Avaliação De Treino Para Mulheres!

[Danibrg.]

Olá!

Olá! Estou precisando de uma ajudinha com meu treino atual!

Tenho 1,77 de altura, 70kg (com uma gordurinha chata ao redor do umbigo... ), estou treinando há 8 meses para hipertrofia e já percebi alguns resultados, modestos é claro. Tô comendo direitinho e suplementando com whey e dextrose no pós-treino e Nona Pró antes de dormir. As dicas que a Sara me deu (obrigada!) em um outro post ajudaram bastante!

Então, segue abaixo meu treino atual e gostaria que vocês avaliassem e me dessem dicas do que pode ser melhorado.

É um treino tipo ABC e eu tô fazendo ABCBA e na semana seguinte CBABC.

A

• Agachamento – 4x10
  
• Leg 45º (com pés baixos no carrinho) - 4x12
  
• Extensora – 4x12
  
• Passadas – 4x12
  
• Cadeira Adutora – 4x12
  
• Leg horizontal (com pés afastados, tipo sumô) - 4x12
  
• Abdominal solo – 4x15
  
• Abdominal no bosu – 4x15
  
  B (acho que esse aqui, principalmente, precisa ser melhorado...)
  • Supino inclinado – 4x10
    
  • Tríceps no banco – 4x10
    
  • Remada baixa – 4x10
    
  • Bíceps com halter – 4x10
    
  • Elevação frontal com halter – 4x12
    
  • Elevação de pernas (paralela) – 4x15
    
  • Abdominal na prancha – 4x15
    

  C

  [*]Stiff – 4x10

  [*]Flexora – 4x12

  [*]Cadeira abdutora – 4x15

  [*]Afundo com barra – 4x10

  [*]Glúteo no Pulley – 4x10

  [*]Panturrilha no Leg horizontal – 4x12

  [*]Extensão lombar – 4x12

  [*]Abdominal lateral – 4x12

  O que vocês acham?

  Obrigada!

  

[Body Muscle]

a unica coisa, sempre deixe o treino de gluteos com o de quadriceps... ele é muito recrutado!!!

e na minha opinião, exercícios exclusivos pra gluteo é perda de tempo, foque nos agachamentos, afundos, leg, etc.!!!

exercícios exclusivos pra gluteo tem no máx 35% de recrutamento de fibra, quanto que um agachamento recruta até 89%!!!

fica a dica!!!

bjo

[Samuel Hardcore]

Da uma lida ai:

[Danibrg.]

Body, então seria melhor juntar o treino de perna, quadríceps, posterior e glúteo em 1 treino só? E nesse caso poderia fazer esse treino 2x na semana? Segunda e quinta, por exemplo?!

Samuel, li o post, muito bom por sinal. Seria melhor então montar 1 treino para o abdomen e executá-lo 2x na semana, certo? Quantos exercícios para cada área?

Meninos, quanto ao treino de superiores, vocês acham que está bom assim? Acho lindo ombros e costas delineados...

Bjos! Muito obrigada!!

[Vinicius Souza]

vc poderia fazer um AB2x.

A: Parte inferior

B: Parte Superior

Dai faz assim: Seg, Ter, Off, Qui e Sex

[Samuel Hardcore]

Sim o treino para abdomen pode ser 2x na semana e pode ser sim segunda e quinta.

Você pode fazer:

2 exercícios de 3 séries para o Músculo Reto Abdominal superior

2 exercícios de 3 séries para o Músculo Reto Abdominal inferior

2 exercícios de 3 séries para os Oblíquos

e o Músculo Abdominal Transverso você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

Em todos os execícios segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

Intervalos de descanso entre 20-30 segundos são suficientes.

[Danibrg.]

Ok! Muito obrigada, Samuel! Vou escolher os exercicios!

SVinicius, gosto do AB off AB! Tava fazendo assim antes do instrutor da academia montar esse treino que postei. Fazia aerobicos nos dias de superior e no dia off.

E com relacao ao treino de superiores? Podem me ajudar?

Mais uma vez muito obrigada!!

[Body Muscle]

vc pode dividir seu treino da seguinte forma...

A - Quadrdíceps, costa

B - panturrilha, Peito e ombro

C - Posterior de coxa, biceps e tríceps

D - Abdomem e aeróbios!!!

só uma idéia!!!

[Danibrg.]

Body, usando a divisão que você sugeriu, pode ser assim? Com 3 séries de 8 a 12 repetições e AB off CD, com aeróbios no dia off (preciso queimar a pancinha! rs)?

O que vocês acham?

A - Quadríceps, costa

• Agachamento livre
  
• Leg 45º
  
• Afundo
  
• Extensora
  
• Puxada supinada
  
• Extensão lombar
  
• Levantamento terra
  
• Remada baixa
  
  B - panturrilha, Peito e ombro (E se eu fizer aeróbios aqui também?!)
  • Panturrilha sentado
    
  • Elevação na ponta dos pés
    
  • Supino inclinado
    
  • Crucifixo reto
    
  • Elevação frontal com halter
    
  • Elevação lateral com halter
    
  • Aeróbios – 30 min
    
    C - Posterior de coxa, bíceps e tríceps
    • Stiff
      
    • Flexão de perna com caneleiras
      
    • Leg 45º (com pés altos no carrinho)
      
    • Flexora
      
    • Rosca direta com halter
      
    • Rosca com cabo
      
    • Tríceps no banco
      
    • Tríceps Frances com halter
      

    D - Abdômen e aeróbios!!!

    [*]Abdominal obliquo (pulley)

    [*]Abdominal obliquo com halter

    [*]Elevação de pernas (paralela)

    [*]Abdominal prancha

    [*]Abdominal com corda (pulley)

    [*]Abdominal solo

    [*]Aeróbios - 30 min

    Obrigada!

[Danibrg.]

Pessoal?!