A Ciência Por Trás Por Que E Como, Faz Um Músculo Crescer E Se Fortalecer.

[Samuel Hardcore]

A ciência por trás por que e como, faz um músculo crescer e se fortalecer.

Hipertrofia racionais e irracionais

Processos metabólicos na célula requerem ATP para "abastecer" eles (ATP é a fonte do corpo principal combustível para toda a sua energia). Se um número suficiente de ATP não está presente, em seguida, uma série de processos celulares abrandar (incluindo a síntese de proteína), resultando nas operações da célula a ser comprometida. Isso significa, entre outras coisas, mais lento de remoção de resíduos, recuperação mais lenta da formação e síntese de proteína mais lenta ou menos. Pesquisas feitas na antiga União Soviética por Zalessky e Burkhanov mostrou que, se os componentes contráteis da célula continuar a crescer (hipertrofia sarcômero) sem um aumento concomitante nos sistemas de fornecedores de energia da célula (ou seja, mitocôndrias, etc - hipertrofia sarcoplasmática) em seguida, uma tal situação irá desenvolver-se.Essencialmente, a maquinaria da célula contrátil se tornou demasiado grande para os sistemas de energia para a apoiar. Além disso, outros pesquisadores soviéticos, Nikituk e Samoilov têm demonstrado que tal condição pode ser provocada por meio de treinamento de resistência mal planejada.Uma vez que uma tal situação é criado, a força total potencial do músculo não pode ser exercida porque a célula não pode produzir e utilizar ATP suficiente momentânea de ciclo-actina miosina pontes cruzadas suficientemente. Da mesma forma, quando a hipertrofia e fortalecimento é estimulada, o crescimento não pode ser apoiada porque a célula não tem os sistemas de energia necessárias para apoiar a síntese e manutenção de novas proteínas (proteína muscular é constantemente quebrado e reconstruído - um processo de "manutenção"). Em termos Bodybuilder, você bateu um platô. Porque tal condição é improdutivo do ponto de vista adaptativo, ele é chamado de hipertrofia irracional.A característica que define este tipo de crescimento são as células que contêm mitocôndrias significativamente maior do que no estado destreinado, mas poucos deles por miofibrila. O resultado líquido é uma falta de ATP na célula.

Por Outro Lado

Se o treinamento resulta em melhorias proporcionadas vasculares dentro da célula (aumento da densidade mitocondrial - o número total de mitocôndrias também aumenta à medida que as mitocôndrias existentes ficam maiores), como um platô não será encontrado e treinamento invocado hipertrofia pode prosseguir. Isto é chamado hipertrofia racional, por razões óbvias.Como este artigo não se destina a entrar em detalhes de procedimentos de treinamento, eu vou deixar este assunto dizendo que, para o progresso contínuo em relação ao aumento da massa muscular e / ou resistência de força, hipertrofia sarcoplasmática é, de fato, necessária e devem ser treinados.

"Mas por que não Levantadores Olímpicos maiores que Bodybuilders?"

Não seria direito de não abordar o fato, porém, que o treinamento com pesos a 90% da sua 1RM e acima parece favorecer o desenvolvimento da força mais do que o tamanho muscular. Mas, à luz das informações apresentadas na Parte I desta série, como isso é possível? Teoriza-se que quando se utiliza cargas de ~ 90% de 1RM e, acima de falha muscular pode ocorrer devido a problemas de sinalização na junção neuromuscular, e que esta ocorre antes de um estímulo de crescimento significativa tem sido entregue às células. Além disso, o tempo total em que as fibras musculares são necessários para produzir a força é mais curta em baixo-rep define do que na maior rep conjuntos e isto pode resultar na exaustão de menos fibras musculares e um estímulo menor crescimento.

Simplificando, um conjunto rígido de 8 repetições pode oferecer mais estímulo de crescimento para as células musculares do que um conjunto rígido de 3 repetições, porque em um conjunto de 3-rep (ou qualquer número baixo de repetições) falha pode ocorrer antes de um estímulo significativo crescimento tem sido alcançado.

Efeito da Reps Superior

Além disso, quando repetições mais elevadas são realizadas substratos tais como fosfato e iões de hidrogénio construir-se nos músculos - alguns investigadores acreditam que a presença destes substratos podem facilitar ainda mais o processo de crescimento muscular (embora tal não tenha sido confirmado).É também amplamente acreditavam que levantar pesos pesados ​​(~ 90% de 1RM e acima) efetivamente estimula o sistema nervoso para "melhorar" a sua contratação padrão de freqüência e eficiência para produzir força limite, tornando-o mais forte, sem realmente aumentar o tamanho do músculo.Essas razões são por fisiculturistas, como um grupo, tem os músculos maiores do que levantadores olímpicos - que normalmente treinar com duração mais longa, mais jogos do representante, que é um método eficaz de produzir hipertrofia.

