Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada)

Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç

Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc:

 

Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO
*Agachamento Livre (6x4)
*Stiff (4x10)
*Afundo (4x12)
*Mesa Flexora (4x12)
*Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15)

Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
*Supino Reto Barra (6x4)
*Supino Reto Halter (5x6)
*Supino Inclinado Halter (4x10)
*Triceps Polia (5x10)
*Triceps Corda (4x10)
*Triceps Coice (4x12)
*Elevação Lateral (4x10)
*Elevação Lateral Curvado (4x10)

Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS
*Agachamento Livre (4x5)
*Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional)
*Mesa Flexora (5x10) 
*Pulley Aberto na maquina (5x10)
*Remada Baixa (4x10)
*Remada Curvada Halter (4x10)
*Remada Foca (4x10)
*Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada)
*Rosca Materlo Halter) (4x10)
*Rosca Scott (4x10)

Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS
*Supino Reto Barra (5x8)
*Supino Reto Halter (4x10)
*Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões)
*Triceps Polia (4x10)
*Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10)
*Triceps Coice (3x12)

Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES
*Remada Curvada (5x8)
*Pulley Aberto (5x10)
*Remada Unilateral Halter (4x8)
*Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10)
*Elevação Curvada com Halter (4x10)
*Rosca Direta Barra (3x10)
*Rosca Scott (3x10)
*Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8)

Sábado - PERNAS/SUPINO
*Agachamento Livre (4x8)
*Supino Reto Barra (4x6)
*GHR (Glute-Ham Raise) (4x8)
*Mesa Flexora (5x10)
*Passada (3x10)
*Cadeira Extensora (4x12)
*Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)

Você começa a semana com pernas, ok, mas pra quem está retornando, não há sentido começar com 6 séries de agachamento e 4 repetições. Isso aumenta a sobrecarga num sistema que ainda não está adaptado. Muito peso, articulações e musculaturas ainda frágeis e chance de lesão alta. 

No dia seguinte você vai pra peito/tríceps/ombro, a combinação destes grupamentos num mesmo treino é válida mas repete o erro de baixas repetições. Pra tirar proveito de um treino com poucas reps é necessário ter experiência. 

Depois você segue com costas/bíceps e inferiores, com apenas 1 dia de descanso do treino de pernas anterior.

Na quinta, você já está repetindo o treino de peito também dando 1 dia de descanso pra musculatura.

Sexta, você resolve colocar ombros e prejudicar ainda mais a recuperação dos deltoides juntamente com outro treino de costas apenas 1 dia após o último.

Sábado você faz seu 3º treino de peito na semana com pernas, para dar mais 1 dia de descanso até segunda fazer pernas novamente.

Ou seja, ficou uma salada esse treino sem pé nem cabeça, sem respeitar o descanso do músculo, treinando mais um do que outros e misturando os grupamentos sem muito sentido.

 

 

Em 17/03/2020 em 23:43, Locemar disse:

Você começa a semana com pernas, ok, mas pra quem está retornando, não há sentido começar com 6 séries de agachamento e 4 repetições. Isso aumenta a sobrecarga num sistema que ainda não está adaptado. Muito peso, articulações e musculaturas ainda frágeis e chance de lesão alta. 

No dia seguinte você vai pra peito/tríceps/ombro, a combinação destes grupamentos num mesmo treino é válida mas repete o erro de baixas repetições. Pra tirar proveito de um treino com poucas reps é necessário ter experiência. 

Depois você segue com costas/bíceps e inferiores, com apenas 1 dia de descanso do treino de pernas anterior.

Na quinta, você já está repetindo o treino de peito também dando 1 dia de descanso pra musculatura.

Sexta, você resolve colocar ombros e prejudicar ainda mais a recuperação dos deltoides juntamente com outro treino de costas apenas 1 dia após o último.

Sábado você faz seu 3º treino de peito na semana com pernas, para dar mais 1 dia de descanso até segunda fazer pernas novamente.

Ou seja, ficou uma salada esse treino sem pé nem cabeça, sem respeitar o descanso do músculo, treinando mais um do que outros e misturando os grupamentos sem muito sentido.

 

 

Certo, seguindo suas dicas e também dei  mais uma estudada com os videos do Renato Cariani, eu modifiquei meu treino (mantive os exercicios apenas re-organizei a sequência, por favor verifica se está certo agr?

