Olá, então eu pretendo voltar a malhar por motivos pessoais, entretanto eu estou em uma rotina completamente diferente de antes:

Curso faculdade pela manhã até o meio dia
A tarde estou livre até as 19:00 que é quando entro para o trabalho

Pretendo malhar pelo turno da tarde, horas antes do meu horário de trabalho, chegando lá pelas 18:10, por ai para uma refeição...

 

Meu trabalho a noite é das 19:00-01:00 (No máximo até as 01:00, posso sair antes lá pela meia noite e meia as vezes em dias menos movimentados)

E minha dúvida sobre alimentação é:
Eu devo me alimentar logo quando chego em casa umas 01:30, uma ultima refeição pesada e logo ir dormir (que pode me dar refluxo e falta de apetite pela manhã, que é algo que já experiencei)
ou simplesmente não comer nada, ou então, usar suplemento (que seria uma ultima alternativa, e se sim, qual?)

Meu objetivo é Bulking, meu biotipo tem tendencia a ser magro e alto e minha dificuldade para ganhar massa é considerável.

 

Treinei sério por 1 ano e 2 meses, passei de 68kg para 75kg e agora voltei aos 60 e poucos quilos novamente por ter parado e ter "relaxado".

Essa é a minha unica dúvida para voltar a malhar, pois tenho medo de não fazer a alimentação corretamente e malhar á toa...

Minha rotina:

 

Acordar 06:00-06:30 para ter tempo de tomar café e ir para os estudos as 07:20
Lanche da manhã: 09:30-10:00 +/-
Almoço: 12:00-13:00 +/-
Pré treino: 16:00
pós treino: 18:00 +/-
intervalo no trabalho: 19:30 +/- (em que posso fazer mais alguma refeição)
volto para casa para descansar e seguir mais um dia: 01:00

 

eu tentei me alimentar com comida sólida durante todos esses horários e durante o expediente ir tomando um shake de whey.

Igual quando volto para casa fico com MUITA fome. Mas comer e logo dormir não seria algo ruim? Estou muito perdido com isso...agradeço desde já...

 

não vejo a hora de voltar a malhar novamente, para a minha saude mental...

Não é recomendável realmente fazer refeições pesadas antes de dormir, mas tem que ver se isso não é um hábito que você criou no seu corpo e não uma necessidade. 

A refeição que você faz no trabalho pode ser mais consistente e quando chegar em casa, pode comer algo leve conforme as necessidades da sua dieta sem estufar o estômago.

Realmente é uma necessidade, ou eu chego do trabalho e não como e vou dormir, ou como e durmo direto, ou eu não tenho pelo menos 6/5 horas de sono. E essas horas de sono também me dá medo, pois eu quero muito voltar entretanto eu acho que eu posso pecar no descanso...E em questão de comer no intervalo do trabalho algo pesado não tem problema.

Eu posso simplesmente trocar um lanche que eu comeria no intervalo por uma janta (a ultima refeição do meu dia) e quando chegasse em casa comesse apenas um lanche e dormiria (até pq não sinto refluxo comendo algo leve e menos pesado)

 

Mas enfim, será que eu consigo ter ganhos com 5/6 horas de sono? Será que posso compensar dormindo uma hora ou meia hora á tarde antes do treino?

6 minutos atrás, Hellas disse:

Realmente é uma necessidade, ou eu chego do trabalho e não como e vou dormir, ou como e durmo direto, ou eu não tenho pelo menos 6/5 horas de sono. E essas horas de sono também me dá medo, pois eu quero muito voltar entretanto eu acho que eu posso pecar no descanso...E em questão de comer no intervalo do trabalho algo pesado não tem problema.

Eu posso simplesmente trocar um lanche que eu comeria no intervalo por uma janta (a ultima refeição do meu dia) e quando chegasse em casa comesse apenas um lanche e dormiria (até pq não sinto refluxo comendo algo leve e menos pesado)

 

Mas enfim, será que eu consigo ter ganhos com 5/6 horas de sono? Será que posso compensar dormindo uma hora ou meia hora á tarde antes do treino?

Talvez se eu não passar na faculdade eu tenha as manhãs livres e dai, vou poder ter um sono maior ou uma refeição pesada a noite e dormir mais cedo, porém, no ATUAL eu necessito me virar com essas 5/6 hrs de sono

 

Será que uma refeição liquida de Whey+Malto serve também no final da noite? Não costumo tomar whey dps do treino pq eu já faço uma refeição sólida logo quando saio...Realmente só compro ele para complementar na dieta.

