Treino de Hipertrofia Feminina

[Vinicius Souza]

Boa noite pessoal.

Estou montando um treino para minha namorada, ou melhor, tentando montar um treino e gostaria da ajuda de vcs.

Eu queria montar um treino pra minha namorada já faz algum tempo, mas sempre dizia pra ela que só iria ajudar se ela começasse a comer melhor. E agora ela tomou jeito e então por isso resolvi tentar ajudar.

Ela treina, ou melhor, malha há 2 anos e pouco.

Dei uma pesquisada hoje de tarde e montei esse treino.

Treino ABCD:

Treino A (Pernas e Glúteos)

Pernas

Agachamento Smith - 10-10-8-8

Leg Press - 12-10-8-6

Flexora - 12-10-8-6

Extensora - 12-10-8-6

Panturrilha Pé - 12-10-8-6

Glúteos

Avanço - 10-10-8-8

Extensao quadril 10-10-8-8

________________________

Treino B (Costas, ombro posterior e biceps)

Costas

Puxada frente 3x12

Puxada Trás 3x12

Ombro Posterior

Voador inverso 3x12

Biceps

Rosca Alternada 3x12

________________________

Quarta Off

Treino C (Perna e Glúteos)

Pernas

Agachamento Smith - 10-10-8-8

Leg Press - 12-10-8-6

Stiff - 10-10-8-8

Extensora 12-10-8-6

Panturrilha Sentado 10-10-8-8

Glúteos

Avanço 10-10-8-8

4 apoios 10-10-8-8

________________________

Treino D (Peito. Ombro Lateral e triceps)

Peito

Supino 3x12

Voador 3x12

Ombro

Elevaçao Lateral 3x12

Triceps

Francês 3x12

Como a maioria das mulheres, ela quer ganhar perna e glúteo, por isso repeti o treino de perna e na segunda vez mantive a mesma base, alterando alguns dos exercicios.

Estava pensando em talvez colocar um drop set na extensora ou flexora, ou fazer um bi-set com os dois.

O que vcs acham do treino de pernas está legal? Os exercicios de gluteos são bons?

O treino para a parte superior como está?

Bem, valeu pessoal, e desculpem pelo post muito grande.

[Vinicius Souza]

E ai pessoal, dá uma força ai!

[Matheusbp]

treinar mais não quer dizer ganhar mais, não existe isso de treinar mais um ou outro musculo, tem q ser tudo igual.

[Vinicius Souza]

Sim eu sei disso, mas não é fácil colocar isso na cabeça dela.

O treino que passavam pra ela na academia era totalmente voltado para parte inferior. repetia tantas vezes o mesmo músculo na semana que não tinha descanso.

Eu pensei primeiramente em fazer um treino ab2x, A: Perna e Glúteo e B: Parte superior. Mas se colocar assim ela vai pensar ai vou ficar muito musculosa, ai nao quero ficar igual homem. Como se fosse forte ficar forte. hehehe

E com esse treino que coloquei acima ela irá fazer perna e glúteo na segunda e novamente somente na quinta. Quanto ao tempo de descanso não terá problema. O problema mesmo é que não irá treinar corretamente, digo não vai treinar o mesmo número de vezes todos os músculos.

Não sei se vc entendem meu dilema.

Peço a ajuda das mulheres do forúm. hehehe

[Matheusbp]

Eu sei como é montei pra minha namo tb, eh só explicar pra ela certinho q ela tem q entender... Ou entao vc pode separar os treinos de quadriceps e posterior assim "engana" ela.

[Vinicius Souza]

Oi Matheus, obrigado pela ajuda.

Até passou isso pela minha cabeça, mas não sou muito fã de dividir

o treino de perna.

Pensei também em dividir perna de glúteo, mas tb achei melhor deixar junto,

por a maioria dos exercicios pegar gluteo tb.

Talvez tire fora então esse quarto dia, mas quero ver ela fazer um treino que terá

dois dias de parte superior e apenas um para pernas e glúteos.

Mas vou tentar achar uma solução para essa divisão.

E quanto aos exercícios, como estão? a parte superior está legal?

Não sei se está muito leve, ou muito pesado, por ser mulher.

E os exercícios de glúteos, são bons?

[Vinicius Souza]

Quanto o treino de perna, ele está bom?

Minha namorada mostrou o treino para o dono da academia, e ele disse que o treino estava muito ruim. Faltava abdutor, adutor, e diabo a quatro...

Preciso colocar mais exercicios, ou está bom dessa forma. Na minha opniao está bom para ganho de massa, mas peço a ajuda de vcs.

[Matheusbp]

Pra perna faltou por stiff... E adutor e abdutor é bobagem.

Agora pra parte superior ta muito fraco... Fique tranquilo q ela nao ira ficar musculosa, faça um treino normal para tronco.

[Vinicius Souza]

O stiff eu coloquei no segundo treino, que provavelmente será o único.

Que ela não vai ficar musculosa eu já sei... Ainda mais com a vontade que ela faz essa parte. hehehehe

Deixei fraco pq ela nunca fez isso direito. Mas então vou dar uma melhorada nessa parte.

Quantas as repetições acho que posso deixar todas de 12 mesmo né?

[Matheusbp]

Esse negocio de repetições e series eh uma coisa mt particular, ngm melhor q a propria pessoa pra saber... De 8 a 12 rep eh o recomendado.