Receitas Anabólicas.

[Samuel Hardcore]

ALCATRA COM GRÃO-DE-BICO

Ingredientes

400g de alcatra cortada em tiras

1 colher de sopa de salsa picada

1 colher de sopa de suco de limão

½ xícara de chá de caldo de carne

1 dente de alho amassado

1 cebola picada

1 xícara de grão-de-bico cozido (200g)

200g de tomate sem pele e sem sementes

sal a gosto

Em uma panela pequena, coloque a carne temperada com o sal, suco de limão e o alho. Tampe e deixe cozinhar até que a carne fique rosada. Acrescente a cebola picada e o caldo de carne. Por último adicione o grão-de-bico cozido e escorrido e a salsa picada. Sirva em seguida.

Pode ser servido com salada verde e arroz branco.

Rendimento: rende 4 porções de 240g cada.

Informação nutricional por porção

Valor energético (kcal)

330 kcal

Carboidratos (g)

33 g

Proteínas (g)

31 g

Gorduras totais (g)

8 g

Gorduras saturadas (g)

2 g

Colesterol (mg)

85 mg

Fibra alimentar (g)

3 g

Cálcio (mg)

125 mg

Ferro (mg)

10 mg

Sódio (mg)

100 mg

TORTA DE ATUM

Ingredientes

Massa: ½ xícara de chá de leite desnatado

½ copo de requeijão light

1 xícara de farinha de trigo integral (200g)

2 gemas

4 claras

Recheio: 1 lata de atum sem óleo

2 tomates picados

1 cebola picada

½ xícara de ervilhas

1 colher de sopa de fermento em pó

4 fatias de queijo minas fresco amassado (100g)

1 colher de sopa de manjericão

sal a gosto

Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a farinha, o leite e o fermento. Refogue o atum, a cebola, o tomate, a ervilha o manjericão e o sal.

Espalhe metade da massa em uma forma untada, cubra com recheio. Salpique queijo minas e cubra com o restante da massa.

Leve ao forno médio por 30 minutos.

Sirva em seguida.

Rendimento: rende 5 porções de 186g

Informação nutricional por porção de 186g

Valor energético (kcal)

280 kcal

Carboidratos (g)

31 g

Proteínas (g)

19 g

Gorduras totais (g)

9 g

Gorduras saturadas (g)

4g

Colesterol (mg)

120 mg

Fibra alimentar (g)

6 g

Cálcio (mg)

192 mg

Ferro (mg)

2,5 mg

Sódio (mg)

250 mg

FRANGO COM ABACAXI

Ingredientes

500g de filé de frango

8 fatias finas de abacaxi (200g)

4 colheres de sopa de mostarda

3 dentes de alho amassados

½ cebola ralada

1 colher de chá de sal

corte o filé de frango em pedaços grossos. Despeje em uma travessa e misture com o restante dos ingredientes,menos o abacaxi, e deixe no tempero por 10 minutos. Grelhe os pedaços de frango em um gril ou frigideira anti-aderente. Leve as fatias de abacaxi para grelhar e sirva junto com o frango.

Pode ser acompanhado de salada mista e arroz branco, ou batatas cozidas.

Rendimento: 4 porções de aproximadamente 200g.

Informação nutricional por porção de 200g.

Valor energético (kcal)

210 kcal

Carboidratos (g)

8 g

Proteínas (g)

32 g

Gorduras totais (g)

6 g

Gorduras saturadas (g)

1 g

Colesterol (mg)

105 mg

Fibra alimentar (g)

1 g

Cálcio (mg)

38 mg

Ferro (mg)

3 mg

Sódio (mg)

370 mg

SELETA DE SOJA E LEGUMES

Ingredientes

1 xícara de moranga cozida

3 xícaras de vagem cozida

2 colheres de sopa de salsa picada

1 xícara de chá de soja cozida

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de vinagre de maçã

pimenta do reino e sal a gosto

Deixe a soja de molho de um dia para o outro. Cozinhe como se cozinha o feijão tradicional.

Cozinhe a vagem no vapor.

Misture todos os ingredientes tempere com o sal, a pimenta o azeite e o vinagre de maçã.

Sirva quente ou gelado.

Rendimento: 6 porções de aproximadamente 150g.

