Adaptando meu treino para hipertrofia!

[crawz]

Galera, eu atualmente faço um treino ABC, treinando 5 dias por semana, assim:

ABCAB

CABCA

BCABC

Mas queria mudar, para hipertrofia muscular. Sou ectomorfo, estou pensando em fazer um AB off CD.

Quero uma hipertrofia muscular, principalmente no peito pois é o músculo que mais tenho dificuldade e está pequeno..

Vou passar meu treino atual abaixo:

TREINO ATUAL [bEM BÁSICO]

Treino A: (Peito/Triceps)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Canadense

Pack Deck

Testa (Triceps)

Triceps na Polia Normal

Triceps na Polia com Corda

Treino B: (Costas/Biceps)

Pulley Costas

Pulley Frente

Remada na Polia

Pack Deck Inverso

Rosca Direta com Barra W

Scott

Rosca Concentrada

Rosca de Punho (Antebraço)

Treino C: (Ombro/Perna)

Desenvolvimento com Barra

Remada Alta com Barra

Elevação Lateral

Elevação Frontal

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Gêmeos sentado

TREINO QUE ESTOU PENSANDO EM FAZER, ACEITO DICAS PARA ADAPTAR MELHOR ELE (ACHEI ELE NA INTERNET MESMO):

Treino A (Segunda Feira)

Supino reto com Barra

Supino Inclinado com Barra

Crucifixo Inclinado

Cross Over >>>Já vi muita gente fazendo mas eu particularmente nunca fiz. É mais eficiente que o pull-over com halteres?

Tríceps Mergulho (Paralelas né?)

Tríceps Frances >> Não Sei Fazer

Tríceps Supinado

Treino B (Terça Feira)

Pulley Articulado >> Pelo nome, ACHO que não sei fazer. Pode ser que por aqui tenha outro nome..

Pulley Costas

Remada unilateral

Remada cavalinho Esse não tem na minha academia. Só tem remada no pulley, serve?

Rosca direta com barra W

Scott

Rosca Alternada

Rosca de punho

QUARTA FEIRA - OFF (Descanso)

Treino C (Quinta Feira)

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral com halteres

Peck Deck Invertido

Remada alta com barra

Encolhimento com barra

Encolhimento com halteres >>> Não Sei Fazer

Treino D (Sexta Feira)

Agachamento Smith

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Mesa Flexora Horizontal

Flexora Vertical

Cadeira Adutora

Gêmeos sentado

Minha dieta atualmente possuí: 4500 calorias, 533g de carboidratos (6,5g / kg), 353g de proteínas (4,3g / kg), 90g de gorduras (1,09g / kg).

Sou ectomorfo, por isso a quantidade alta de calorias. Fiz uma dieta de 3600 calorias durante 2 semanas e não cheguei a ganhar 200 gramas.

Meu TMB é 3050 calorias +/-

[crawz]

alguém? pretendo começar amanhã esse treino

[Nen_tds]

Craws, esse modelo de treino que vc já faz, eu utilizei há alguns anos, e tive ótimos ganhos com ele. Posso dizer que nessa época eu atingi meu ápice. Nem me lembro muito bem dos exercícios, mas lembro que fazia agachamento livre. Isso já dá uma grande diferença em relação ao seu treino atual(já que vc faz smith).

Esse treino que vc pretende fazer, sinceramente não gosto muito desse modelo, até porque isso não é AB off AB, e sim AB off CD.

Se for realmente um AB off AB, até acho viável. Ou então, dê uma analisada nos métodos fullbody, que também acho interessante.

Abraço.

[crawz]

Pretendo fazer AB off CD mesmo.

Sou ectomorfo, só posso treinar 1h diariamente para não entrar em over-training.

E outra, para hipertrofia é bom descansar 3 dias por semana (quarta/sabado/domingo) hehehe

[ippo]

TREINO QUE ESTOU PENSANDO EM FAZER, ACEITO DICAS PARA ADAPTAR MELHOR ELE (ACHEI ELE NA INTERNET MESMO):