Diário De Treino Abcde

[vitorferreira]

dia do lixo hj!

[vitorferreira]

academia ñ vai abrir hj e amanha, so volto segunda...

[vitorferreira]

atualização de cargas "somente os q houveram alterações"

penultimo - ultimo "total sem barra

sup reto: 67 - 68

terra: 68 - 70

hack: 68 - 70

[vitorferreira]

FIM DO ABCDEF

INICIO DO A¹B¹C¹A²B²C²

Mais tarde coloco tudo certinho aqui

[spartakus]

to achando muito volumoso... mas enfim, tah funcionando.. entao beleza =p

[vitorferreira]

to achando muito volumoso... mas enfim, tah funcionando.. entao beleza =p

1 musc por semana é assim mesmo, vc tem 1 semana pra recuperar, vou postar o novo agora mesmo, da uma olhada

[vitorferreira]

DADOS: "2 meses e 1 semana com o ABCDEF"

Inicial - penúltimo - atual

peso: 65,5 - 73 - 75

BF: 11% - imagino q uns 13%, vou ganhar um adp e posto certinho

braço contraido: 35,5 - 38 - 39

abd: 79,5 - 82,5 - 84,5 "muito pouca gordura"

coxa direita (medindo proximo ao gluteo): 56/57 - 59 -60,5

coxa esquerda (medindo proximo ao gluteo): 57/58 - 59 - 61

coxa direita medindo proximo ao joelho: 46/47 - 50 - 51

coxa esquerda medindo proximo ao joelho: 46/47 - 50 - 51,5

pant direita: 37,5 - 37,5 - 39

pant esquerda: 38,5 - 38,5 - 40

[vitorferreira]

novo treino A¹B¹C¹A²B²C²

tempo de duração: ate o fim do ano (2 - 3 meses)

A¹: peitoral infeior, superior, ombro, triceps

4x10 canadense

2x10 cross over

2x(6,8,10,12) drop no cross over sem descanso e diminuindo o peso

3x10 sup inclinado

3x10 peck deck com o banco baixo

3x10 desenv. sentado com o banco um pouco inclinado "halter"

4x10 elev. lateral

3x10 paralelas

2x10 unilateral na polia

2x10 corda

1x(6,8,10,12) drop no corda sem descanso e diminuindo o pesp

B¹: costas, ombro posterior e biceps

3xfalha barra fixa supinada

3xfalha barra fixa pegada invertida

3x10 puxada atraz

2x10 puxada com triângulo

2x(6,8,10,12) drop na puxada com triangulo sem descanso e diminuindo o peso

4x10 crucifixo invertido

3x10 rosca direta

2x10 rosca alternada

2x10 scott

1x(6,8,10,12) drop sem descanso e diminuindo o peso no scott

3x10 rosca punho

C¹: perna e abd

3x10 agach

3x10 hack

3x10 extensor unilateral (ou avanço no hack) pro quadriceps e posteior mais proximo do joelho é melhor extensor ne?

3Xfalha extensor

1x(6,8,10,12) drop no extensor sem descanso e diminuindo o peso

4x12 pant no leg

3x10 pant sentado por falta de opção... mas queria trocar

3x10 pant unilateral em pé com halter

3x10 levat. pernas

3x12 abd na bola

3x12 crunch

3x12 lenhador

A²: peitoral inferior, peitoral medial, ombro e triceps

4x10 canadense

2x10 cross over

2x(6,8,10,12) drop no cross over sem descanso e diminuindo o peso

3x10 sup reto

3x10 crucifixo

3x10 desenv. arnold

4x10 elev. lateral

3x10 sup fechado

3x10 testa

2x10 corda

1x(6,8,10,12) drop no corda sem descanso e diminuindo o peso

B² costas, posterior de ombro, biceps e abd reto

3x10 remada baixa pega aberta

3x10 remada cavalo

3x10 serrote

2x10 remada baixa com triângulo

1x(6,8,10,12) drop na remada baixa com triângulo diminuindo o peso sem descanso

4x10 crucifixo invertido

3x10 rosca direta

2x10 rosca concentrada

2x10 scott

1x(6,8,10,12) drop sem descanso e diminuindo o peso no scott

3x10 rotação de punho

C² perna e abd

3x10 terra

2x10 stiff

3x10 afundo

3x10 flexor

4x12 pant no leg

3x10 pant sentado

3x10 pant uni em pé

3x10 levat. pernas

3x12 abd na bola

3x12 crunch

3x12 lateral na prancha

dieta é praticamente a mesma, so mudou a ceia, antes era 500 ml de vitamina de abacate com 30g de albumina pura, agora é 30g de albumina com agua + 2 ovos cozidos + um pouco de amendoim ou um pedaço de abacate

[fabricio magalhaes]

Vitor,

Você não acha que tá treinando demais?Quando você fazia ABCDE, beleza, dava para o seu músculo recuperar. No entanto, você está fazendo ABCABC na mesma intensidade e volume que no treino ABCDE. Verifique isso, ok?!

[vitorferreira]

Vitor,

Você não acha que tá treinando demais?Quando você fazia ABCDE, beleza, dava para o seu músculo recuperar. No entanto, você está fazendo ABCABC na mesma intensidade e volume que no treino ABCDE. Verifique isso, ok?!

ñ é no mesmo volume e intensidade ñ, ñ chega nem perto, observe, tem 4 exercicios pra musc grande e 2-3 pra pequeno