Editado em 8 de Dezembro, 20196 anos por Hellas

@Hellas, a solução que você mesmo propôs no segundo post está certa, e é exatamente o caminho: transforme a refeição do intervalo das 19h30 na sua janta de verdade, a maior do período da noite, e deixe em casa à uma e meia algo leve. Você chegou na resposta sozinho, o @Locemar confirmou o princípio, e eu só acrescento o porquê e os detalhes que fazem isso funcionar.

Comer antes de dormir não atrapalha ganho de massa nem engorda mais. Isso é mito antigo. O que decide é o total de calorias e proteína do dia, não o relógio. O seu problema com a refeição tardia não é metabólico, é mecânico: estômago cheio mais deitar equivale a refluxo. E aí a consequência real aparece no dia seguinte, com sono pior e sem fome de manhã, que foi o que você já viveu.

O que piora refluxo, em ordem de importância: volume grande, gordura, e deitar cedo demais depois de comer. Gordura atrasa o esvaziamento do estômago, então uma refeição gordurosa fica parada ali por muito mais tempo. Somam-se café, chocolate, refrigerante, frituras, molho de tomate, cítricos, hortelã e álcool. Então a última refeição, se for perto de deitar, tem que ser de volume moderado e pobre em gordura.

Respondendo direto a sua pergunta sobre whey com maltodextrina no fim da noite: para o seu caso específico, é uma das melhores opções que existem. Líquido esvazia rápido do estômago, whey praticamente não tem gordura, e você entrega proteína e caloria sem carregar o estômago para deitar. Bata na água e não no leite, porque leite tem gordura e em algumas pessoas piora o refluxo. Se quiser dar mais substância, acrescente uma banana. E, mesmo assim, deixe uns trinta a quarenta e cinco minutos entre tomar e deitar, e eleve a cabeceira da cama uns quinze centímetros, calçando os pés da cama, e não empilhando travesseiro, que só dobra o pescoço e não resolve.

Agora a parte que você já intuiu e que é o verdadeiro limitador: o sono. Vou ser honesto sem dramatizar. Cinco ou seis horas não inviabilizam ganho, muita gente construiu físico trabalhando em turno, mas o teto fica mais baixo e a recuperação fica pior. Restrição de sono para cerca de cinco horas por uma semana já derruba testosterona em torno de 10 a 15 por cento em homens jovens, aumenta cortisol no fim do dia, piora sensibilidade à insulina e reduz a qualidade do treino de forma perceptível. Em déficit calórico o efeito é ainda mais feio, porque parte do peso perdido vem de massa magra. Em superávit, como é o seu caso, o prejuízo é menor, mas existe.

Três coisas concretas para lidar com isso:

O cochilo da tarde que você sugeriu funciona, e não é conversa. Sono fracionado recupera parte do déficit, e isso está bem documentado em trabalhadores de turno. Só respeite o tempo: vinte a quarenta minutos. Passando de uma hora você entra em sono profundo e acorda pior do que deitou, e ainda atrapalha o sono da madrugada. Antes do treino é ótima hora.

Ajuste o volume de treino à sua recuperação, não ao seu entusiasmo. Com cinco ou seis horas de sono, um ABC duas vezes na semana com seis dias de academia vai te enterrar em três semanas. Quatro sessões semanais, mais curtas, centradas em agachamento, levantamento terra, supino, remada, desenvolvimento e puxada, com progressão de carga registrada, rendem mais no seu contexto do que seis sessões feitas exausto.

E cuidado com o pré-treino das 16h. Cafeína tem meia-vida de cerca de cinco horas, o que significa que uma dose às quatro da tarde ainda deixa perto de um quarto dela circulando quando você for dormir à uma e meia. Você está com pouco tempo de sono, não pode desperdiçar nem quinze minutos. Ou usa pré-treino sem estimulante, ou toma a cafeína no começo da tarde, ou tira de vez.

Última coisa, e essa é boa notícia. Você foi de 68 para 75 kg e voltou aos 60 e poucos. Essa massa volta bem mais rápido do que veio na primeira vez, porque os núcleos adicionados às fibras musculares permanecem mesmo depois de tempo parado. Espere recuperar o que perdeu em uma fração do tempo que levou para construir. E aproveite os dias de folga para dormir mais, porque recuperar sono no fim de semana compensa parte do déficit da semana.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.