Top 5 Exercícios Para Abdominais

[Visitante Helcio Sabatella]

O Sonho de Consumo

É difícil não perceber o fato de que abdominais definidos são a febre por todo o Mundo. Para o homem comum ou uma mulher, que se encantam com abs firmes na mídia das estrelas como Beyoncé e Hugh Jackman. Como um todo, a sociedade colocou um certo sex appeal e mística sobre os abdômens verdadeiramente tonificados que não pode ser abalada. As pessoas querem ter e quero ver uma barriga de tanquinho.

Há grandes usos para uma barriga forte além de apenas mostrar o corpo . Embora seja uma ótima maneira de atrair um membro do sexo oposto também serve a um propósito determinado de profissionais e outros atletas sérios.

 

Um poderoso conjunto de ABDOMINAIS é responsável por manter a estabilidade em seu centro de gravidade, protegendo seus órgãos e sua coluna, e fornecendo a força para mover grandes quantidades de peso. Se você quer ser capaz de ter músculos ao redor e executar quantidades maciças de peso sem ser esmagado, então você precisa ter um núcleo central forte e treinando no seu corpo com os 5 melhores exercícios abdominais, que é o caminho certo a seguir.

A anatomia do Abdômen

Os abdominais estão localizados na parte da frente e flancos da porção inferior do tronco, abdominal reto, o abdominus transversal e os oblíquos – que é o núcleo do grupo dos músculos abdominais. O grupo muscular inteiro atribui de várias maneiras a partir das nervuras por baixo da pélvis.

• abdominal reto – o striping de tecido conjuntivo que proporciona a impressão de músculos profundamente cortados entre as 6 cabeças visíveis do músculo. O pacote de 6. Este músculo é responsável pela flexão da coluna vertebral e traz a caixa torácica para mais perto da pélvis.

• Abdominal Transversal – o músculo mais profundo do núcleo que envolve toda a área abdominal. Este músculo é responsável por apoiar o núcleo do tronco sob coação e suporta o trabalho pesado. Este músculo tem um propósito maior, manter sua coragem dentro de seu corpo.

• Os Oblíquos – Estes músculos permitem mover o nosso núcleo em direções diversas. Eles correm na diagonal do corpo e também trabalham para sustentar o núcleo durante movimentos comuns e trabalho pesado.

O Top 5 Exercícios – a repartição

É fácil de executar através de uma série de exercícios ao tentar obter abdominais da tábua de lavar, e você pode até realizar todos os 5 melhores exercícios abdominais e ainda ver poucos resultados se você não está administrando as coisas corretamente. É importante usar diferentes velocidades, tempos, posições e variações nos ângulos e misturar as coisas. Um dos melhores métodos que se pode utilizar para garantir o progresso é sempre estabelecer metas, então superá-las – continuar a progredir nos seus objetivos com cada treino.

Exercício Abdominal Top # 1 – O Crunch de bicicleta

É o próprio movimento que imita o passeio de bicicleta, daí o nome, mas não há nenhuma bicicleta real envolvida. Este é um dos melhores exercícios para os abdominais atingindo duramente, incluindo os oblíquos. O exercício utiliza o peso e a resistência de seu próprio corpo para fins de treinamento, mas se todo o processo parece muito fácil para você, então adicione pesos para as pernas ou tornozelos.

Para executar, deitar no chão e colocar as mãos atrás da cabeça. Não trave seus dedos porque você não quer estar puxando sua cabeça para cima durante o exercício, usando os braços. Levante as escápulas usando os músculos abdominais. Em seguida, eleve os joelhos de modo que seus joelhos estejm dobrados e os músculos da panturrilha paralelos ao chão. Comece devagar pedalando as pernas como se estivesse andando de bicicleta. Comprima o abdômen com cada movimento tocando o joelho com o cotovelo oposto.

Manter a sua respiração – não prenda a respiração. Os ombros devem permanecer elevados e você não deve estar usando suas mãos para mantê-los elevados. Isto irá assegurar a máxima utilização dos músculos abdominais.

Exercício Abdominal Top # 2-Elevação Vertical das pernas

Uma elevação vertical da perna é ideal para estimular os músculos abdominais inferiores, e com variações no movimento este exercício abdominal superior também pode mover os oblíquos também – talvez até melhor do que a manobra da bicicleta. Não é realmente possível atingir uma seção específica do abs, porque eles são um grupo muscular coeso, este treino é para acertar todos os grandes grupos – com certeza você vai sentir a força no abdômen inferior .

