve, se você fizer com carga progressiva.

Você pode adicionar algo como um leg press no dia que não faz agachamento, mas eu acho besteira fazer isso. Mais exercícios não quer dizer mais resultado.

Foram 3cm de perna pra mim nos últimos 4 meses, fazendo nada além de 2x8 de agachamento e 2x8 de levantamento. E eu não sou uma exceção.

Se você aumentar 1kg que seja a cada semana no agachamento e levantamento, não tem como suas pernas não crescerem. E mesmo eu tendo dificuldade em aumentar no agachamento, elas cresceram.

Qual o motivo pra não fazer stiff?

[Amelly]

Pelo mesmo motivo q naum faço exercícios pra panturrilha, naum posso forçar nesses músculos, é recomendação de fisioterapeuta.

[Reinaldo.Gomes]

Isso é problema no tendão da panturrilha por usar muito salto?

Tem certeza que por causa disso você não pode trabalhar o posterior da perna?

Se for isso mesmo, dependendo da gravidade, você poderia fazer o exercício sem descer muito.

E não sei se você vai poder fazer levantamento traodicional e agachamento com barra baixa, porque alongam bem o posterior da perna.

[Amelly]

Eh problema no tendão sim. Mas tem exercícios pra posterior que faço tranquilo tipo: avanço e flexora em pé e/ou deitada (em pé é melhor), agora a questão de malhar panturrilha é que não posso e fiz o teste com stiff, acabo sentindo a mesma dor. Antes quando eu não sabia desse probleminha ignorei a dor que tava sentindo durante o exercício, me machuquei e fiquei uma semana sem conseguir andar, não conseguia esticar as pernas pois sentia muta dor. Hj não me arrisco mais.

[ippo]

Eh problema no tendão sim. Mas tem exercícios pra posterior que faço tranquilo tipo: avanço e flexora em pé e/ou deitada (em pé é melhor), agora a questão de malhar panturrilha é que não posso e fiz o teste com stiff, acabo sentindo a mesma dor. Antes quando eu não sabia desse probleminha ignorei a dor que tava sentindo durante o exercício, me machuquei e fiquei uma semana sem conseguir andar, não conseguia esticar as pernas pois sentia muta dor. Hj não me arrisco mais.

e nao daria pra malhar nem panturrilha? msm se ficar com pouco peso, panturrilha acho importante treinar. E da pra malhar agachamento de boa? mais nao da o stiff? estranho, ja q o agachamento pega praticamente tudo e é bem mais puxado q o stiff.

[Reinaldo.Gomes]

você pode fazer flexora no lugar do stiff então.