Hellas

Realmente é uma necessidade, ou eu chego do trabalho e não como e vou dormir, ou como e durmo direto, ou eu não tenho pelo menos 6/5 horas de sono. E essas horas de sono também me dá medo, pois eu quero muito voltar entretanto eu acho que eu posso pecar no descanso...E em questão de comer no intervalo do trabalho algo pesado não tem problema.

Eu posso simplesmente trocar um lanche que eu comeria no intervalo por uma janta (a ultima refeição do meu dia) e quando chegasse em casa comesse apenas um lanche e dormiria (até pq não sinto refluxo comendo algo leve e menos pesado)
 
Mas enfim, será que eu consigo ter ganhos com 5/6 horas de sono? Será que posso compensar dormindo uma hora ou meia hora á tarde antes do treino?
Talvez se eu não passar na faculdade eu tenha as manhãs livres e dai, vou poder ter um sono maior ou uma refeição pesada a noite e dormir mais cedo, porém, no ATUAL eu necessito me virar com essas 5/6 hrs de sono
 
Será que uma refeição liquida de Whey+Malto serve também no final da noite? Não costumo tomar whey dps do treino pq eu já faço uma refeição sólida logo quando saio...Realmente só compro ele para complementar na dieta.

Olá, então eu pretendo voltar a malhar por motivos pessoais, entretanto eu estou em uma rotina completamente diferente de antes:

Curso faculdade pela manhã até o meio dia
A tarde estou livre até as 19:00 que é quando entro para o trabalho

Pretendo malhar pelo turno da tarde, horas antes do meu horário de trabalho, chegando lá pelas 18:10, por ai para uma refeição...
 
Meu trabalho a noite é das 19:00-01:00 (No máximo até as 01:00, posso sair antes lá pela meia noite e meia as vezes em dias menos movimentados)

E minha dúvida sobre alimentação é:
Eu devo me alimentar logo quando chego em casa umas 01:30, uma ultima refeição pesada e logo ir dormir (que pode me dar refluxo e falta de apetite pela manhã, que é algo que já experiencei)
ou simplesmente não comer nada, ou então, usar suplemento (que seria uma ultima alternativa, e se sim, qual?)
Meu objetivo é Bulking, meu biotipo tem tendencia a ser magro e alto e minha dificuldade para ganhar massa é considerável.
 
Treinei sério por 1 ano e 2 meses, passei de 68kg para 75kg e agora voltei aos 60 e poucos quilos novamente por ter parado e ter "relaxado".

Essa é a minha unica dúvida para voltar a malhar, pois tenho medo de não fazer a alimentação corretamente e malhar á toa...

Minha rotina:
 
Acordar 06:00-06:30 para ter tempo de tomar café e ir para os estudos as 07:20
Lanche da manhã: 09:30-10:00 +/-
Almoço: 12:00-13:00 +/-
Pré treino: 16:00
pós treino: 18:00 +/-
intervalo no trabalho: 19:30 +/- (em que posso fazer mais alguma refeição)
volto para casa para descansar e seguir mais um dia: 01:00
 
eu tentei me alimentar com comida sólida durante todos esses horários e durante o expediente ir tomando um shake de whey.
Igual quando volto para casa fico com MUITA fome. Mas comer e logo dormir não seria algo ruim? Estou muito perdido com isso...agradeço desde já...
 
não vejo a hora de voltar a malhar novamente, para a minha saude mental...

Certo, seguindo suas dicas e também dei  mais uma estudada com os videos do Renato Cariani, eu modifiquei meu treino (mantive os exercicios apenas re-organizei a sequência, por favor verifica se está certo agr?

 
TREINO A (INFERIOR COMPLETO)
*Levantamento Terra (4x5)
*Agachamento Livre (6x4)
*Stiff (4x10)
*Afundo (4x12)
*Mesa Flexora (4x12)
*Passada (3x10)
*Superset: Panturrilha em pé e sentado (4x15)
TREINO B (PEITO/TRÍCEPS/OMBRO) 
*Supino Reto Barra (6x4)
*Supino Reto Halter (5x6)
*Supino Inclinado Halter (4x10)
*Triceps Polia (5x10)
*Triceps Corda (4x10)
*Triceps Coice (4x12)
*Elev. Lateral (4x10)
*Elev. Lateral Curvado (4x10)
TREINO C (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO)
*Pulley Aberto na maquina (5x10)
*Remada Baixa (4x10)
*Remada Pendlay Row (4x10)
*Remada Cavalinho (4x10)
*Rosca Halter Alternado (4x10)
*Rosca Martelo Halter (4x10)
*Rosca Scott (4x10)
*Rosca Punho + Invertida (3xFadiga)
TREINO D (Abdômen)
*Palloff Press (3x10)
*Rope Crunch (4x10)
*Lenhador (3x8)
*Elevação de Perna (3x12)
*Prancha Frontal (3x1min+)
*Prancha Lateral (3x30seg+)

Sendo que seguiria a seguinte ordem numa semana:
SEGUNDA - TREINO A
TERÇA - TREINO B
QUARTA - TREINO C
QUINTA - DESCANSO
SEXTA - TREINO D
SABADO - DESCANSO
DOMINGO - DESCANSO

Como sou ectomorfo adicionei mais tempo de descanso, o volume de treino está ok para mim...Realmente um treino mais "de boas" nao surtia efeito então eu decidi fazer um treino mais pesado e nessa semana venho a funcionar, sinto muito mais os musculos.

