treino a1-b1-c-a2-b2 avaliem.

[png123.]

A1 (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cross - Over 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Desenvolvimento com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Elevação Lateral 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Testa Neutro com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Pulley Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Hack 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

B1 (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Barra Fixa Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Neutra Fechado 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Inverso 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Encolhimento 4 x ( 15 / 12 / 10 / 8 )

Rosca Inclinada 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Spider Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento Livre Atrás 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Stiff 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Leg - Press 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Extensora 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Mesa Flexora 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Punho Costas // Rosca Punho 4 x ( 15 / 12 / 10 / 8 )

Oblíquo Sidebent Bilateral 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

A2 (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Inclinado Máquina 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Reto 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Pull - Over 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Desenvolvimento Militar 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Paralelas 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Francês Unilateral 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Sentado 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

B2 (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Puxada Costas Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Cavalinho 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Alta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Direta Barra EZ 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Concentrada 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

[png123.]

tenho 1, 70 m. 80kg. 75cm de cintura. 37 biceps. +- 7% bf. 40 panturrilha. objetivando hipertrofia.

avaliem e comentem. pretendo começar amanha.

valeu

[ninga]

Nunca curti essa divisão, era mais um ABCDE se fosse o caso... Na real não só isso também, muito volume de séries.. não curti cara.

[png123.]

eu tava em um abcde, boa divisao, mas quero mudar um pouco, nunca fiz 2x um musculo por semana,

reduzo pra 3 series em todos?

[ninga]

Cara faz pouco tempo que você tinha um topic elaborando aquele treino, não da pra ficar mudando assim toda hora não.

Se fizer 3 vai melhorar... Ta péssimo isso ai, cade o treino de ombro? rss um dos principais grupos você praticamente amontou ai junto com o treino de peito e triceps....

Eu não curti nem um pouco, total sem foco.

[png123.]

aquele ja faz dois meses ninga:

ve se vc pode dar uma alterada em cima mais ou menos desse modelo, eu ajeitei um pouco, quero experimentar 2x na semana o mesmo musculo... valeu ninga.

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Reto com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Cross - Over 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Desenvolvimento com Halteres 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Elevação Lateral 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Tríceps Testa Neutro com Halteres 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Tríceps Pulley Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Hack 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Barra Fixa Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Neutra Fechado 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Inverso 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Encolhimento 3 x ( 15 / 12 / 10 )

Rosca Inclinada 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Rosca Spider Barra Reta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Agachamento Livre Atrás 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Stiff 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Leg - Press 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Extensora 3 x ( 12 / 10 / 8 )

Mesa Flexora 3 x ( 12 / 10 / 8 )

Rosca Punho Costas // Rosca Punho 3 x ( 12/ 10 / 8 )

Oblíquo Sidebent Bilateral 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Supino Inclinado Máquina 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Cruxifixo Reto 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Pull - Over 3 x ( 12 / 10 / 8 )

Desenvolvimento Militar 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Paralelas 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Tríceps Francês Unilateral 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Panturrilha Sentado 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES CARGA

Puxada Costas Pronada Aberta 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Cavalinho 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Remada Sentado Pronada Aberta 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Remada Alta 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Rosca Direta Barra EZ 4 x ( 12 / 10 / 8 / 6 )

Rosca Concentrada 3 x ( 10 / 8 / 6 )

Abdominal Reto 4 x ( 20 / 15 / 12 / 10 )