Diário De Treino Abcde

[vitorferreira]

Vou relatar meu treino aqui, progressão, fotos, medidas, etc

Idade: 17 anos

altura: 1,70

1 no e 4 meses de treino

1 mes e meio com esse treino (ñ tem tempo determinado para terminar, sofrerá pequenas modificações de tempo em tempo)

objetivo: hipertrofia

Dados iniciais, atuais e objetivos (deste treino)

inicial = 1 mes e meio atraz

Inicial - atual - objetivo

peso: 65,5 - 71 - 77

BF: 11% - 11/12% - menor possivel

braço contraido: 35,5 - 37,5 - 40 (os 2)

abd: 79,5 - 81 - um pouco mais de musc e o minimo possivel de gordura

coxa direita (medindo proximo ao gluteo): ...-57-59

coxa esquerda (medindo proximo ao gluteo): ...-58-59

coxa direita medindo proximo ao joelho: ...-47-50

coxa esquerda medindo proximo ao joelho: ...-48-50

pant direita: ...-37,5-40

pant esquerda: ...-38,5-40

Treino ABCDE:

A - segunda - peito e ombro:

3x10 sup. reto

3x10 sup. inclinado

3x10 crucifixo

2x10 sup. canadense e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo o peso de 10 em 10 kg)

3x10 peck deck (com o banco bem baixo)

3x10 desen. sentado com o banco um pouco inclinado

4x10 elev. lateral

3x10 desen. arnold

B - terça - costas, ombro e abd:

3x10 barra fixa puxada supinada

3x(10 se aguentar) barra fixa pegada invertida

3x10 remada baixa

3x10 remada cavalo

2x10 puxada atraz e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 10 em 10 kg)

4x10 crucifixo invertido

3x10 lev. de perna

3x10 abd na bola

3x10 (cada lado) sidebend com halter

obs: todos os exercícios, mesmo sendo de abd são com peso

C - quarta - perna:

3x10 agachamento

3x10 lev. terra

3x10 hack

2x10 extensora e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 5 em 5 kg)

3x10 flexão de pernas

4x10 pant. no leg

3x10 pant sentado

3x10 pant. unilateral

D - quinta - tríceps

3x10 paralelas

3x10 sup. fechado

3x10 testa

2x10 corda e 1 drop (séries 6,8,10,12 diminuindo de 5 em 5 kg)

E - sexta -bíceps:

3x10 rosca direta

3x10 rosca alternada

3x10 rosca concentrada

2x10 rosca scott e 1 drop (séries: 6,8,10,12 sem descanso e diminuindo de 2 em 2 kg)

Carga inicial e atual (total sem a barra):

*ñ irei postar o peso dos drops

sup reto: 66 - 68

sup inclinado: 52 - 58

cruci: 14 - 14 (cada lado)

sup declinado: 66 - 68

peck deck: ...-55

desenv: 22 - 24 (cada halter)

elev. lateral: 10 - 10 (cada halter)

desenv. arnold: 12 - 14 (cada halter)

barra fixa: peso do corpo

barra fixa pegada aberta: peso do corpo

remada baixa: 45 - 65

remada cavalo: 40 - 44

puxada atraz: 45 - 55

crucifixo invertido: 6 - 8 (cada halter)

lev. de perna: 16 - 16 (canaleira de 8 cada lado)

abd na bola: 24 - 24 (2 halteres de 12 no rumo do pescoço)

sidebend: 36 - 36

agachamento: 52 - 60

lev. terra: 50 - 60

hack: 56 - 62

extensora: 60 (maximo...)

flexão de pernas: 45 - 55

pant. no leg: 210 - 240

pant sentado: ...-85

pant. unilateral: 22 - 22 (segunda o halter na mão)

paralelas: 20 - 20 (2 caneleiras de 10)

sup. fechado: 40 - 50

testa: ...-26

corda: 35 - 40

rosca direta: 24 - 26

rosca alternada: 16 - 18 (cada halter)

rosca concentrada: ...- 16

rosca scott: 14 - 16

Dieta:

9h: 3 pães franceses ou de forma (geralmente frances) com uma fatia de presunto de peru em cada, 1 ovo cozido e 1 banana

11:30: arroz, feijão, carne e salada

15h: 500 ml de vitamina d banana com aveia, amaranto, linhaça e quinoa (leite desnatado)

16h: treino

17:30: arroz, feijão, carne e salada

18:30: 5g de creatina

20:30: 2 pães franceses ou de forma (geralmente de forma) com uma fatia de presunto de peru em cada e uma maçã

23:30: 500 ml de vitamina de abacate com 30 g de albumina pura (leite desnatado)

*media de 4 L de agua

Eu:

Eu 1 mes e meio atraz:

Eu atual:

[vitorferreira]

hoje, treino de peito foi de boa, consegui progredir, mas quando chegou no de ombro... uhashuas sai da academia sem mexer o ombro, tava doendo muyiiiito ñ consegui fazer elev. lateral certinho, tava pegando fogo mesmo

[Vinicius Souza]

acompanhando...

bons treinos!

[vitorferreira]

acompanhando...

bons treinos!

vlw, bons treinos ai tb

[vitorferreira]

ja comprei creatina!!! segunda volto tomar, um mini saturação de 15g por 3 dias, dose dividida 5g 3x/dia

segunda volta as aulas, ai os horarios mudam... vai ficar assim:

a mesma dieta, porem em horario diferente:

9h

11:30

14h

16:30

20:40 (intervalo da facul)

00h (quando chegar em casa)

infelizmente tem q ser assim... 4h sem comer

[Caioapm]

volta as aulas é foda, ngm escapa...

eu tbm fiz uma saturação mais ou menos dessa! em 1 semana a creatina ja tava dando resultado

[vitorferreira]

volta as aulas é foda, ngm escapa...

eu tbm fiz uma saturação mais ou menos dessa! em 1 semana a creatina ja tava dando resultado

eu to fazendo essa mini saturação agora, to achando a mesma coisa

foda q tem dia q num da nem pra treinar direito... tenho q correr, cheio de trabalho... foda...

[vitorferreira]

atualizando as cargas!!

Penultimo treino - ultimo treino (somento os exercicios q sofreram alteração)

sup reto: 68 - 69

remada cavalo: 44 - 45

crucifixo invertido: 8 - 10

agachamento: 60 - 66

lev. terra: 60 - 61

hack: 62 - 64

pant. no leg: 240 - 270

pant sentado: 85 - 88

sup. fechado: 50 - 52

*total sem a barra

[Painkiller12]

Legal man,Acompanhando aqui.

[KaBaLL]

ACOMPANHANDO !!