Mitos e verdades sobre o ig

[ippo]

Fala galera, seguinte, depois de ler bastante sobre os "ig" dos alimentos e ver q algumas pessoas estao um pouco sem noção, resolvi postar uma pequena discussao q estava ocorrendo no site hipertrofia, a ideia é interessante e o topico é bem longo, vou resumir bem. Creditos principalmente pro Quenca q deu as ideias principais do debate...

INDICE GLICEMICO MITOS E VERDADES.

Breves explicações:

1- Como eu vivo falando aqui no fórum, calorias são calorias e não dá pra fugir disso seja comendo limpo, com uma freqüência de alimentação diferente, um suplemento termogênico ou a nova dieta que aparece por aí ou revista boa forma. A única vantagem de comer comidas com baixo IG é o suposto maior controle da fome.

2- Seu corpo não enxerga comer limpo ou sujo, ele enxerga: proteínas, carboidratos e lipídios

3 – A insulina não é tão vilã como dizem por aí, e nem funciona como explicam por aí. Você pode ter sensibilidade nos músculos mas ser resistente na gordura; pode ter sensibilidade na gordura e ser resistente nos músculos; entre várias combinações. Porém, no geral, as pessoas são sim resistentes ou sensíveis a insulina. Mas ser resistente não é ser uma coisa ruim, já que isso automaticamente não te deixa mais gordo. E, aliás, ser resistente a insulina quando se está fazendo dieta é uma coisa muito boa, já que vc pode cortar os carboidratos sem sofrer tanto e sobra mais glicose pro cérebro, que precisa disso como combustível.

4- Não estou falando que não é importante comer limpo. A importância é de que comendo assim vc consiga controlar a fome, adquirir micronutrientes e as fibras necessárias a alimentação. Mas chega de ortorexia, né. Somos humanos também.

5- Vejo as pessoas por aí dando importância demais para os hormônios em tudo quanto é coisa: blábláblá vai liberar GH blábláblá testosterona, sendo que todo ambiente hormonal nunca se alterará tanto de maneira natural para que traga benefícios que vai mudar sua vida, seu shape, etc.

PERGUNTA DO USUARIO:

Olha eu tenho q descondar contigo nesse aspecto.

Pq quando eu controlo os horários da ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, meu organismo responde bem em questão de perda de BF.

Cada organismo é um organismo, como já foi lembrado aqui.

RESPOSTA:

a-ou vc consegue controlar melhor as calorias comendo com baixo IG

b-ou isso é da sua cabeça.

De todos os estudos que foram feitos até agora todos provaram a mesma coisa: não dá pra fugir da termodinâmica. Mesmo se vc estiver comendo "sujo" ou limpo nosso p-ratio não é determinado por diferenças (mínimas) de insulina ou qualquer coisa do tipo. Sabe pq as pessoas com resistência a insulina se dão melhor com dietas com mais gorduras? Pq elas conseguem manter os níveis mais estáveis E ASSIM controlar a fome (calorias).

É claro que uma dieta composta por 80% glicose+frutose vai ser bem diferente de uma composta por 80% proteínas. Mas não tem como vc falar que o índice glicêmico fará diferença alguma em situações que não são parecidas com a de cima. É só vc ver o cara que emagreceu comendo twix, o outro que emagreceu comendo pizza e pedalando, e por aí vai.

Estudos: http://www.bodyrecom...rch-review.html

http://www.cnn.com/2...ssor/index.html

http://www.huffingto...e_n_628295.html

PERGUNTA DO USUARIO:

Aproveitando, outro caso, que, já foi abordado aqui no fórum e que me deixa pensativa, e no qual ainda não consegui ter uma opiniao sobre, é o fato que, quando se come vc já está "ativando" a insulina, o que seria ruim, pois essa estaria sendo liberada em um horário inadequado.

Porque o horário ideal para liberação da mesma seria pós treino.

Então a todo momento que vc come, o certo seria usar algo para controlar a insulina, assim essa seria devidamente aproveitada somente no pós treino...

RESPOSTA:

Eu sei que pode ser difícil de aceitar no começo, mas as coisas funcionam sempre assim e não tem como fugir. O palpite máximo que eu posso dar pra sua situação de antes é que quando vc não come limpo acaba passando mais fome depois ou se sentindo culpada e por isso passava a liberar cortisol e portanto reter água. Ou então pelo fato de carbs de alto IG formarem mais glicogênio poderia ser isso também. Mas ganhar mais ou menos gordura, em dietas com calorias e macros iguais não é fisiologicamente possível.

Quanto a situação de aproveitar a insulina pós treino, eu concordo em parte, pois se tem um pico de cortisol, e com isso consegue neutralizá-lo. Mas não por causa da janela de oportunidade/glicogênio ou coisa do tipo. Simplesmente pq jogando nutrientes perto do treino se consegue frear o catabolismo e por conseqüência gerando um anabolismo no final de um período.

Porém, o que se tem que considerar é que se vc quiser guardar toda a insulina para a refeição pós treino, vc terá de consumir todas suas calorias nesse período também, pois qualquer carga calórica significativa, (seja de proteínas ou de uma porrada de vegetais) já causará uma descarga de insulina também.

Resumindo: sim, é interessante usar da insulina na refeição pós treino, mas a não ser que seja sua única refeição diária, não há como (e nem por que, como eu expliquei acima) evitá-la no resto do dia.

Moral da história: É claro que eu não to falando pra ninguém fazer a dieta do Mc donalds aí, pq ela é ruim por outros motivos (muita sacarose e gordura etc). O principal ponto que eu queria passar pra galera era para pararem de se importar com coisas irrelevantes do tipo: arroz x arroz integral; batata normal (huuum ) x batata doce (credo :sick01: ); pão x pão integral; quando o índice glicêmico não fará diferença alguma.

