RAMON-OS

Nome: Ramon Santos
Idade: 25
Altura: 1,73m
Peso: 68Kg
Objetivo: Hipertrofia

Treino


Seg - Peito e perna

Supino Inclinado com halteres - 3 x 10*
Supino reto com barra - 3 x 10*
Voador - 3 x 10*
Crossover - 3 x 10*
Agachamento - 3x10*
legpress - 3x10 (ou 4 x
flexora 3x10*
extensora 3x10*

Terça
Abdominal (3 exercícios diferentes, 3x10 todos eles) e aeróbico** (20 a 30 min)

Qurta - Bíceps e tríceps

Rosca direta - 3x10*
rosca scott individual - 3x10*
rosca alternada - 3x10*
Paralela - 4x10
Testa - 3x10*
Supino reto fechado - 3x10*

Quinta
Aeróbico** (20 a 30 min)

Sexta

Costa, trapézio e Ombro

Barra fixa (1x10 e 2x8)
Levantamento terra - 3x10*
Remada unilateral - 3x10*
Remada baixa com halteres - 3x10*
encolhimento - 3x10
elevação lateral com polia baixa - 3x10*
Desenvolvimento com halteres - 3x10*
Desenvolvimento com barra por trás da nuca - 3x10* (as vezes eu troco por elevação lateral com polia baixa por trás das costas)

*(3 x 8 quando aumento o peso)
** As vezes eu dou uma ignorada no aeróbico por conta do treino puxado de perna. Vario o aeróbico correndo na esteira ou na areia da praia.

Sábado e Domingo - Descanso

Se alguem puder dar um pitaco no meu treino, fiquem à vontade galera!