Mros

Salve galera, relato do treino de hoje. 
Treinei peitoral hoje as 11 horas. 
cara um treino louco, força doida, pump doido, e nao cansava, fiz todos exercicios e estava com gás doido, meu braço e ombro explodindo , e estava treinando só peito kk.
Sai da academia com desejo de quero mais. 
E todos olhando pra mim, kkk 
Detalhe, me pesei hoje estou com 86.9 

Estou evoluindo rapido.
Acho que passo dos 90 kg facil, claro com dieta limpa, e com bf baixo.
Fiz cardio a tarde OK. 
Dieta OK, porem sentindo muita fome kk, fui comer e queria comer mais kk. 
Coisa de boi mesmo ó . kkkk 
Seguindo firme o protocolo.
TEM Alguém acompanhando? Senão eu paro, porque nao tenho amigos pra compartilhar isso. Apenas vocês
Boa noite

Relato 2 aplicação
Mandei o shoot no vasto lateral hoje, bem suave, 
depois que retirei a seringa , veio uma tosse grande ó, mas nao fiquei surpreso, pois ja tinha visto que é um dos colaterais da Trembo.. 
Tive que aguentar , mas é chato ó kkk
Dieta OK , hoje fiz uma refeição de lixo, 
Veias começando a aparecer, uma coisa que nunca tive kk.
Espero que estejam seguindo galera. 
Valeu

Po brother, valeu mesmo pela ajuda .
 
Tenho algumas duvidas ..
1 - Sobre o HCG - como faço para armazenar ele ? vai chegar hoje, e to pensando, 
Congelo ou apenas deixo na geladeira ?
2- eu to acordando tipo 9 horas, e ja mando a 1 refeicao, 
a 2 refeicao só da 12 horas .. entao eu troco pela 3 refeição(que no caso seria almoco)
pode ser? porque trabalho a tarde.
 
3 - blz nao vou usar zma nem pico..
4 - Esse hit seria o cardio ? pos treino ? porque to treinando um horario, tipo se eu treinar de manha, faco cardio a tarde ou entao 30 minutos pos treino.
Sou enfomorfo, entao tenho facilidade de engordar , por isso tenho que fazer isso né.
5 - vou usar a dieta da fisiculturista por enquanto, ve se da certo, é a primeira vez que to pagando COACH, saca... 
vamos ve no que da. Mas obrigado pela ajuda.. 
E responde ai por favor.
Abraço
 

Entendi brother . 
mano meus ciclos passados ate hoje só tive um colateral que foi "hipertrofia dos testiculos", diminuiu , porem nesse por isso vou usar hcg durante o ciclo. 

Fora isso nao tive nada. e espero que a trembo também nao de nada. 
Acha que devo fazer exames agora ou esperar o final ? e qual exames? to com pouca grana rs

show de bola mano, 
verdade, voce esta certa, 
vou ve se compro a cabergolina 
e o anastrazol vou segura pra tpc
Isso mesmo, meu foco vai ser mais nas pernas, principalmente panturilha, e abdomem , que nunca treinei kkk, 
dorsal tbm nunca foi meu forte,
Voce pensa o mesmo que eu.. segue acompanhando ai mano.
 
Abraço

massa, mas prefiro muscular mesmo, rs 
Sem dor , sem ganhos rsrs.
Relato 1 aplicação
Mandei o shoot no Ombro hoje, bem suave, 
e na hora do treino foi insano,mandei braços hoje, força doida, e nao queria parar de treinar.
Dieta OK 
TREINO Ok
Cardio pos treino 30 minutos 
Espero que estejam seguindo galera. 
Valeu
 

Tenho nao mano, 
irei fazer esse ai 

Entendi brother . 
mano meus ciclos passados ate hoje só tive um colateral que foi "hipertrofia dos testiculos", diminuiu , porem nesse por isso vou usar hcg durante o ciclo. 

Fora isso nao tive nada. e espero que a trembo também nao de nada. 
Acha que devo fazer exames agora ou esperar o final ? e qual exames? to com pouca grana rs

Obrigado Arnaldo. 
Entendi a sua opniao parceiro, vou fazer 8 semanas entao de trembo, e deixa o enantato ate a 10. Mas o protocolo quem fez foi a Coach. 
e sobre o anastrozol, Voce acha que devo deixa ele guardado de reserva, Porque nos ciclos passados eu nao armatizei nada, nao tenho problema quanto a isso. Porem todos falam que trembo é forte que comprei logo. Entao so usaria na tpc ou entao estou pensando em fazer Cruise em Low doses. Oque voce acha ?
 
