como dividir os grupos musculares

[motolouko]

como devo dividir os grupos musculares para malhar ao longo da semana?

[victorcoelho]

Depende da rotina de treino.

[wtmorandi]

Você tem quais dias livres na semana ? Pode variar se você quer treinar mais vezes 1 músculo, ou treinar absurdamente pesado e ter um bom tempo de descanso..

Abraços

[osf]

Boa tarde...

tbm tenho essa duvida!

Minha disponibilidade para treino é de Seg. à Sáb.

Comecei essa semana com um novo treino, eu mesmo que montei, me baseando em muita pesquisa nos foruns e adaptando ao meu corpo...

 

Treino a 3 anos,

altura:1,76m, 81kg, 

 

Gostaria de uma opinão sobre meu treino, e se alguem ver uma possibilidade de overtraining nele, ou até mesmo pouco descanso, me ajudar.

 

 

Segunda Feira:

05:30h - 45 minutos de corrida intervalada;

Musculação 17:18h – Peito + Tríceps

1º - Supino Reto, 3x10 com 90kg, intercalando Crucifixo reto com halteres, 3x12 com 14kg;

2º - Supino Inclinado, 3x10 com 70kg, intercalando Crucifixo inclinado com halteres, 3x12 com 14Kg;

3º - Supino Declinado, 3x10 com 70kg, intercalando Crucifixo declinado com halteres, 3x12 com 14Kg;

4º - Tríceps testa com barra W, 3x10 com 27kg, Intercalando com Tríceps Supino, 3x12 com 27kg;

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Terça-feira:

Musculação Inicio 17:18 – Costas + Bíceps

1º - Pulley Costa Drop Set;

2º - Pulley Frente Drop Set;

3º - Remada Fechada, 3x10 com 60kg, intercalando Remada Aberta, 3x10 com 50kg;

4º - Biceps 21, com 23kg;

5º - Abdominal Obliquo, intercalando Abdominal em rampa declinada;

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Quarta-Feira:

05:30h – 45 de corrida intervalada;

Musculação 17:18h – Ombro

1º - Desenvolvimento nuca com barra, 3x10 com 40kg, Intercalando Elevação Posterior dos Braços, 3x10 com 17kg;

2º - Desenvolvimento frontal com barra, 3x10 com 40kg;

3º - Elevação Lateral com halteres, 3x6 com 8kg + Elevação Frontal com halteres 3x6 com 8kg + Elevação lateral com halteres e tronco inclinado 3x6 com 8kg;

4º - Remada alta com pegada fechada, 3x8 com 27kg;

5º - Remada alta com pegada aberta, 3x8 com 37kg;

6º - Encolhimento de trapézios com halteres, 3x10 com 26kg;

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Quinta-Feira:

Musculação Inicio 17:18 – Pernas

1º - LegPress, 4x10 com 200 kg;

2º - Panturrilha aparelho, 4x10 com 50kg;

3º - Agachamento, 3x10 com 40kg;

4º - Extensor de coxa, 3x10 com 57kg, intercalando Abdutor de coxa, 3x10 com 45kg;

5º - Abdominal Obliquo, intercalando Abdominal em rampa declinada;

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Sexta-Feira:

Musculação Inicio 17:18 – Bíceps e Tríceps

1º - Rosca direta, 3x10 com 37kg;

2º - Triceps Pulley, Drop Set;

3º - Rosca Scott, 3x10 com 37kg, intercalando Tríceps Pulley com corda, 3x10 com 39kg;

4º - Rosca Alternada com halteres, 3x12 com 18kg, intercalando Tríceps Pulley pegada inversa, 3x10 33kg;

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Sábado:

Musculação Inicio 09:00 – Peito + Costas + Ombro

1º - Supino Reto Halteres, 3x15 com 20kg, intercalando Pulley Costa, 3x15 com 45kg;

2º - Supino Inclinado Halteres, 3x15 com 18kg, intercalando Pulley Frente, 3x15 45kg

3º - Evolução ombros com halteres, 3x10 com 18kg, intercalando Encolhimento de trapézio com barra, 3x10 com 40kg;

4º - Abdominal Obliquo, intercalando Abdominal em rampa declinada;

Finalizando com Aeróbico: 20 minutos de corrida intervalada.

 

 

 

Obrigado, e lembrando que estou seguindo uma dieta bem regrada...