dúvida)hipertrofia para jogador de futebol/avaliem treino

[zelao]

objetivo: hipertrofia

sou jogador de futebol

1,72cm / 72 kg

não estou suplementando pois não tenho dinheiro, e eu como q nem um cavalo, arroz feijão , proteinas de carne ou frango, as vezes peixe, como verdura porq acho importante as vitaminas, banana com aveia, eu li umpouquinho sobre nutrição e minha dieta está boa, comendo 5x por dia, meu treinador disse q não é necessário eu suplementar ainda, já q como como um ogrokkk tanto q mesmo jogando futebol eu ainda tenho barriga kkkk.

eu sempre fui adepto de muita carga(fazendo o moviemento certo) (faço 10 repetições)e poucos exercícios por grupo muscular, sou fã do treino ABC1x , mas mesmo me alimentando bem eu não tive resultados nesse tipo de treino minha força aumentou bem, já a massa........... e olha q todo dia antes de dormir eu como 5 claras 1 gema e 1 copo de leite desnatado.....como 5x ao dia e sempre como proteina!!!!!!!! e eu como carboidrato suficiente, pois tenho barriga!!!! carboidrato de absorção alta após o treino e nas outras refeições carboidrato de absorção lenta.......as vezes média...........não como sorvetes nem fritura e nenhum tipo de porcaria..... acho q minha genética é péssima só pode ser ...................como sardinha e abacate as vezes pela gordura boa............

meu amigo me explicou q só pode ser a genética (ele treina comigo) e que a única explicação para não funcionar o treino ABC1x é que meu corpo deve aumentar bem pouquinho a massa muscular, porem se recupera rápido, entre 24 e 48 horas, então ele me indicou um treino ABC2x de forma q não tivesse muitos aparelhos. porq meu corpo se recupera rápido então posso treinar 2x na semana..........

ta ai o treino , aeróbico eu tenho q fazer devido eu ser jogador de futebol

ele eliminou os exercícios para musculo pequeno....disse q se ganah massa nos musculos grandes e que não queria forçar o corpo..... estratégia é aumentar de 200 a 400 gramas de peso por semana....

segunda. peito/ombro

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

crucifixo reto 3x10

pull over 3x15 para forçar triceps e forçar o peito (eu faço leve pois estou me acostumando com o exercicio)

ombros>desenvolvimento com halteres 3X10

ombro>aquele q vc levanta o halter na sua frente até a altura do ombro, e altera os halter

terça. perna/gluteo e aeróbico (coloquei no dia do aeróbico, porq não ligo para a hipertrofia das pernas, elas estão "boas"

levantamento terra 4x20 (vou cansando e na ultima série eu faço 10repe) estou fazendo leve para acostumar com o exercicio e fazer com boa postura, mês q vem eu vou aumentando o peso até chegar a 10 repetições)

exercício q fica dando "coice" para gluteo 3x10 (é bom para correr da estabiliza a bacia é bom para jogador)

aquele exercicio q deita e fica levantando a perna com caneleira( só faço terça) (é bom para jogador) >>>é esse aqui>>>>>>http://muscul.az.free.fr/pt/hh05.htm

já trebalho muito a panturrilha durante o jogo, elas estão "boas"

aeróbico

quarta costas/ombro/abdomem

3x10 remada unilateral no banco (pré -exaustão)

3x10 barra fixa a mão voltada para mim

2 exercicos para manquito rotador (para evitar lesões)

quinta. peito/ombro

supino reto 3x10

supino inclinado 3x10

crucifixo reto 3x10

pull over 3x15 para forçar triceps e forçar o peito (eu faço leve pois estou me acostumando com o exercicio)

ombros>desenvolvimento com halteres 3X10

ombro>aquele q vc levanta o halter na sua frente até a altura do ombro, e altera os halter

sexta

sexta perna/gluteo e aeróbico (coloquei no dia do aeróbico, porq não ligo para a hipertrofia das pernas, elas estão "boas"

levantamento terra 4x20 (vou cansando e na ultima série eu faço 10repe) estou fazendo leve para acostumar com o exercicio e fazer com boa postura, mês q vem eu vou aumentando o peso até chegar a 10 repetições)

exercício q fica dando "coice" para gluteo 3x10 (é bom para correr da estabiliza a bacia é bom para jogador)

aeróbico

sabado. costas/ombro/abdomen

3x10 remada unilateral no banco (pré -exaustão)

3x10 barra fixa a mão voltada para mim

2 exercicos para manquito rotador (para evitar lesões)

domingo,

aerobico

[Reinaldo.Gomes]

veja os meus tópicos.

com o tipo de treino que tem neles, você prioriza o ganho de força, que é o mais importante pra qualquer atleta, e não fica tão dolorido, nem por tantos dias, quanto numa rotina split com vários exercícios.

o que você come durante o dia, com os horarios?

precisa saber quantas calorias tem nessa dieta.