Pra voce qual pontos fracos do meu shape? gosto de criticas construtivas. 

ele utilizou e deu certo ? 
irei fazer exame de testo pra saber quanto vai da. agora no inicio ou so final do ciclo ?

Generic Lab . 

Mano, errei kk, foi mal 
Mais é acetato de trembolona - vai da 300 mg por semana
e 600 mg de enantato de testosterona. 
desculpa o erro, digitei rapidao rs.
Obrigado por acompanhar brother.

Salve galera, Sou novo no fórum, e estou fazendo meu relato aqui com vocês do meu ciclo que irei iniciar. PORQUE NAO TENHO AMIGOS PARA COMPARTILHAR ISSO.
Tenho 26 anos, tenho 6 anos de treino, e ja ciclei algumas vezes. 
Sera enantato de testosterona + acetato de trembolona - 10 semanas, dessa vez com dieta bem restrita.
Ja li e pesquisei muito aqui no forum. e Estou ciente dos colaterais. preparando a carcaça .
Primeiro contato com trembolona, ja fiz outros ciclos, com dianabol, enantato, boldenona, masteron, stano, etc.. 
2 anos que estou sem ciclar, e vim agora pra fazer um bulking limpo.
Treino a 6 anos, Ja fui muito grande, porem ano passado parei uns meses, por conta do concurso, só natacao e correr todo dia. sequei dos 96 kg , para 87. 
Fiquei meio barrigudo e retido, por conta da minha Genetica ser de Endomorfo.
Entrei em cutting a 2 meses, e to saindo agora, sem usar nada.
O shape deve ta em torno de 13 a 14 % de BF, mas desci só na dieta, meio retido,, por conta da genetica, tenho esse problema.
irei fazer um bulking limpo, crescer seco.
Estou com uma coach, fisiculturista, que ganhou muitos campeonatos, e estou confiante, que sera um bulking cabuloso rs.
Espero que voces possam acompanhar e interagir comigo. 
Qualquer coisa vamos compartilhando. 
 
Fotos em Anexo
Medidas 
Peso - 84 kg 
Altura: 1.77 
BF: entre 13 a 15% , nao medi. 
Braço: D - 41 E 41
Coxa: 
Panturilha:
Cintura:
Irei tirar as medidas hoje a tarde. 
 
Protocolo do Ciclo
1 - 10 - 300 mg de acetato de trembolona
1 - 10 - 600 mg de enantato de testosterona
Protetores 
HCG - 250 Ui - a cada 3 dias
1 comprimido de anastrozol por dia. 
 
DIETA
 
Ref 1
✅ 4 claras e 2 inteiro
✅ 70g de aveia
✅ 1 Scoop de WHEY
Café preto c/stevia 
VITAMINAS MANHà
✅ 1gr Vitamina C 
✅ Vitamina D (7000ui)
✅ Vitamina E (4000ui)

Ref 2 
✅ 150gr carne vermelha 
✅ 100gr de batata doce/ aipim ou qualquer raiz
Ref 3
✅ 150gr filé de frango
✅ 150gr arroz 
✅ 70gr lemumes
REF 4
✅ 4 claras 1 gema
✅ 120g qualquer raiz
       Café  Preto
Ref 5
✅ 150gr filé de frango
✅ 120gr arroz  
✅ Folhas verde a vontade
✅ 1 tomate
Ceia
✅ 80gr abacate ou 2 bananas
✅ 2 Scoop de caseína 
Vitaminas Noite 
ZMA 
Cromo picolonaco 
 
TREINO - passado pela Coach - fisiculturista. 

