spartakus Postado 18 de março de 2012 Postado 18 de março de 2012 Antes de vim pedir ajuda com dietas, primeiro vocês tem que nos ajudar a lhes ajudar. Entendeu? Então vou dar duas dicas, que se seguidas, pode economizar tempo de todo mundo. 1- DESCREVA OS NUTRIENTES, NÃO SÓ A COMIDA Nós não queremos saber cada grão de arroz ou bolinha de nescau cereal que você come. Mas partimos de um pressuposto que sua dieta é em sua maioria composta de alimentos nutritivos. O que interessa é quantas calorias você planeja comer, e a divisão dos macronutrientes dentro dessas calorias: proteína, carboidrato e gordura. O resto é irrelevante, assim como quantas refeições você come por dia! Se acha que durante seu bulking/cutting, você irá comer a quantia exata, na ordem e horários exatos como descrito no seu 'plano de dieta', terá uma grande decepção. 2- DIGA QUAL SEU OBJETIVO Se quer uma opinião decente pra sua dieta, é imprescindível que deixe claro o que está querendo; se é ganhar massa(bulking, hipertrofia) ou perder peso(cutting, definir). Diga sua altura, peso, e pelo menos uma estimativa do seu percentual de gordura(%Body Fat). E se quiser colaborar ainda mais, dê uma ideia do seu nível de atividade física(leve, moderado, ativo, atleta...) e biotipo(ectomorfo, mesomorfo, endomorfo). ------------------------------------------------------------------------------- CALCULANDO NECESSIDADE CALÓRICA 1º Passo: calcular a taxa metabólica basal(TMB), que é a quantidade de calorias que você precisa consumir apenas pra manter seu corpo. No geral é mais ou menos isso: - 26 a 30 cal/kg/dia pessoa saudável com estilo de vida sedentário. - 31 a 37 cal/kg/dia pessoa saudável com estilo de vida moderado. - 38 a 40 cals/kg/dia pessoa saudável com estilo de vida ativo. Pra quem sabe seu %BF, poderá usar essa outra fórmula considerada a mais precisa: TMB = 370 + (21.6 x MM) Onde MM = [peso total em kg x (100 - %BF)]/100 Com esse número em mãos, partimos pro segundo passo. 2º Passo: Saber seu fator de atividade física(FAF). Este valor é baseado em mais do que somente seu treino e inclui trabalho/estilo de vida/esportes e ETC(efeito termogenico da comida). Em média, os fatores são: # 1.2 = Sedentário (pouco ou nenhum exercício + trabalho sentado, escritorio) # 1.3-1.4 = Levemente ativo (estilo de vida leve + exercício leve de 1 a 3 dias por semana) # 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (estilo de vida moderado e exercício moderado de 3 a 5 dias por semana) # 1.7-1.8 = Muito ativo (estilo de vida ativo e exercício pesado ou esportes de 6 a 7 dias por semana) # 1.9-2.0 = Extremamente ativo (exercício pesado diário, esportes e trabalho físico) OBS: As pessoas tendem a SUPERESTIMAR seu fator de atividade, SUBESTIMAR seu %bf e acabam comendo demais. Portanto sejam honestos com voces mesmos! 3º Passo: Multiplicar TMB por FAF e terá seu gasto calórico diário. 4º Passo: Agora baseado no seu objetivo você irá ou AUMENTAR ou DIMINUIR a ingestão calórica. E ao invés de usar quantias genéricas de calorias(-/+ 500 cal/dia), isso deve ser calculado em % de seu gasto calórico diário. Simplesmente porque o efeito de uma certa quantidade de calorias adicionadas ou retiradas pode ser muito pra uma pessoa e pouca pra outra, e assim por diante. Por exemplo, diminuir 500 calorias de uma pessoa com ingestão de 1500 calorias por dia é 1/3 do total, enquanto pra uma ingestão de 3000 isso seria apenas 1/6. Então de forma geral: - Para GANHAR peso: AUMENTE de 10 à 20% do seu gasto calórico díario. - Para PERDER peso: DIMINUA de 10 à 20% do seu gasto calórico diário. E aí então monitore seus resultados e ajuste-os confome necessário. -------------------------------------------------------------------------------------------------------- CALCULANDO NUTRIENTES Proteínas: de 2,5 à 3 gramas por kg. Quanto mais massa magra tiver, maior o consumo de proteínas. Gordura: Para pessoas com % de gordura médio ou baixo, de 1 a 2 gramas por kg. Para pessoas com % de gordura alto(acima de 20), de 1 a 2 gramas por kg de massa MAGRA Carbo: Sabendo sua necessidade calórica diária e que; 1g de proteina = 4 calorias 1g de gordura = 9 calorias carbo = caloria diária - ([proteinas x 4] + [gordura x 9]) / 4 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Retirado do fórum bodybuiling.com, adaptado e traduzido por mim.
Alanz1338434920 Postado 19 de março de 2012 Postado 19 de março de 2012 Pena que ainda vão continuar a criar topicos errados e do tipo "montem dieta para mim" e infelizmente quase todos os usuarios novos não leem os fixos ¬¬ Mas muito bom o post, e deu uma boa simplificada e de forma bem simples e pode ajudar bastante gente. Fixa !
spartakus Postado 19 de março de 2012 Autor Postado 19 de março de 2012 Pois é, a intenção foi tentar acabar com esse tipo de tópico mas acho que vai ser mais difícil do que eu imaginava uhuahauhau Talvez se eu mudasse o título pra: "COMO PERDER GORDURA E GANHAR MÚSCULO" seria o primeiro tópico que todo mundo leria Mas legal que gostaram, se tiverem alguma coisa pra encrementar aí e sugestões são bem vindas. Abraços!
Alanz1338434920 Postado 20 de março de 2012 Postado 20 de março de 2012 Deveria ser obrigatorio antes de uma pessoa fazer o cadastro no forum ler esses tipos de topico... Concerteza diminuiria quase 80% desses topicos repetidos.
KaBaLL Postado 20 de março de 2012 Postado 20 de março de 2012 N entendi o 1 Passo ''/ afs queria enteder para ajustar as minhas calorias rsrs
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