Eu apenas não sei se essa semana vai ser efetiva ou não, devido a ideia do treinar 3 descansar 1 ser boa, a minha academia fecha domingo então iria bagunçar todo o treino...
Se tiver uma forma melhor de organizar e quiser me ajudar eu agradeço 🙂

Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada)

Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç
Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc:
 
Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO
*Agachamento Livre (6x4)
*Stiff (4x10)
*Afundo (4x12)
*Mesa Flexora (4x12)
*Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15)
Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
*Supino Reto Barra (6x4)
*Supino Reto Halter (5x6)
*Supino Inclinado Halter (4x10)
*Triceps Polia (5x10)
*Triceps Corda (4x10)
*Triceps Coice (4x12)
*Elevação Lateral (4x10)
*Elevação Lateral Curvado (4x10)
Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS
*Agachamento Livre (4x5)
*Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional)
*Mesa Flexora (5x10) 
*Pulley Aberto na maquina (5x10)
*Remada Baixa (4x10)
*Remada Curvada Halter (4x10)
*Remada Foca (4x10)
*Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada)
*Rosca Materlo Halter) (4x10)
*Rosca Scott (4x10)
Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS
*Supino Reto Barra (5x8)
*Supino Reto Halter (4x10)
*Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões)
*Triceps Polia (4x10)
*Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10)
*Triceps Coice (3x12)
Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES
*Remada Curvada (5x8)
*Pulley Aberto (5x10)
*Remada Unilateral Halter (4x8)
*Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10)
*Elevação Curvada com Halter (4x10)
*Rosca Direta Barra (3x10)
*Rosca Scott (3x10)
*Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8)
Sábado - PERNAS/SUPINO
*Agachamento Livre (4x8)
*Supino Reto Barra (4x6)
*GHR (Glute-Ham Raise) (4x8)
*Mesa Flexora (5x10)
*Passada (3x10)
*Cadeira Extensora (4x12)
*Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)

Nossa mt obrigado! No caso do lanche da tarde, como eu trabalho durante o horario dessa refeição, o que poderia substituir o iogurte?
 
E na janta é 100g de carne + 2 ovos, isso?

Opa, valeu amigo  , é que todo esse ano que mantive na musculação, pelo que eu aprendi pelos foruns e videos também de canais como INTEGRAL TV, Leo Stronda, Cardini, Lelis, era que devemos sempre mudar o estímulo do treino pq o corpo se acostuma ao estimulo dado a ele como de treino e de dieta. Então eu nao preciso necessariamente mudar os exercicios, e sim, mudar apenas o peso, técnica aplicada sobre eles?

Outra duvida que me surgiu, nesse treino ele colocou no máximo 3 repetições de Paralelas Livre ou na Maquina, eu suponho que isso seja para o peitoral, né? Em que eu faço uma leve inclinação pra frente para pegar o meu peitoral? E eu senti que 3 repetições era meio que...Leve? Não entendi mt bem essa parte, talvez eu tenha que tirar o peso da maquina para fazer apenas 3 ou sei lá, só isso que ficou meio confuso pra mim xD

Tudo isso è individual! Tudo vai depender de como se sente e do que consegue dar nos treinos!
Vou falar de mim!
Para mim è tudo, quanto mais basico melhor! Gosto do metódo hold school.
Se tenho um plano de treino, onde faço supino 5x 12, 10, 8, 6, aumentando o peso e baixando as reps, eu sigo o plano enquanto eu sentir que o meu musculo sai masacrado, quamdo isso deixa de acontecer, ai entao, no final do exercicio proposto no plano, faco drop set ou tri set, ou qualquer uma outra tecnica. (Faço assim com cada exercicio, ate mudar de plano).
Mudar de pano não significa mudar os exercicios necessariamente.! Por exemplo; no plano diz supino inclinado, existem varios pontos no banco para regular a amplitude, a barra pode ter varias pegadas, mais aberta mais fechada, pode fazer com halters em vez da barra e assim para todos os outros exercicios. Tudo isso são estimulos diferentes que pode ir incluindo nos seus treinos, ate ao dia que vai saber os melhores estimulos, as melhores tecnicas que serevem o seu proposito.
Atè là continue, a querer saber e a estudar sobre o assunto! Na net tem milhares de exemplos, basta escrever exactamente aquilo que procura. Abraço

Mt obrigado amigo! Os outros exercicios que manteve 3 series eu deixo assim ou vc esqueceu de aumentar pra 4 msm?

Alguns eu deixei com 3 séries mesmo. O ajuste fino do treino só seria possível se eu te visse treinando, então tive que dosar a intensidade no instinto mesmo.