Segunda - peitorais 
1 voador peitoral: 20-15-12-10
2 supino inclinado 35° com alteres em rotação:12-10-8-6
3 crucifixo reto:12-10-8-6
4 supino reto com barra: 10-8-8-8
5 dupino reto pegada: 4x12
6 crossover: 4×12
Terça - Deltóides
aquecimento elevaçao frontal + elevaçao lateral: 2×20 de cada exercicio sem pausa
2 desenvolvimento frente barra : 4×12
3 desenvolvimento por trás: 4 ×12
4 elevaçao frontal com barra: 12-10-8-8
5 elevaçao lateral: 12-10-8-8
6 remada alta com pegada aberta( largura dos ombros) : 4×12
7 elevaçao posterior no banco inclinado: 12-10-10-8
8 crucifixo inverno: 4x12 seg 2s no pico
Quarta  - Dorsal
1 Remada com haltere U + puxador alto por traz: 3 super series de 12
2 puxador alto com pegada inversa: 10-10-8-8
3 remada em maquina convergente + isolateral: 3 super série de 12
4pullover com altere: 4×12
5 remada baixa com pegador triangulo: 12-10-8-6
6 encolhimento de ombros com alteres: 4×12 seg 2 no pico
7 hiperextensao lombar com carga : 3×25
Quinta - Braços Bíceps e Tríceps
1 extensão francesa com hatere: 4×12- non stop!!! Um apos o outro!
2 triceps testa com altere: 3×12- non stop!! Faça um braço , troque o peso de mao e segue o exercício
3 supinado barra reta: 12-10-8-6
4 triceps supinado com barra W : 4×12
5 extensão unilateral com cabo: 4×12
6 rosca concentrada com alteres : 3×12 non stop!!
7 rosca direta com barra longa 12-10-8-8
8 rosca scott: 10-10-8-8: barra reta
9 rosca alternada 4x12
10 Bi set : rosca direta de punho +rosca inversa de punho: 3 bi set de 12
Sexta  - Perna total
1 extensora+flexora horizontal+leg press+hack= 2 tetra sets de 30 
2 agachamanto barra livre= 12-10-8-8
3 leg press= 15-12-10- 8
4 hack= 15-12-10-8
5 avanço com barra = 4×12
6 stiff= 4×12
7 flexora horizontal= 4×20
8 adutora= 4×20
9 flexora vertical: 4×12
10 levantamento terra 4x12
11 repita o tetra set do inicio do treino 
Sábado - ABS e Panturrilha - lembrado que nunca treinei abdomem, vou comecar agora. 
1 cadeira solear 5x20 + 15 flexão plantar seg. 3s no pico
2 panturrilha no Smith super série faz 20 seg 2seg, diminui a carga  faz + 15 diretas: 4 super série
3 abdômen no cabo 4x20 seg 2sg
4 abdômen paralela 4x20
5 abdômen concha na bola seg 3sg
6 abdômen lateral no cabo 4x20 seg 2sg
7 seper série abdômen prancha, faz  1 minuto concentrado + 20 
Subindo e apoiando o antebraço

Meus pontos fracos creio que é abdomem (nunca treinei), panturilha, e costas. 
Concordam ? 
Então é isso, amanha começo a 1 aplicação. e Seja oque Deus quiser. 
Vamos juntos nessa.
espero que acompanhem. 
 
 
 
 
 
 
 

show de bola mano, 
verdade, voce esta certa, 
vou ve se compro a cabergolina 
e o anastrazol vou segura pra tpc
Isso mesmo, meu foco vai ser mais nas pernas, principalmente panturilha, e abdomem , que nunca treinei kkk, 
dorsal tbm nunca foi meu forte,
Voce pensa o mesmo que eu.. segue acompanhando ai mano.
 
Abraço

massa, mas prefiro muscular mesmo, rs 
Sem dor , sem ganhos rsrs.
Relato 1 aplicação
Mandei o shoot no Ombro hoje, bem suave, 
e na hora do treino foi insano,mandei braços hoje, força doida, e nao queria parar de treinar.
Dieta OK 
TREINO Ok
Cardio pos treino 30 minutos 
Espero que estejam seguindo galera. 
Valeu
 

massa, mas prefiro muscular mesmo, rs 
Sem dor , sem ganhos rsrs.
Relato 1 aplicação
Mandei o shoot no Ombro hoje, bem suave, 
e na hora do treino foi insano,mandei braços hoje, força doida, e nao queria parar de treinar.
Dieta OK 
TREINO Ok
Cardio pos treino 30 minutos 
Espero que estejam seguindo galera. 
Valeu
 