Isso funciona muito bem de uma cadeira de capitão. Apoiar o seu corpo, colocando os cotovelos sobre as almofadas horizontais com as costas rente ao chão. Levante os joelhos em direção ao seu peito. Pause e flexione seus músculos abdominais, em seguida, abaixe suas pernas sob controle para um pouco antes da posição inicial e levante de novo. Evite a tentação de deixar o seu corpo balançar.

Exercício Abdominal Top # 3 – Rodas Ab

Este é um daqueles exercícios do núcleo que dói em apenas um tipo de direito de passagem e vai sentar-se definitivamente no topo dos exercícios básicos mais importantes para seu abdominais. Se você quiser abdominais de tábua de lavar, então este é certamente o treinamento que você quer para este objetivo. É importante conhecer as suas limitações, porque este exercício pode ser difícil para alguém que tem uma parte traseira inferior fraca.

Para começar, fique de joelhos, usando uma esteira ou almofada sob os joelhos para a proteção. Segure a roda no chão na frente com os cotovelos ligeiramente alargado. Deixe a roda rolar para fora na frente de seu corpo, tanto quanto for confortável. Use seu abs, e nenhuma outra parte do seu corpo, para trazer a roda para trás.

Exercício Abdominal Top # 4 – Clothespins

Este é um exercício abdominal que utiliza o movimento de corpo inteiro e na disponibilização de um exercício de núcleo para o abdômen. Se você está apenas começando suas rotinas você pode ter dificuldade nesta manobra corretamente, mas com o trabalho e tempo você vai ser capaz de obter os movimentos – é sobre uma mistura de flexibilidade e força do núcleo.

Para executar, deite-se e estique as pernas. Comece por sentar-se em uma posição semi-sentada enquanto contrai os músculos abdominais, em seguida, levantar as pernas para um ângulo de 45 graus. Estenda a mão em direção a suas pernas e mantenha a postura enquanto contrai os abdominais. Volte à posição inicial lentamente, sob controle.

Exercício Abdominal Top # 5 – pontapés de vibração

Pontapés de vibração é um treino sério que vai testar os limites de seu abdominais e resistência. Este exercício não só atinge os músculos abdominais, mas terá como alvo os músculos das costas também. Não há número definido de repetições para esse exercício. O objetivo é fazê-lo até a fadiga muscular, onde você simplesmente não pode progredir. Continue desafiando a si mesmo para aumentar a quantidade com que você faz os pontapés de vibração ou o número de chutes dentro de um prazo fixado.

Para executar, deitado no chão com as pernas retas. Coloque as mãos sob a fora de seus glúteos para apoiar a sua parte inferior das costas e levantar as pernas do chão a um ponto onde elas etejam a 15 ou 20 cm do solo. Comece levantando uma perna até cerca de 15 a 20 cm enquanto abaixa a outra perna ligeiramente, em seguida, alternar as pernas. Continue alternando durante toda a duração. Se você precisar fazer uma pausa durante este exercício, puxe os joelhos até o peito e mantenha essa posição como se estivesse enrolado em uma bola. Quando estiver pronto, estenda as pernas e começe novamente.

Iniciante:

Bicicleta 2 séries de 20 reps

Flutter Kicks 2 séries de 10 repetições com cada perna

Intermediário :

Elevação Vertical 2 séries de 15 repetições

Bicicleta 2 séries de 15 repetições

Ab roda 2 séries de 12 Reps

Avançado

Flutter Kicks 2 séries de 12 repetições com cada perna

Ab Roda 2 séries de 12 Reps

ElevaçãoVertical 2 séries de 15 repetições

Clothespins 2 séries de 12 repetições

Bicicleta 2 séries de 20 repetições

Ao adicionar estes top 5 exercícios abdominais em sua rotina regular, lembre-se fazer alguns exercícios que irão melhorar a força de sua parte inferior das costas. Enquanto você estará trabalhando os músculos das costas durante a sua rotina de abdominais, de costas necessita ter os seus próprios exercícios especializados para que possa sustentar a si mesmo através da duração dos exercícios outro.