 

TREINO A (INFERIOR COMPLETO)
*Levantamento Terra (4x5)
*Agachamento Livre (6x4)
*Stiff (4x10)
*Afundo (4x12)
*Mesa Flexora (4x12)
*Passada (3x10)
*Superset: Panturrilha em pé e sentado (4x15)

TREINO B (PEITO/TRÍCEPS/OMBRO) 
*Supino Reto Barra (6x4)
*Supino Reto Halter (5x6)
*Supino Inclinado Halter (4x10)
*Triceps Polia (5x10)
*Triceps Corda (4x10)
*Triceps Coice (4x12)
*Elev. Lateral (4x10)
*Elev. Lateral Curvado (4x10)

TREINO C (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

*Pulley Aberto na maquina (5x10)
*Remada Baixa (4x10)
*Remada Pendlay Row (4x10)
*Remada Cavalinho (4x10)
*Rosca Halter Alternado (4x10)
*Rosca Martelo Halter (4x10)
*Rosca Scott (4x10)
*Rosca Punho + Invertida (3xFadiga)

TREINO D (Abdômen)

*Palloff Press (3x10)
*Rope Crunch (4x10)
*Lenhador (3x8)
*Elevação de Perna (3x12)
*Prancha Frontal (3x1min+)
*Prancha Lateral (3x30seg+)

Sendo que seguiria a seguinte ordem numa semana:
SEGUNDA - TREINO A
TERÇA - TREINO B
QUARTA - TREINO C
QUINTA - DESCANSO
SEXTA - TREINO D
SABADO - DESCANSO
DOMINGO - DESCANSO

Como sou ectomorfo adicionei mais tempo de descanso, o volume de treino está ok para mim...Realmente um treino mais "de boas" nao surtia efeito então eu decidi fazer um treino mais pesado e nessa semana venho a funcionar, sinto muito mais os musculos.

Eu apenas não sei se essa semana vai ser efetiva ou não, devido a ideia do treinar 3 descansar 1 ser boa, a minha academia fecha domingo então iria bagunçar todo o treino...
Se tiver uma forma melhor de organizar e quiser me ajudar eu agradeço 🙂

A crítica do @Locemar estava certa, mas a nova versão trocou um problema por outro, @Hellas. Antes você treinava peito três vezes por semana e pernas duas. Agora cada grupo é treinado uma única vez, e ainda sobrou um dia inteiro só para abdômen, com três dias de descanso completo. Para quem está voltando, essa é a pior parte do arranjo: frequência de uma vez por semana rende menos que duas, com o mesmo volume total.

Também vale desfazer uma ideia que aparece no seu texto. Ser ectomorfo não significa precisar de mais descanso nem tolerar menos treino. Isso é herança da teoria dos biotipos, que não se sustenta. Quem está magro e voltando de um ano parado tem, na verdade, uma vantagem: a memória muscular faz o peso perdido voltar mais rápido do que veio.

Uma organização que se encaixa na sua semana, já que a academia fecha domingo:

Segunda: superiores A, com supino reto, remada curvada, desenvolvimento, puxada, tríceps e bíceps.

Terça: inferiores A, com agachamento, stiff, afundo, flexora e panturrilha.

Quinta: superiores B, com supino inclinado, remada baixa, elevação lateral, pulley, tríceps e bíceps em outros ângulos.

Sexta: inferiores B, com levantamento terra, leg press ou passada, mesa flexora, GHR e panturrilha.

O abdômen entra no fim de duas dessas sessões, com dois exercícios cada, e não precisa de dia próprio. Terra e agachamento pesados ficam em dias diferentes.

Sobre as séries e repetições: 6x4 no agachamento e no supino é trabalho de força para quem já tem base e controle de técnica. Voltando agora, a faixa de 6 a 12 repetições, com 3 a 4 séries por exercício e parando uma ou duas repetições antes da falha, dá mais resultado com menos risco. Anote carga e repetições de cada sessão: subir esses números semana a semana é o indicador que importa.

Por fim, sentir mais o músculo não significa que o treino é melhor. Dor e sensação de ardência aparecem com facilidade quando se volta de uma pausa, independentemente da qualidade do estímulo.