Salve galera, Sou novo no fórum, e estou fazendo meu relato aqui com vocês do meu ciclo que irei iniciar. PORQUE NAO TENHO AMIGOS PARA COMPARTILHAR ISSO.
Tenho 26 anos, tenho 6 anos de treino, e ja ciclei algumas vezes. 
Sera enantato de testosterona + acetato de trembolona - 10 semanas, dessa vez com dieta bem restrita.
Ja li e pesquisei muito aqui no forum. e Estou ciente dos colaterais. preparando a carcaça .
Primeiro contato com trembolona, ja fiz outros ciclos, com dianabol, enantato, boldenona, masteron, stano, etc.. 
2 anos que estou sem ciclar, e vim agora pra fazer um bulking limpo.
Treino a 6 anos, Ja fui muito grande, porem ano passado parei uns meses, por conta do concurso, só natacao e correr todo dia. sequei dos 96 kg , para 87. 
Fiquei meio barrigudo e retido, por conta da minha Genetica ser de Endomorfo.
Entrei em cutting a 2 meses, e to saindo agora, sem usar nada.
O shape deve ta em torno de 13 a 14 % de BF, mas desci só na dieta, meio retido,, por conta da genetica, tenho esse problema.
irei fazer um bulking limpo, crescer seco.
Estou com uma coach, fisiculturista, que ganhou muitos campeonatos, e estou confiante, que sera um bulking cabuloso rs.
Espero que voces possam acompanhar e interagir comigo. 
Qualquer coisa vamos compartilhando. 
 
Fotos em Anexo
Medidas 
Peso - 84 kg 
Altura: 1.77 
BF: entre 13 a 15% , nao medi. 
Braço: D - 41 E 41
Coxa: 
Panturilha:
Cintura:
Irei tirar as medidas hoje a tarde. 
 
Protocolo do Ciclo
1 - 10 - 300 mg de acetato de trembolona
1 - 10 - 600 mg de enantato de testosterona
Protetores 
HCG - 250 Ui - a cada 3 dias
1 comprimido de anastrozol por dia. 
 
DIETA
 
Ref 1
✅ 4 claras e 2 inteiro
✅ 70g de aveia
✅ 1 Scoop de WHEY
Café preto c/stevia 
VITAMINAS MANHà
✅ 1gr Vitamina C 
✅ Vitamina D (7000ui)
✅ Vitamina E (4000ui)

Ref 2 
✅ 150gr carne vermelha 
✅ 100gr de batata doce/ aipim ou qualquer raiz
Ref 3
✅ 150gr filé de frango
✅ 150gr arroz 
✅ 70gr lemumes
REF 4
✅ 4 claras 1 gema
✅ 120g qualquer raiz
       Café  Preto
Ref 5
✅ 150gr filé de frango
✅ 120gr arroz  
✅ Folhas verde a vontade
✅ 1 tomate
Ceia
✅ 80gr abacate ou 2 bananas
✅ 2 Scoop de caseína 
Vitaminas Noite 
ZMA 
Cromo picolonaco 
 
TREINO - passado pela Coach - fisiculturista. 

Segunda - peitorais 
1 voador peitoral: 20-15-12-10
2 supino inclinado 35° com alteres em rotação:12-10-8-6
3 crucifixo reto:12-10-8-6
4 supino reto com barra: 10-8-8-8
5 dupino reto pegada: 4x12
6 crossover: 4×12
Terça - Deltóides
aquecimento elevaçao frontal + elevaçao lateral: 2×20 de cada exercicio sem pausa
2 desenvolvimento frente barra : 4×12
3 desenvolvimento por trás: 4 ×12
4 elevaçao frontal com barra: 12-10-8-8
5 elevaçao lateral: 12-10-8-8
6 remada alta com pegada aberta( largura dos ombros) : 4×12
7 elevaçao posterior no banco inclinado: 12-10-10-8
8 crucifixo inverno: 4x12 seg 2s no pico
Quarta  - Dorsal
1 Remada com haltere U + puxador alto por traz: 3 super series de 12
2 puxador alto com pegada inversa: 10-10-8-8
3 remada em maquina convergente + isolateral: 3 super série de 12
4pullover com altere: 4×12
5 remada baixa com pegador triangulo: 12-10-8-6
6 encolhimento de ombros com alteres: 4×12 seg 2 no pico
7 hiperextensao lombar com carga : 3×25
Quinta - Braços Bíceps e Tríceps
1 extensão francesa com hatere: 4×12- non stop!!! Um apos o outro!
2 triceps testa com altere: 3×12- non stop!! Faça um braço , troque o peso de mao e segue o exercício
3 supinado barra reta: 12-10-8-6
4 triceps supinado com barra W : 4×12
5 extensão unilateral com cabo: 4×12
6 rosca concentrada com alteres : 3×12 non stop!!
7 rosca direta com barra longa 12-10-8-8
8 rosca scott: 10-10-8-8: barra reta
9 rosca alternada 4x12
10 Bi set : rosca direta de punho +rosca inversa de punho: 3 bi set de 12
Sexta  - Perna total
1 extensora+flexora horizontal+leg press+hack= 2 tetra sets de 30 
2 agachamanto barra livre= 12-10-8-8
3 leg press= 15-12-10- 8
4 hack= 15-12-10-8
5 avanço com barra = 4×12
6 stiff= 4×12
7 flexora horizontal= 4×20
8 adutora= 4×20
9 flexora vertical: 4×12
10 levantamento terra 4x12
11 repita o tetra set do inicio do treino 
Sábado - ABS e Panturrilha - lembrado que nunca treinei abdomem, vou comecar agora. 
1 cadeira solear 5x20 + 15 flexão plantar seg. 3s no pico
2 panturrilha no Smith super série faz 20 seg 2seg, diminui a carga  faz + 15 diretas: 4 super série
3 abdômen no cabo 4x20 seg 2sg
4 abdômen paralela 4x20
5 abdômen concha na bola seg 3sg
6 abdômen lateral no cabo 4x20 seg 2sg
7 seper série abdômen prancha, faz  1 minuto concentrado + 20 
Subindo e apoiando o antebraço