[zelao]

OBS: ESCREVI ERRADO! NO LUGAR DE levantamento terra É AGACHAMENTO COM HALTERES, EU PEGO O HALTER NO CHÃO(INCOMODA A BARRA NAS COSTAS)

MEU OBJETIVO É HIPERTROFIA, EU JÁ TENHO BOM CONDICIONAMENTO, EU QUERO É GANHAR APARÊNCIA KKK

[zelao]

OBS: DOU 30 SEGUNDOS DE INTERVALO NAS SÉRIES, GOSTO DE TREINAR ASSIM, E ME DISSERAM Q PARA GANAHR MASSA, POUCO INTERVALO É ATÉ MAIS EFICIENTE Q A CARGA PESADA

8:15 3 OU 4 OU 5 DEPENDE DA FOME, BANANAS COM AVEIA, AVEIA COBRE O PRATO,MAS DIFICILMENTE PASSA DE 50g, 6 CLARAS, 2 GEMAS, DOIS COPOS DE LEITE DESNATADO, EU TERMINO DE COMER 8:45/9:00, É Q DE MANHÃ NÃO TENHO FOME FICO "VIAJANDO NA MAIONESE"

11:00 MUSCULAÇÃO/ TERMINO 11:40/12:00

ALMOÇO 12:00 APROXIMADAMENTE

BATATA OU 1PÃO NO COMEÇO, DEPOIS ARROZ E FEIJÃO, ENCHO O PRATO, COMO UM POUCO, PARA ESVAZIAR O PRATO E COLO A MISTURA, PEITO DE FRANGO OU COXA OU BIFE, AS VEZES PEIXE, DEPOIS SALADA OU UM LEGUMES

13:30 TREINO FUTEBA, NEM SEMPRE É AERÓBICO, AS VEZES FICAMOS NOS POSICIONANDO TREINANDO JOGADAS BATENDO FALTA

TERMINA 14:30 AS VEZES 15:00HORAS

15:15 APROXIMADAMENTE.

1 PÃO AS VEZES 2 PÃES OU BATATA . 3,4 OU 5 BANANAS COM 50g DE AVEIA NO MAXIMO, 6 CLARAS 2 GEMAS, 2 COPOS DE LEITE DESNATADO, UMA LARANJA, OU UMA FRUTA DIFERENTE....OU ALFACE....

18:00 UMA FRUTA (AS VEZES COLOCO UM ABACATE AQUI OU METADE)OU UM PÃO COM FRUTA, + PEDAÇO DE CARNE (ALGO SAUDÁVEL PARA ESPERAR A JANTA)

20:00 ARROZ FEIJÃO (70% DA QUANTIDADE DO ALMOÇO,APROXI..), DESSA VEZ A MISTURA CABE NO PRATO, CARNE OU FRANGO AS VEZES SARDINHA/ VERDURA OU LEGUMES/

23:00>>>>>>>>>> 5 CLARAS 1 GEMA, 1 COPO DE LEITE DESNATADO

[Reinaldo.Gomes]

(INCOMODA A BARRA NAS COSTAS)

nao sei se eu dou risada ou fico com vontade de tacar uma anilha de 25 na sua cara.

[ippo]

nao sei se eu dou risada ou fico com vontade de tacar uma anilha de 25 na sua cara.

(2)

realmente q frescura...

OBS: DOU 30 SEGUNDOS DE INTERVALO NAS SÉRIES, GOSTO DE TREINAR ASSIM, E ME DISSERAM Q PARA GANAHR MASSA, POUCO INTERVALO É ATÉ MAIS EFICIENTE Q A CARGA PESADA

quem disse? se bem q existem treinos assim, agora mais eficiente? sei nao em.

[zelao]

zelao escreveu:

(INCOMODA A BARRA NAS COSTAS)

nao sei se eu dou risada ou fico com vontade de tacar uma anilha de 25 na sua cara.

de qualquer forma do modo como faço , tem o memo resultado, e ainda força ante braço

é verdade q crucifixo serve para "dar forma" e paralelas serve para "massa"

seria bom no meu treino trocar crucifixo por paralelas?

minha dieta tá boa, o treino está bom?

[ippo]

zelao escreveu:

(INCOMODA A BARRA NAS COSTAS)

de qualquer forma do modo como faço , tem o memo resultado, e ainda força ante braço

msm resultado com certeza nao.

é verdade q crucifixo serve para "dar forma" e paralelas serve para "massa"

seria bom no meu treino trocar crucifixo por paralelas?

cara, o q vai te dar forma ou massa, é o conjunto de treino,dieta,descanso. Agora paralela é um bom exercicio sim.

minha dieta tá boa, o treino está bom?

[Reinaldo.Gomes]

zelao escreveu:de qualquer forma do modo como faço , tem o memo resultado, e ainda força ante braço

jamais você vai pegar tanto peso com halteres assim quanto pegaria com barra.

é verdade q crucifixo serve para "dar forma" e paralelas serve para "massa"

sim, por isso mesmo você deveria se preocupar com exercício básico agora, e esquecer isoladores.

não sei as quantidades que você come, mas pelas suas atividades me parece que você devia aumentar as quantidades das refeições menores.

colocar mais aveia, colocar mais proteína, não fazer uma refeição à base de fruta...

você precisa somar as calorias das refeições. precisa ficar bem próximo das 4000 pra começar. você pode ir aumentando as quantidades aos poucos, a cada dia, até chegar no valor.

sobre o treino, eu não gosto desse tipo de treino, prefiro o que tem na minha assinatura.

[zelao]

malhar todos os músculos em um dia? não sou adepto a essa filosofia de treinamento...

vou tentar comer mais, devo trocar nesse trino o crucifixo pela paralela? ou ficará muito puxado?