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Hellas

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  1. Realmente é uma necessidade, ou eu chego do trabalho e não como e vou dormir, ou como e durmo direto, ou eu não tenho pelo menos 6/5 horas de sono. E essas horas de sono também me dá medo, pois eu quero muito voltar entretanto eu acho que eu posso pecar no descanso...E em questão de comer no intervalo do trabalho algo pesado não tem problema. Eu posso simplesmente trocar um lanche que eu comeria no intervalo por uma janta (a ultima refeição do meu dia) e quando chegasse em casa comesse apenas um lanche e dormiria (até pq não sinto refluxo comendo algo leve e menos pesado) Mas enfim, será que eu consigo ter ganhos com 5/6 horas de sono? Será que posso compensar dormindo uma hora ou meia hora á tarde antes do treino? Talvez se eu não passar na faculdade eu tenha as manhãs livres e dai, vou poder ter um sono maior ou uma refeição pesada a noite e dormir mais cedo, porém, no ATUAL eu necessito me virar com essas 5/6 hrs de sono Será que uma refeição liquida de Whey+Malto serve também no final da noite? Não costumo tomar whey dps do treino pq eu já faço uma refeição sólida logo quando saio...Realmente só compro ele para complementar na dieta.
  2. Olá, então eu pretendo voltar a malhar por motivos pessoais, entretanto eu estou em uma rotina completamente diferente de antes: Curso faculdade pela manhã até o meio dia A tarde estou livre até as 19:00 que é quando entro para o trabalho Pretendo malhar pelo turno da tarde, horas antes do meu horário de trabalho, chegando lá pelas 18:10, por ai para uma refeição... Meu trabalho a noite é das 19:00-01:00 (No máximo até as 01:00, posso sair antes lá pela meia noite e meia as vezes em dias menos movimentados) E minha dúvida sobre alimentação é: Eu devo me alimentar logo quando chego em casa umas 01:30, uma ultima refeição pesada e logo ir dormir (que pode me dar refluxo e falta de apetite pela manhã, que é algo que já experiencei) ou simplesmente não comer nada, ou então, usar suplemento (que seria uma ultima alternativa, e se sim, qual?) Meu objetivo é Bulking, meu biotipo tem tendencia a ser magro e alto e minha dificuldade para ganhar massa é considerável. Treinei sério por 1 ano e 2 meses, passei de 68kg para 75kg e agora voltei aos 60 e poucos quilos novamente por ter parado e ter "relaxado". Essa é a minha unica dúvida para voltar a malhar, pois tenho medo de não fazer a alimentação corretamente e malhar á toa... Minha rotina: Acordar 06:00-06:30 para ter tempo de tomar café e ir para os estudos as 07:20 Lanche da manhã: 09:30-10:00 +/- Almoço: 12:00-13:00 +/- Pré treino: 16:00 pós treino: 18:00 +/- intervalo no trabalho: 19:30 +/- (em que posso fazer mais alguma refeição) volto para casa para descansar e seguir mais um dia: 01:00 eu tentei me alimentar com comida sólida durante todos esses horários e durante o expediente ir tomando um shake de whey. Igual quando volto para casa fico com MUITA fome. Mas comer e logo dormir não seria algo ruim? Estou muito perdido com isso...agradeço desde já... não vejo a hora de voltar a malhar novamente, para a minha saude mental...
  3. Nossa mt obrigado! No caso do lanche da tarde, como eu trabalho durante o horario dessa refeição, o que poderia substituir o iogurte? E na janta é 100g de carne + 2 ovos, isso?
  4. Nota adicional, caso vcs precisem saber também, eu vou a pé para a academia diariamente, ida e volta que da em torno de 15-20min. A academia fica a 2km de casa. Minha rotina atualmente é: Acordo entre 8h, trabalho das 13h até as 19h, malho logo após o trabalho, chego em casa faço minha refeição pré treino espero meia hora e vou pra academia. (Não é um trabalho que exerce esforço fisico, vou a pé ida e volta também, 1km de distancia.) Não estou fazendo cardio pós o treino mas estou pensando em começar a fazer. Comecei a pensar em fazer AEJ de manhã, um cardio leve pra não afetar minha massa magra, porém estou em duvida quanto a distancia que já vou a pé pra academia, se seria algo que interferiria nos meus ganhos. Como eu malho 6x por semana e teoricamente o 7 dia, escolhi para ser o domingo, ser um dia de descanso, eu penso em fazer pelo menos um cardio nesse dia, como um HIIT por exemplo, será que vai afetar algo? E em relação a dieta, eu faço um lanche antes de ir ao trabalho, 3 horas depois eu faço o lanche com whey, e depois eu faço o pré treino. E ai, o que me dizem?