Meus pontos fracos creio que é abdomem (nunca treinei), panturilha, e costas. 
Concordam ? 
Então é isso, amanha começo a 1 aplicação. e Seja oque Deus quiser. 
Vamos juntos nessa.
espero que acompanhem. 
 
 
 
 
 
 
 

Recomendaria comprar tudo de pharma mas blz...
tenho 1 amigo que utilizou esse lab e bateu bem (eu não arriscaria).
Faça exame na testosterona, pq pode ser subd.
em lab under eu uso o raciocínio de usar tudo 1/3 a mais.

Sò tenho tres coisas para dizer, a primeira è parabens pelo fisico, esta muito bacana!
Segunda coisa, enantato com acetato não bate muito bem amigo!
Começando no mesmo dia as aplicações, sò na quarta semana o enantato estara comecando a fazer efeito, enquanto o acetato ja estara no auge. E isso pode nao ser bom!
Para alem de que usar trembolona por mais de 8 semanas jà è arriscado!
Então eu diria para começar a trembo, apenas apartir da treceira semana ate à decima. (Minha opiniao).
A terceira è, não use anastrozol se não for nessecario! E nunca serà 1mg por dia! Um quarto desse comprimido, dsdn jà è mais que suficiente.

trembo se der problema vai ser com Prolactina e anastro não resolve...Seria cabergolina ou parlodel
pode ocorrer ou não, depende de exames.
trembo já utilizei por 28 semanas... é o aes que menos me da colateral (reforço que existe a individualidade)

não tem plano de saúde ?
caso não tenha, eu faria Testosterona Total após 15 dias.

Entendi brother . 
mano meus ciclos passados ate hoje só tive um colateral que foi "hipertrofia dos testiculos", diminuiu , porem nesse por isso vou usar hcg durante o ciclo. 

Fora isso nao tive nada. e espero que a trembo também nao de nada. 
Acha que devo fazer exames agora ou esperar o final ? e qual exames? to com pouca grana rs

Mano, errei kk, foi mal 
Mais é acetato de trembolona - vai da 300 mg por semana
e 600 mg de enantato de testosterona. 
desculpa o erro, digitei rapidao rs.
Obrigado por acompanhar brother.

achei o shape bacana.
muito anastrozol para pouca testosterona, pode ser contra produtivo.
enantato de trembolona geralmente não é legal (qual lab?) poderia usar AceT.

