Top 5 Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigir

[Visitante Helcio Sabatella]

Bíceps são como hambúrgueres. Todo mundo ama. Peça a uma criança para mostrar seus músculos e ele ou ela vâo de cara fazer um ma pose de bíceps. Bíceps não são apenas sinônimo de posar, mas também com o exercício e após o seu primeiro ano na academia, você já deve ter lido, ouvido ou absorvido tanto sobre ?roscas? que você está tentado a pular à frente. Não. Este artigo é para você, porque é provável que você esteja fazendo, pelo menos, alguns dos seguintes erros. Este mês, vamos analisar os erros mais freqüentes nontreino de bíceps e estabelecer um plano para corrigir cada um de modo que no seu curso das ?roscas? você ganhe alguma medida a mais.

1 ROUBANDO muito cedo

As Roscas diretas de bíceps são provavelmente os exercícios mais fáceis de enganar. Sempre que seus braços não estão descansando em um banco (como durante uma rosca scothc ou concentrada na máquina), tudo o que tem de diferente é um pequeno balanço para mudar um pouco a tensão de seus braços a seus deltóides frontais e fazer um set ficar mais fácil. Roubar é uma ferramenta valiosa para conseguir executar sets mais pesados além do ponto de fadiga positiva, mas se você fizer isso antes, então, é provável que você nunca vai chegar completamente ao seu stress de bíceps. Em um esforço para inclinar-se corcunda com pesos pesados , muitos fisiculturistas começam traindo seus sets de roscas e aumentam seu balançao assim que os sets aumentam.

Soluções

Fazer repetições estritas até chegar à fadiga ef racasso. Se necessário, fique com as costas contra uma parede durante o exercício ou pressione os cotovelos contra os lados do corpo.

Para remover o jogo de suas pernas e quadris a partir do movimento, faça com halteres sentado.

Para ultrapassar o seu limite de fadiga faça mis 2 ou 3 sets roubando um pouquinho , mas somente após a falha positiva.

2 Fazendo DEMAIS!!

A popularidade do bíceps não faz nenhum deles maior em relação a seus pares. Comparado com seus dorsais e quadríceps, os seus bíceps são insignificantes, por isso, se você está bombeando tantos sets no treino de bíceps como o treino de costas, é provável que você esteja exagerando. Mais do que quaisquer outros músculos, bíceps são vítimas frequentes de overtraining, o que interrompe ou mesmo reverte seus ganhos.

Soluções

Os iniciantes devem fazer apenas seis sets para bíceps. Depois de quatro meses de treinamento, você pode adicionar gradualmente sets.

Fisiculturistas avançados normalmente devem fazer nove a 12 séries para bíceps.

No máximo, empurre apenas o conjunto final de um exercício além da falha através de técnicas como roubar, repetições forçadas, negativas e drop set.

3 FUGINDO do alvo

Mais informação já foi publicada sobre treino de braço do que qualquer parte do corpo. Por exemplo, não faz muito tempo que foi pregado como um evangelho que para acentuar o seu bíceps mais baixos , seriam necessárias roscas concentradas e para acentuar seus picos do bíceps, seriam necessárias ?scotch curls” mantendo a contração máxima.

Na verdade, você não pode colocar qualquer ênfase maior em seu bíceps mais baixos do que o resto do músculo, e apenas focar em contrações de pico não vai aumentar seus picos.

Soluções

Concentre-se em ambas as faces de seu Bíceps, que repousam lado a lado.

Realize roscas com um aperto que mantém os dedos mínimos ou mesmo com maior que os outros dedos para melhor recrutar a cabeça curta do bíceps braquial (parte interna). Você também forçar usar a cabeça curta mais quando você fizer com uma barra em pegada aberta.

Realize as roscas com os os dedos polegares mais elevados do que os outros como em uma barra ?W?r ou quando usar um aperto paralelo para martelo (hammer), isto direciona melhor a cabeça do bíceps do braço longo (lado externo).

Você também envolve a cabeça longa mais quando você pega fechado em um barra. Crescendo a cabeça longa pode aumentar a inclinação de seu bíceps, acentuando o pico em poses como o bíceps dianteiros duplos.

Não espere para ir além do que é predeterminado em seu DNA, pois a forma do seu bíceps é em grande parte genética. Você deve se concentrar em maximizar o tamanho.

4 Não VARIANDO o suficiente

Embora os bíceps são músculos simples, de duas cabeças e exercitarmos o músculos alvo quase exclusivamente por via de ?roscas?, você ainda precisa realizar vários tipos para tributar adequadamente as fibras múltiplas. Muitos Fisiculturistas começam em um padrão preguiçoso de fazer, por exemplo, todos de pé, bilaterais, roscas diretas.

Soluções

Faça uma rosca direta com barra ?W? ou reta, um exercício com dumbbell , e uma rosca na máquina ou cabo em cada treino.

Faça um dos exercícios em pé, outro sentado e um outro com o braço de trabalho (s), restrito ao seu corpo ou um banco.

Faça pelo menos um exercício unilateral cada treino bíceps.

Na ocasião, faça um exercício, martelo , corda , acerte o seu BI a partir de ângulos diferentes.

5 PERDENDO em contrações

A contração é o componente crucial de uma rosca, por isso é lamentável que nunca tantos fisiculturistas realmente flexionam seu bíceps contra a resistência. Geralmente, isso é porque eles usam muito peso e realizar seus sets rapidamente e com força excessiva.

Soluções

Use um peso que você pode gerenciar de oito a 12 repetições completas, rigorosas.

Ondular lentamente. Após cerca de dois segundos para levantar o peso, manter a contração por um segundo, em seguida, tomar cerca de dois segundos para abaixar o peso.

Durante ondulações de halteres, faça a rotação de seus punhos para que as palmas das mãos estejam enfrentando seus lados na parte inferior do movimento e para cima na contração.

Faça de cada roscar uma “onda de concentração” flexionando seus bíceps, em cada contração.

Lições Aprendidas

Realizar rigorosas repetições completas.

Trapacear apenas para prolongar um set.

Use baixa carga para volume moderado.

Direcionar a sua cabeça exterior para acentuar seus picos.

Fazer tipos diferentes no mesmo treino.

Controlar o peso e enfatizar contrações.

[Anklyn]

o texto está ótimo, bem didático, e quem não segue isto é tolo