Boa noite galera do fórum! Há alguns meses que eu sigo esse fórum e tenho aprendido bastante coisa ao decorrer deste tempo. Venho por meio desse post com o intuito de postar uma rotina que irei seguir a partir da presente data e com isso espero quem estejam dispostos a me ajudar com experiências já vivenciadas ou com algum conselho, já que toda ajuda é bem vinda. Embora treine natural, pretendo no 3º ano de musculação fazer o uso de ergogênicos, mas por enquanto prefiro continuar natureba. Não sou muito experiente no ramo da musculação e no tempo no qual treinei, embora tenha evoluído bastante (22% bf e 71Kg iniciais) nunca segui dieta e talz. Logo conto com a ajuda de vocês.
Idade: 22
Treino: 2 anos contínuos
Altura: 1,78 m
Peso: 80 kg
BF: 16% (Adipômetro)
Braço: 35 cm frio
Tendo minha taxa metabólica basal por volta de 3000 Kcal e com o objetivo de diminuir o BF e sem ter grana para pagar um nutricionista montei a seguinte dieta com conhecimentos prévios por meio de pesquisas:
- Macros Totais
Caloria - 2568 Kcals
Proteínas 246 gramas
Gorduras 69 gramas
Carboidratos 212 gramas
1 - Dieta:
-Café - 605,73kcal
100 g Aveia
400 ml Leite Desnatado
2 Bananas
-Pós treino - 367Kcal
60g Whey Concentrado
30g Malto
-Almoço - 426,70 Kcal
150g Peito de Frango Grelhado 426,70Kcal
50g Feijão
50g Arroz Branco
1 Colher Azeite Oliva
Hortaliças a gosto
-Lanche 1- 421,1Kcal
50g Pasta de Amendoin
30g Albumina
-Lanche 2- 272,50 Kcal
2 Fatias Pão Intregal Seven Boys
100g Frango
-Ceia - 355,60 Kcal
2 Ovos Cozidos
100g Ricota
1 Colher Leite Destanado em Pó
200ml Leite Desnatado
-Suplementações Auxiliar
5g Creatina
1 Porção de Multivitaminico da Growth pela manhã
1 Porção de Multivitaminico de ZMA ao dormir
2 – Treino
Em relação ao treino, mantive o ABC (basicão rs), me adapto bem a estre treino, fazendo ABS e HIT na esteira DSDN.
-Peito e tríceps
Supino reto com barra – 4 x 6-8;
Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10;
Paralelas – 4 x até a falha;
Rosca testa usando halteres – 4 x 10;
Rosca corda – 4 x 12.
-Costas, trapézio e bíceps
Levantamento terra – 4 x 6;
Barra fixa – 4 x 8;
Serrote – 4 x 10;
Encolhimento com barra – 3 x 10;
Encolhimento com halteres – 3 x 12;
Rosca direta – 4 x 12;
Rosca alternada – 4 x 12.
-Ombros e pernas
Desenvolvimento com barra – 4 x 10;
Elevação lateral com halteres – 4 x 12;
Agachamento livre – 4 x 6-8;
Stiff – 4 x 10;
Leg press – 4 x 8-10;
Flexora – 4 x 12.
3 – Descanso
Embora minha rotina seja corriqueira, com estudo, trabalho e treino, procuro dormir no mínimo 8 horas por dia.
Quem puder opinar agradeço, aliás toda crítica é sempre bem vinda. Muito Obrigado!