Informação nutricional por porção de 150g

Valor energético (kcal)

220 kcal

Carboidratos (g)

20 g

Proteínas (g)

14 g

Gorduras totais (g)

9 g

Gorduras saturadas (g)

0 g

Colesterol (mg)

0 g

Fibra alimentar (g)

4 g

Cálcio (mg)

161 mg

Ferro (mg)

6 mg

Sódio (mg)

55 mg

BACALHAU COLORIDO

Ingredientes

200g de bacalhau ( 2 filés)

1 colher de sopa de aveia em flocos

1 colher de chá de azeite

1 colher de sopa de suco de limão

1 cebola picada

2 dentes de alho amassados

1 talo de salsão picado

½ pimentão verde picado

4 colheres de sopa de purê de tomate

1 colher de sopa de salsa picada

1 colher de chá de orégano

1 colher de sopa de cenoura cozida picada

Deixe o bacalhau de molho por 48 horas, troque a água 6 vezes. Tempere com o suco de limão e reserve. Misture o restante dos ingredientes. Coloque o bacalhau num refratário e cubra com o molho. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio (180°) por cerca de 30 minutos. Retire o papel e verifique se o bacalhau já está cozido. Sirva em seguida.

Rendimento: 2 porções de aproximadamente 250g.

Informação nutricional por porção de 250g.

Valor energético (kcal)

370kcal

Carboidratos (g)

17g

Proteínas (g)

62g

Gorduras totais (g)

6g

Gorduras saturadas (g)

8g

Colesterol (mg)

45mg

Fibra alimentar (g)

3g

Cálcio (mg)

326mg

Ferro (mg)

8mg

Sódio (mg)

4100mg

Obs: a quantidade de sódio está alta nessa informação nutricional pelo fato do cálculo ter sido feito com o bacalhau salgado.

SALADA DE ARROZ INTEGRAL E FRANGO

Ingredientes

160 g de frango cozido desfiado

80 g de arroz integral cozido

4 colheres (sopa) de abóbora cozida em cubos

60 g de vagem cozida picada

2 colheres (sopa) de palmito picado

1 colher (sobremesa) de azeite de oliva

sal e pimenta a gosto

2 colheres (sopa) de uva passa

Molho de ervas

- ¾ de xícara (chá) de iogurte desnatado

- suco de 1 limão

- 1 colher (sopa) de manjericão picado

- 2 colheres (sopa) de salsinha picada

- 1 colher (sopa) de cebolinha picada

- ½ colher (chá) de alho esmagado

Cozinhe o frango com sal. Depois de cozido, deixe esfriar e desfie. Cozinhe também o arroz integral, com os temperos desejados. Deixe esfriar. Em uma travessa, misture todos os ingredientes.

Molho: misture bem todos os ingredientes.

Rendimento: rende 2 porções de 317g.

Informação nutricional por porção de 317g.

Valor energético (kcal)

390 kcal

Carboidratos (g)

47 g

Proteínas (g)

32 g

Gorduras totais (g)

8 g

FILÉ DE FRANGO AO MOLHO DE SALSA

Ingredientes

4 filés de frango (cerca de 80 g cada)

1 dente de alho amassado

sal e pimenta-do-reino a gosto

2 colheres (chá) de margarina

1 xícara (café) de vinho branco

1 xícara (café) de água

1 colher (chá) de amido de milho

4 colheres (sopa) de salsa picadinha

Tempere os filés com alho, sal e pimenta. Deixe descansar por 20 minutos. Coloque numa frigideira uma colher de chá de margarina e frite dois deles. Depois coloque outra colher e frite mais dois. Misture o vinho, a água e o amido de milho e jogue na frigideira, juntamente com a salsa. Mexa bem e deixe engrossar, temperando com sal a gosto. Cubra os filés com o molho e sirva.

Pode ser servido com salada verde e arroz branco.

Rendimento: rende 4 porções de aproximadamente 110g.

Informação nutricional por porção de 110g.

Valor energético (kcal)

182 kcal

Carboidratos (g)

1,3 g

Proteínas (g)

27 g

Lipídios (g)

5,5 g

Quem gostou curte ai

[Samuel Hardcore]

Mingau anabólico

ingredientes:

75 gramas de aveia (5 colheres)

300ml de leite desnatado

4 claras de ovos cozidos picadas ou batidas no liquidificador

1 colher de açúcar cristal

1 colher rasa de canela

Modo de fazer:

levar ao fogo alto mexendo até ficar um pouco consistente

logo em seguida adicione as claras de ovo e mexa por mais 2-3 minutos.

agora é só comer

Rendimento: 1 porção

Informação nutricional:

Valor energético (kcal) Um tanto bom

Proteínas: 36 gramas aproximadamente

Carboidratos: Um tanto bom