  5. Segue ai as fotos como foi pedido: Lembrando que eu tenho 1 ano de experiencia na academia já, não que todo ele foi realmente focado como eu faço de uns 6 meses pra agora, mas ao total é esse tempo mesmo. Atual altura: 1.81cm Peso: 70kg Idade: 18 Objetivo: Bulking, Hipertrofia Segue agora a minha dieta feita por Nutri esportivo (Em Setembro/Outubro, ainda tenho que consultar novamente) (Não tenho os dados de Carbo/Prot/Lipidio, só se eu calcular mesmo) Café da Manhã: Pão de forma Integral (2 Fatias) - 44g Requeijão Light (1 Colher de Sopa) - 30g Queijo tipo Mussarela (1 Fatia) - 20g Peito defumado de Frango (1 Fatia) - 15g Ovo de galinha (Cozido e picado, 1 unidade) OU substituir ovo por 50g de Frango desfiado OBS: Eu adiciono um alfacezinho e tomate também. Lanche da Manhã: (Crepioca): 1 Un. Ovo de Galinha 3 Colheres de Sopa de Tapioca 1 Fatia de Queijo Mussarela Pré Treino: 1 Unidade Grande de Banana (Como tem que dar 150g eu uso duas.) Aveia em Flocos - 30g Cacau em pó s/ Açucar - 3g Coco ralado s/ Açucar - 15g Creatina - 6g Pós Treino: 150g de Arroz Branco 85g de Feijão/Lentilha/Grão de Bico (Opcional, mas eu geralmente adiciono.) 100g Carne Magra (De Gado, frango, peixe...) Vegetal A (Brócolis e alface geralmente) Vegetal B (Milho, Cenoura, mas quase nunca coloco.) Suco de Fruta s/ Açucar - 200ml Lanche da tarde 1 2 Bananas (150g) 15g Pasta de Amendoim Lanche da Tarde 2: Pão Francês - 1un 50g Requeijão - 30g Queijo Mussarela - 1 Fatia 20g Whey - 1 Dose Jantar: 150g Arroz Branco 85g Feijão/lentilha/grão de bico (opcional) 100g de Carne Magra (Frango, de Gado, Peixe) Vegetal A No mês em que eu fiz as medidas Antropométricas era assim: (04/09/18) Peso Atual (kg) 73,2 Altura: 1,81 Total % gordura: 18,17% IMC: 22,34 Circunferência Cintura (cm) 80,5 Circunferência Abdominal (cm) 81,4 Circunferência braço direito (cm) 30,4 Circunferência braço esquerdo (cm) 30,7 Prega Tríceps (mm) 17,25 Prega Bíceps (mm) 4,5 Prega Supra-ilíaca (mm) 10,5 Prega Subescapular (mm) 14,5 Prega Abdômen (mm) 17
  6. Eu não sei ao certo quanto de carbo, proteina e gordura tem na minha dieta (feita por nutri esportivo) mas eu consigo anexar a mesma aqui. Porém foi feita meses atrás, alguns dados como minha gordura corporal provavelmente abaixaram bastante pois eu estou visualmente mais seco; então nao sei se quer que eu mande mesmo assim, eu pretendo marcar uma consulta com ela em breve.
  7. Ahhhh, sim! Agora consegui entender, alguma recomendação de tópico ou video em que eu possa aprender essas tecnicas? E em qual frequencia eu devo misturar essas tecnicas? Por exemplo eu fico um mes fazendo o basico 4x12 e depois faço um drop-set com 4 séries, etc. E depois de um mes ou dois eu mudo pra outra, ou misturo duas em um só mes...?
