davimendes

Boa noite galera do fórum! Há alguns meses que eu sigo esse fórum e tenho aprendido bastante coisa ao decorrer deste tempo. Venho por meio desse post com o intuito de postar uma rotina que irei seguir a partir da presente data e com isso espero quem estejam dispostos a me ajudar com experiências já vivenciadas ou com algum conselho, já que toda ajuda é bem vinda. Embora treine natural, pretendo no 3º ano de musculação fazer o uso de ergogênicos, mas por enquanto prefiro continuar natureba. Não sou muito experiente no ramo da musculação e no tempo no qual treinei, embora tenha evoluído bastante (22% bf e 71Kg iniciais) nunca segui dieta e talz. Logo conto com a ajuda de vocês. Idade: 22 Treino: 2 anos contínuos Altura: 1,78 m Peso: 80 kg BF: 16% (Adipômetro) Braço: 35 cm frio Tendo minha taxa metabólica basal por volta de 3000 Kcal e com o objetivo de diminuir o BF e sem ter grana para pagar um nutricionista montei a seguinte dieta com conhecimentos prévios por meio de pesquisas: - Macros Totais Caloria - 2568 Kcals Proteínas 246 gramas Gorduras 69 gramas Carboidratos 212 gramas 1 - Dieta: -Café - 605,73kcal 100 g Aveia 400 ml Leite Desnatado 2 Bananas -Pós treino - 367Kcal 60g Whey Concentrado 30g Malto -Almoço - 426,70 Kcal 150g Peito de Frango Grelhado 426,70Kcal 50g Feijão 50g Arroz Branco 1 Colher Azeite Oliva Hortaliças a gosto -Lanche 1- 421,1Kcal 50g Pasta de Amendoin 30g Albumina -Lanche 2- 272,50 Kcal 2 Fatias Pão Intregal Seven Boys 100g Frango -Ceia - 355,60 Kcal 2 Ovos Cozidos 100g Ricota 1 Colher Leite Destanado em Pó 200ml Leite Desnatado -Suplementações Auxiliar 5g Creatina 1 Porção de Multivitaminico da Growth pela manhã 1 Porção de Multivitaminico de ZMA ao dormir 2 – Treino Em relação ao treino, mantive o ABC (basicão rs), me adapto bem a estre treino, fazendo ABS e HIT na esteira DSDN. -Peito e tríceps Supino reto com barra – 4 x 6-8; Supino inclinado com halteres – 4 x 8-10; Paralelas – 4 x até a falha; Rosca testa usando halteres – 4 x 10; Rosca corda – 4 x 12. -Costas, trapézio e bíceps Levantamento terra – 4 x 6; Barra fixa – 4 x 8; Serrote – 4 x 10; Encolhimento com barra – 3 x 10; Encolhimento com halteres – 3 x 12; Rosca direta – 4 x 12; Rosca alternada – 4 x 12. -Ombros e pernas Desenvolvimento com barra – 4 x 10; Elevação lateral com halteres – 4 x 12; Agachamento livre – 4 x 6-8; Stiff – 4 x 10; Leg press – 4 x 8-10; Flexora – 4 x 12. 3 – Descanso Embora minha rotina seja corriqueira, com estudo, trabalho e treino, procuro dormir no mínimo 8 horas por dia. Quem puder opinar agradeço, aliás toda crítica é sempre bem vinda. Muito Obrigado!