Olá, pessoal!
Muito obrigado pelas sugestões que foram logo atendidas.
Fui a uma nutricionista. Ela me passou a seguinte dieta:
DESJEJUM 1
CARBOIDRATO
1 unidade – sanduíche natural: 2 fatias de pão de integral ou light
ou de aveia ou 7 grãos ou 1 unidade de pão francês integral
PROTEÍNA
1 fatia - peito de peru light + queijo branco ou requeijão light ou
polenguinho light® ou ricota ou creme de queijo minas frescal Tirolez®
FRUTA
1 unidade – fruta de sua preferência + 1 colher de sopa de semente
de Chia
BEBIDA
1 copo médio 200ml – suco de fruta de sua preferência ou
1 copo 300mL - vitamina de
fruta que preferir + hipercalórico Winner Mass Solaris® + leite desnatado
OU DESJEJUM 2
CARBOIDRATO
2 colheres de sopa de cuscuz com aveia ou 3 rodelas de inhame ou 2
tapiocas médias com aveia ou gergelim
PROTEÍNA
3 claras de ovos
FRUTA
1 unidade – fruta de sua preferência + 1 colher de sopa de semente
de Chia
BEBIDA
1 potinho de iogurte desnatado
Observação: Monte o sanduíche com
pão integral (ou light ou de aveia ou de iogurte), queijos brancos (ricota,
cottage ou minas) e evite frios muito gordurosos como presunto e salame.
Prefira peito de peru, chester ou somente o queijo branco. Você também pode
fazer um sanduíche de atum (enlatado em água – sem óleo). Sempre que possível
prefira o suco de fruta natural sem açúcar, mas não tem problema se tomar
sucos em caixinha às vezes.
LANCHE DA MANHÃ
Escolha uma das opções
abaixo:
1 unidade – barra de cereal + 1 castanha do Pará ou
1 unidade – fruta de sua preferência + 1 castanha do Pará ou
2 castanhas de Cajú + 2 Nozes + 6 amendoas + 1 castanha do Pará
ALMOÇO
À VONTADE
Salada crua: folhas verdes, pepino, tomate, rabanete, cenoura,
beterraba, brócolis, palmito – 1 prato grande.
Tempero: 1 a
2 colheres de sobremesa de molho de iogurte ou óleos orgânicos + vinagre +
sal marinho (sempre que possível) +
limão.
Evite molhos pré-preparados ou industrializados para
temperá-la.
1 PORÇÃO DE PROTEÍNA
1 filé de frango 250g ou peixe ou omelete (receita) ou 5 unidades
de clara de ovo ou 1 und lata de atum.
Evitar carne de porco.
A PROTEINA DEVE SER SEMPRE GRELHADA, COZIDA OU ASSADA. RETIRAR FRITURAS E EMPANADOS NO GERAL
E RETIRAR A PELE DAS AVES.
1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
Escolha uma das opções
abaixo:
1 und média de batata doce ou
2 colheres de sopa de arroz integral ou
2 rodelas de inhame
FEIJÃO 2 x semana
1 concha Média (legumes + couve folha “sem carnes gordas e temperos
industrializados)
SOBREMESA
1 unidade – gelatina ou fruta rica em vitamina C (laranja,
abacaxi..)
LANCHE DA TARDE
Opção 1
Escolha uma das opções
abaixo:
2 bananas machucadas + 2 colheres de sopa de granola ou semente de
Chia ou
1 unidade – iogurte desnatado (sabor de sua preferência) + 2
colheres de sopa de granola ou Chia ou
1 unidade – sanduíche natural (idem café da manhã) ou
2 castanhas de Cajú + 2 Nozes + 6 amendoas + 1 castanha do Pará
SUPLEMENTAÇÃO PRÉ TREINO
3 Cápsulas de BCAA antes e 3 Cápsulas de BCAA depois
SUPLEMENTAÇÃO PÓS TREINO
WHEY + DEXTROSE + CREATINA
JANTAR
À VONTADE
Salada crua: folhas verdes, pepino, tomate, rabanete, cenoura,
beterraba, brócolis, etc. – 1 prato grande.
Tempero: 1 a
2 colheres de sobremesa de molho mostarda ou iogurte ou óleos orgânicos +
vinagre + sal marinho (sempre que
possível) + limão.
Evite molhos pré-preparados ou industrializados para
temperá-la ou
1 und batata doce média
PROTEÍNA
1 filé de frango 250g ou peixe ou omelete (receita) ou 5 unidades
de clara de ovo ou 1 lata de atum.
Evitar carne de porco.
A PROTEINA DEVE SER SEMPRE GRELHADA, COZIDA OU ASSADA. RETIRAR FRITURAS E EMPANADOS NO GERAL
E RETIRAR A PELE DAS AVES.
CEIA
CASO SINTA FOME
1 fruta ou
1 copo de suco de sua
preferência 300mL
O que acham?
Sobre os treinos, tenho feito o mesmo: ABC.
A- Peito (4 exercicios) e triceps (4 exercícios).
B- Costas (4 exercicios)e bíceps (4 exercicios).
C- Ombro (4 exercicios) e perna (4 exercicios).
Em breve vou mudar pra ABCD e descansar 3 dias como um dos foristas me propôs.
Só não faço idéia do que fazer no "D". Malhar os cabelos? rsrs
Não entendo mesmo. Queria que me instruissem nisso.
Obrigado novamente!