  8. Opa, valeu amigo , é que todo esse ano que mantive na musculação, pelo que eu aprendi pelos foruns e videos também de canais como INTEGRAL TV, Leo Stronda, Cardini, Lelis, era que devemos sempre mudar o estímulo do treino pq o corpo se acostuma ao estimulo dado a ele como de treino e de dieta. Então eu nao preciso necessariamente mudar os exercicios, e sim, mudar apenas o peso, técnica aplicada sobre eles? Outra duvida que me surgiu, nesse treino ele colocou no máximo 3 repetições de Paralelas Livre ou na Maquina, eu suponho que isso seja para o peitoral, né? Em que eu faço uma leve inclinação pra frente para pegar o meu peitoral? E eu senti que 3 repetições era meio que...Leve? Não entendi mt bem essa parte, talvez eu tenha que tirar o peso da maquina para fazer apenas 3 ou sei lá, só isso que ficou meio confuso pra mim xD
  9. Opa, td blz? Então, eu gostaria de saber também como que eu posso, futuramente, mudar esse meu treino? Eu simplesmente escolho algum exercicio e monto? Respeitando o maximo de 4 exercicios para musculos principais (maiores) e 3 para os auxiliares e menores? Eu venho pensando na tecnica de pré-exaustão que estudei, começando com um isolador, e também pensei em começar a fazer dropsets; porém começar devagar, com um exercicio e ir aumentando a quantidade de exercicios que eu faço essa tecnica conforme eu vá evoluindo.
  10. Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?
  11. Então pessoal eu sou "novo" por aqui e apenas estive pela volta para pesquisar sobre treinos, dietas e suplementos. Eu tenho 1 ano e 2 meses de experiencia na academia, mantive um treino com frequencia de 6 dias por semana e 1 de descanso após 5 meses (antes era 4x por semana). E eu gostaria que vcs avaliassem o meu treino (feito por um prof da academia) e me desse dicas de como alterar ele, caso precise, e que também como eu possa começar a montar meu treino por conta própria. Agradecido :) Altura: 1.81 Peso Atual: 70.20kg Idade: 18 anos G.C.: 17% (na ultima avaliação a +/- 4 meses atras, quando eu pesava 75kg, provavelmente abaixou pois eu notei diferença visivel) Treino ABCx2: A (Bíceps + Peito + Abdômen) Bíceps: Rosca Scott (Barra Reta) - 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Concentrada ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Rosca Direta ( c/ Rotação) 8 a 12 Rep. / 3 Séries Peito: Supino Livre Reto 8 a 12 Rep. / 3 Séries Supino Livre Inclinado 8 a 12 Rep. / 3 Séries Cross-Over 8 a 12 Rep. / 3 Séries Abdômen: Ab. Infra (2 Tempos) 10 a 15 Rep. / 3 Séries Ab. Supra (Complexo + Curto) 10 a 15 Rep. / 3 Séries B (Dorsais + Tríceps + Abdômen/Lombar) Dorsais: Remada Maquina (Unilateral alternado + bilateral) 8 a 12 Rep. / 3 Series Puxada Polia Barra ( "H" ) 8 a 12 Rep. / 3 Series Barra Fixa No Gravitron (Pegada Neutra) 8 a 12 Rep. / 3 Series Tríceps: Triceps Polia (Testa em pé) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Testa (Barra W + Supinado e pegada Fechada) 8 a 12 Rep. / 3 Series Triceps Frances (Unilateral) 8 a 12 Rep / 3 Séries Abdômen/Lombar: Hipertensão Lombar (C/ Carga) + Oblíquo (C/ Rotação + Carga) 10 a 15 Rep. / 3 Séries C (Membros Inferiores + Ombros) Membros Inferiores: Cadeira Extensora (3 Tempos) 8 a 12 Rep. / 3 Series Gemeos Maquina em Pé ( Normal + Aberto + Fechado) 8 a 12 Rep. / 3 Series Mesa Flexora 8 a 12 Rep. / 3 Series Agachamento Smith 8 a 12 rep. / 3 Series Ombros: Crucifixo Inv. (C/ Halteres) 8 a 12 rep. / 3 Series Desenvolvimento Arnold 8 a 12 Rep. / 3 Series Encolhimento (Isometria 3") 8 a 12 Rep / 3 Series Elev. Lateral + Elev. Frontal (Sentado) 8 a 12 Rep. / 3 Series
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