Levantadores Olímpicos, por outro lado, tipicamente trem com curta duração, de baixo rep conjuntos, que é um método eficaz de produzir os ganhos de força, devido à adaptações neurais, mas produz pouco na forma de hipertrofia. Assim, levantadores olímpicos, como um grupo, são muito mais fortes do que os fisiculturistas, mas não tão musculoso.

Outros fatores importantes

Ele também precisa de salientar que qualquer tipo de treinamento de peso repetitivo (independentemente da faixa de repetições) resultará nas fibras do tipo IIB com resistência do tipo adaptações. Isso ocorre mais rapidamente e profundamente com cargas mais leves (8-15 máximos rep) porque, com essas cargas, as IIBs tipo não se contorcer com freqüência máxima e, portanto, adaptar-se a se contorcer em freqüências mais baixas para períodos mais longos. Esta adaptação aumenta a capacidade das fibras IIB para produzir tensão por longos períodos de tempo, permitindo que eles sejam treinados de uma forma que produz dano substancial muscular e estimulação maior crescimento. Isto dá músculo mais potencial de crescimento do fisiculturista. Formação na faixa de repetições 8-15 (grosso modo) constitui também o treinamento de resistência de fibras IIB, levando-os a se adaptar para que eles tenham melhores características de resistência (ou seja, maior densidade mitocondrial e capacidades maiores para sustentar concentrações de enzimas). Em outras palavras, hipertrofia sarcoplasmático. Isto aumenta as capacidades das fibras IIB dos de produção de energia, permitindo ainda a estimulação da hipertrofia sarcomérica e para o desenvolvimento e manutenção das proteínas musculares.

Meu ponto

Não faça como os outros têm, e usar essas observações para argumentar que os músculos maiores não são os músculos mais fortes. Como foi iludido acima, os músculos adaptam-se especificamente a tarefas específicas. Se você treina com três conjuntos de rep então eles ficam bons em fazer três conjuntos rep.Se você treinar com 8 rep conjuntos então eles ficam bons em fazer 8 rep sets. Moderada representantes conjuntos, porém (como 8-12 reps), estimular o crescimento mais músculo do que baixa jogos do representante (assumindo, é claro, você está treinando com intensidade suficiente).Não se enganem sobre isso, porém, suas pernas será maior quando você está de cócoras 405 para 8 do que eram quando você estava de cócoras 275 para 8. Para o caso de 3 sets rep, você não pode ser muito maior quando você está limpando 315 para 3 do que você estava quando estavam limpando 185 para 3, mas você terá um sistema muito mais eficiente nervoso para a tarefa.

Ter aulas Início!

Se você quiser crescer uns músculos mais grandes você deve treinar seus músculos contra uma resistência grande o suficiente para estimular a hipertrofia, mas não tão grande que você não pode continuar o jogo o tempo suficiente para estimular o crescimento. Na prática, isso significa que você deve selecionar os pesos que lhe permitem completar 6-12 reps (pequenos grupos musculares podem responder melhor aos representantes ainda maiores). A maioria das pessoas vai usar entre 70% e 85% dos seus 1-rep máximos para o conseguir. Formação nesta faixa produz micro-trauma para as fibras musculares que resultam em crescimento muscular (se bom descanso e alimentação é fornecida). Se a sua principal preocupação é o aumento da força limite, então você deve treinar com pesos acima de 85% de seu máximo 1-rep, e os conjuntos (por necessidade) será de 5 ou menos repetições.Se pretender evitar a hipertrofia, tanto quanto possível, enquanto que o aumento da força, tanto quanto possível, em seguida, define de repetições de 1-3 utilizando pesos de mais de 90% de 1-rep max são indicadas.Formação nesta faixa produz micro-trauma pouco, assim, estimular o crescimento pouco, mas os resultados no sistema nervoso disparando refinamentos padrões que aumentam a força limite.

Fator de tamanho

Em todos os casos, se você quiser ficar mais forte ou maior, você tem que treinar para força. Ficando mais forte na faixa de repetições que você está usando é o sinal mais fundamental do progresso - é a faixa de repetições que determina se o efeito do treinamento será de força ou aumenta a massa muscular.Se você não está ficando mais forte em sua faixa de repetições de treinamento, então a sua formação não está funcionando. Este facto não pode ser ignorado, ele não pode ser discutido em volta, e não pode ser refutado - é como fundamental, e tão simples, como isso.

Autor: Formação de Peritos Casey Butt, Ph.D.

[Pedro Castanho]

Brother, traduziu pelo google néh? Ficou bem confuso de ler..

[Samuel Hardcore]

Brother, traduziu pelo google néh? Ficou bem confuso de ler..

pior...