Diário - Stronglifts 5 x 5

[Lucas Vasconcelos]

Nome: Lucas

Idade: 22

Altura: 1,80

Peso: 75 kg

Percentual de gordura: ~14% (estimada com base no perímetro abdominal aferido em nível de cicatriz umbilical [portanto confiabilidade reduzida])

Experiência com musculação: Não

Objetivo: Perda de gordura (cutting)

Este protocolo tem início segunda-feira (05/03/12) e termina em 01/06/12.

O método de treino é o Stronglifts 5x5:

Treino A

Squat 5x5

Bench press 5x5

Barbell rows 5x5

Exercício de assistência

Treino B

Squat 5x5

Overhead press 5x5

Deadlift 1x5

Exercício de assistência

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Obs.: Começar com 3 x 12 para depois treinar com 3 x 5 + 2 kg de carga

Progressão de cargas:

Squat: 5 lbs (aproximadamente 2 kg)

Bench press: 5 lbs (aproximadamente 2 kg)

Barbell rows: 5 lbs (aproximadamente 2 kg)

Overhead press: 5 lbs (aproximadamente 2 kg)

Deadlift: 10 lbs (aproximadamente 4-5 kg)

Status

Squat: 10 kg

Bench press: 10 kg

Barbell rows: 10 kg

Overhead press: 10 kg

Deadlift: 10 kg

Lembrando que este que vos fala não possui experiência em treinamento resistido. Utilizei uma semana para me familiarizar com a técnica e a execução dos exercícios constantes na rotina. A progressão de cargas ocorrerá conforme as recomendações no texto de Mehdi.

[Lucas Vasconcelos]

Serão realizados aeróbicos 6 vezes por semana, sendo que 3 destas sessões matinais em jejum. Todas as sessões serão realizadas sob o método HIIT (high-intensity interval training) em esteira ou bicicleta ergométrica.

[Lucas Vasconcelos]

Estou em uma dieta hipocalórica low-carb de 1800 kcal.

A proporção aproximada de macronutrientes é:

Carboidratos - 21%

Gorduras - 33%

Proteínas - 46%

Faço seis refeições por dia

[Lucas Vasconcelos]

Quem passar por este tópico e puder contribuir com alguma informação, dica ou experiência, por favor faça. Não tenho familiaridade com treinos de musculação.

[carloscomp]

Você pode ter sucesso com esse treino, essa frequencia alta aliada com baixo volume é muito importante no começo.

Fiz Starting Strength a algum tempo é ótimo para força, mas acabei machucando o joelho, penso eu pela frequencia do agachamento ( 3X na semana ). Portanto, qualquer sinal de dor em articulações recomendo uma pausa, e avaliar se compensa ou não continuar com o treino.

Aerobicos 6X na semana com treino heavy 3X na semana é meio que suicidio pra mim, é importante que vc tenha pelo menos o sabado e domingo para o descanso total do corpo, isso ajuda o corpo e a mente a relaxar. Então, faça o stronglift como no papel, e nos dias off da semana ( terça e quinta ) vc faz o aerobico.

Espero ter ajudado

[Lucas Vasconcelos]

Você tem razão. Farei as sessões de aeróbico apenas nos dias sem treino.

Fiz hoje pela manhã o treino A:

Treino A

Squat 5x5

Bench press 5x5

Barbell rows 5x5

Exercício de assistência (pull-up)

Não sei onde diabos colocaram o banco de supino reto. Tive que usar o inclinado.

O treino foi muito tranquilo, sem intercorrências. As poucas pessoas que estavam na academia se concentravam nas máquinas.

De forma geral as séries foram realizadas sem dificuldades, com execução legal dos movimentos. Respeitei o tempo de 2 a 3 minutos recomendado entre as séries e exercícios. Foram 10 kg no total para cada exercício. Houve uma certa zoação por causa da carga reduzida, mas paciência. Melhor seguir com cautela e não prejudicar a progressão de cargas mais tarde.

Tive "problemas" com o pull-up. Consegui fazer 4 repetições com muita dificuldade.

Enfim, tudo correndo bem.