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Os macros que o Dan colocou estão bons, não deixe passar de 1600 kcal... procure na janta retirar arroz e feijão deixando umas 120gr de carnes, 80 a 100 de legumes, salada verde e uma fruta a noite... antes de dormir uma boa gordura com proteína... frutas, legumes e verduras procure sempre variar... de manhã um chá verde com limão e gengibre é bom + vitamina D caso não tome uns 20 minutos de sol todos os dias. Se tiver dificuldades em montar, avise... Os treinos dei uma modificada... Os compostos, principalmente básicos e livres procure deixar em primeiro plano... procure uma semana trabalhar com menos reps e mais cargas ok... use cargas que consiga sofrendo as ultimas repetições...

Queijo branco, peixes, ovos... abacate tem ótima gordura pode ser, sem problema...

A Flexora seria sentada? lá na academia não tem de deitar só sentada.

pode me dar dicas de gordura com proteína? @Batata...

Olá Marie... Depois só coloque como é seu cotidiano, se tem alguma restrição seja alimentar ou física ok... Éééééé... tem nutri pra tudo, daqui a pouco vão inventar dieta da lua, das ervas e mais algumas milagrosas... o básico é o que funciona, perder peso é igual déficit calórico e ganhar peso é igual acréscimo calórico sempre respeitando nosso organismo... Dietas muito restritas são para período curto conforme alguns protocolos exigem... mas por períodos mais longos só prejudicam nosso corpo a médio e longo prazo... Proteínas... Aumento da síntese proteica nos músculos Carbos... Principal fonte de energia para nosso corpo Gorduras... Aumento da taxa metabólica sendo principal fonte para produção de hormônios Micronutriente... são importantíssimo para manter nosso metabolismo funcionando corretamente e não prejudicar nosso organismo. Vamos trabalhar melhor nos seus treinos e montar um plano alimentar... mas como ja coloquei em outro tópico, eu só estou podendo ver nos finais de semanas... estou trabalhando em 2 academias tanto durante o dia como a noite e monto os treinos e dietas dos meus alunos nos finais de semanas também... Sendo assim se tiver paciência vejo no sábado ou domingo com calma, se alguém quiser se antecipar para a judar, sem problemas...