Se for pra usar alimentos integrais ou coisas do tipo, usem pelas fibras e nutrientes, mas por favor não achem que isso vai melhorar seu shape.

PERGUNTA DO USUARIO:

Quenca, mas se eu uso carbos em horários que considero estratégicos (desjejum e pós treino digamos) o organismo absorverá de forma diferente do que eu ficar me empanturrando de carbo em todas as refeições...

RESPOSTA:

desjejum não é tão estratégico assim; pós treino é, o que te ajudaria um pouco, mas não é assim também de "vou jogar todos os carbs e proteínas no pós treino e pronto", não é uma idéia muito interessante, já que fazendo isso a digestão se torna mais difícil e a oxidação dos nutrientes (das proteínas) tende a aumentar o quanto mais vc consome de uma vez.. jogando parte considerável dos carboidratos do dia no pós treino já faz a lição de casa muito bem.

PERGUNTA DO USUARIO:

Caiu uma fichinha aqui. Então, esse negócio de ficar controlando ig e besteira pq qualquer alimento já causa uma descarga de insulina como vc citou antes?

Não há diferença se é alto, baixo ig pq tudo tem o mesmo resultado. Que no caso é a liberação de ig?

RESPOSTA:

A diferença é na velocidade de liberação da insulina.

O que as pessoas não consideram é o seguinte, pensam " repolho tem baixo IG" > claro, vc tem que comer uma porrada de repolho para conseguir carboidratos dele e portanto uma carga calórica significante dele.

Pode ser que 100g de carboidratos de repolho (isso é muito repolho, acredite!) causem menos picos que 100g de carboidratos de malto/batata/arroz?

Sim. Isso seria muiiiito significativo? Não acredito. Ainda mais pq a INSULINA NÃO É VILÃ!

PERGUNTA DO USUARIO:

Obs: seria entao 5g canela/ mustarda inuteis no ponto de vista de diminuir a secreçao de insulina?

RESPOSTA:

diminuir a secreção? impossível!

retardar a liberação de insulina? pode ser que funcione.

mas qual a finalidade? ganhar menos BF com as mesmas calorias? (por favor, não diga que sim)

se for passar menos fome, ok.

e aliás, mais um dos motivos do qual não é interessante ter 1 só refeição pós treino, quando toda insulina cair.. prepare a fome! (ou durma? rs)

EXPLICAÇÃO MATEMATICA DO NEY SOBRE O ASSUNTO:

Olha, sempre que vou explicar algo pra alguém eu começo pela ciência mas termino dando exemplos mais didáticos.

E nessa vez vou usar o exemplo da conta bancária que eu sempre dou, pois a coisa é mais matemática do que pensamos.

Imaginemos que voce tem 2000 reais na mao em dinheiro. Voce, no entanto, quer comprar algo de 3000 reais. Voce tem que tirar 1000 da sua poupança, voce gastou 1000 reais da sua poupança. Voce esta com saldo negativo de mil reais, teve que tirar das suas reservas (tecido adiposo) , certo ? Nao interessa se voce gastou isso em uma compra ou em dez compras, se gastou devagarzinho ou impulsivamente...se voce gastar mais do que dispõe , vai ter que tirar da poupança ...se nao gastar tudo, vai sobrar e voce pode depositar (armazenar gordura).

Durante o dia fazemos varias compras dessas. O metabolismo é assim. Voce faz uma comprinha de 20, corre pra poupança deixa 30. Depois gasta 50, vai pra poupança e deposita 20. Ficou devendo.

Temos durante o dia (isso se chama turnover) uma dança de catabolismo x anabolismo. Varios momentos anabolicos e varios momentos catabolicos. O que conta , é se no final do dia voce mais depositou ou gastou da sua poupança!

Nao interessa se o caixa rápido que voce sacou o dinheiro era lento (IG baixo) ou rápidoo (IG alto).

Mas eu estou falando em questão de composição corpo ral e emagrecimento.

Nao me venham dizer que estou me contradizendo porque viram na minha dieta fibras no cafe da manha e fruta de baixo IG pre treino. Isso nao tem nada a ver com emagrecer ou engordar. As fibras sao essenciais pra microflora bacteriana. E o baixo IG no pre treino , independente de te emagrecer ou engordar, vai promover liberação gradual de glicose. É como se voce fosse gastando 100 reais em moedas de 1 real ao inves de notas de 20 ...

Essa historia de virar diabético eu to ouvindo desde que recomendei malto no pós treino aqui.

Duas coisas sábias postadas pelo Quenca:

"Quanto a situação de aproveitar a insulina pós treino, eu concordo em parte, pois se tem um pico de cortisol, e com isso consegue neutralizá-lo. Mas não por causa da janela de oportunidade/glicogênio ou coisa do tipo. Simplesmente pq jogando nutrientes perto do treino se consegue frear o catabolismo e por conseqüência gerando um anabolismo no final de um período."

"...mas não é assim também de "vou jogar todos os carbs e proteínas no pós treino e pronto", não é uma idéia muito interessante, já que fazendo isso a digestão se torna mais difícil e a oxidação dos nutrientes (das proteínas) tende a aumentar o quanto mais vc consome de uma vez.. jogando parte considerável dos carboidratos do dia no pós treino já faz a lição de casa muito bem."

Eu estou falando ha meses aqui: Parem de se intupir de proteína no pós treino e priorizem qq coisa que dê pico de insulina = carboidrato. A proteina demais só atrasa o esvaziamento gástrico. O carbo não.

fonte:

[Raffera]

Otimo post Ippo !

Essa discussão é infinita mesmo !!!

[ninga]

Boa, esses caras são muito bons.