Salve galera, Sou novo no fórum, e estou fazendo meu relato aqui com vocês do meu ciclo que irei iniciar. PORQUE NAO TENHO AMIGOS PARA COMPARTILHAR ISSO.
Tenho 26 anos, tenho 6 anos de treino, e ja ciclei algumas vezes. 
Sera enantato de testosterona + acetato de trembolona - 10 semanas, dessa vez com dieta bem restrita.
Ja li e pesquisei muito aqui no forum. e Estou ciente dos colaterais. preparando a carcaça .
Primeiro contato com trembolona, ja fiz outros ciclos, com dianabol, enantato, boldenona, masteron, stano, etc.. 
2 anos que estou sem ciclar, e vim agora pra fazer um bulking limpo.
Treino a 6 anos, Ja fui muito grande, porem ano passado parei uns meses, por conta do concurso, só natacao e correr todo dia. sequei dos 96 kg , para 87. 
Fiquei meio barrigudo e retido, por conta da minha Genetica ser de Endomorfo.
Entrei em cutting a 2 meses, e to saindo agora, sem usar nada.
O shape deve ta em torno de 13 a 14 % de BF, mas desci só na dieta, meio retido,, por conta da genetica, tenho esse problema.
irei fazer um bulking limpo, crescer seco.
Estou com uma coach, fisiculturista, que ganhou muitos campeonatos, e estou confiante, que sera um bulking cabuloso rs.
Espero que voces possam acompanhar e interagir comigo. 
Qualquer coisa vamos compartilhando. 
 
Fotos em Anexo
Medidas 
Peso - 84 kg 
Altura: 1.77 
BF: entre 13 a 15% , nao medi. 
Braço: D - 41 E 41
Coxa: 
Panturilha:
Cintura:
Irei tirar as medidas hoje a tarde. 
 
Protocolo do Ciclo
1 - 10 - 300 mg de acetato de trembolona
1 - 10 - 600 mg de enantato de testosterona
Protetores 
HCG - 250 Ui - a cada 3 dias
1 comprimido de anastrozol por dia. 
 
DIETA
 
Ref 1
✅ 4 claras e 2 inteiro
✅ 70g de aveia
✅ 1 Scoop de WHEY
Café preto c/stevia 
VITAMINAS MANHà
✅ 1gr Vitamina C 
✅ Vitamina D (7000ui)
✅ Vitamina E (4000ui)

Ref 2 
✅ 150gr carne vermelha 
✅ 100gr de batata doce/ aipim ou qualquer raiz
Ref 3
✅ 150gr filé de frango
✅ 150gr arroz 
✅ 70gr lemumes
REF 4
✅ 4 claras 1 gema
✅ 120g qualquer raiz
       Café  Preto
Ref 5
✅ 150gr filé de frango
✅ 120gr arroz  
✅ Folhas verde a vontade
✅ 1 tomate
Ceia
✅ 80gr abacate ou 2 bananas
✅ 2 Scoop de caseína 
Vitaminas Noite 
ZMA 
Cromo picolonaco 
 
TREINO - passado pela Coach - fisiculturista. 

Segunda - peitorais 
1 voador peitoral: 20-15-12-10
2 supino inclinado 35° com alteres em rotação:12-10-8-6
3 crucifixo reto:12-10-8-6
4 supino reto com barra: 10-8-8-8
5 dupino reto pegada: 4x12
6 crossover: 4×12
Terça - Deltóides
aquecimento elevaçao frontal + elevaçao lateral: 2×20 de cada exercicio sem pausa
2 desenvolvimento frente barra : 4×12
3 desenvolvimento por trás: 4 ×12
4 elevaçao frontal com barra: 12-10-8-8
5 elevaçao lateral: 12-10-8-8
6 remada alta com pegada aberta( largura dos ombros) : 4×12
7 elevaçao posterior no banco inclinado: 12-10-10-8
8 crucifixo inverno: 4x12 seg 2s no pico
Quarta  - Dorsal
1 Remada com haltere U + puxador alto por traz: 3 super series de 12
2 puxador alto com pegada inversa: 10-10-8-8
3 remada em maquina convergente + isolateral: 3 super série de 12
4pullover com altere: 4×12
5 remada baixa com pegador triangulo: 12-10-8-6
6 encolhimento de ombros com alteres: 4×12 seg 2 no pico
7 hiperextensao lombar com carga : 3×25
Quinta - Braços Bíceps e Tríceps
1 extensão francesa com hatere: 4×12- non stop!!! Um apos o outro!
2 triceps testa com altere: 3×12- non stop!! Faça um braço , troque o peso de mao e segue o exercício
3 supinado barra reta: 12-10-8-6
4 triceps supinado com barra W : 4×12
5 extensão unilateral com cabo: 4×12
6 rosca concentrada com alteres : 3×12 non stop!!
7 rosca direta com barra longa 12-10-8-8
8 rosca scott: 10-10-8-8: barra reta
9 rosca alternada 4x12
10 Bi set : rosca direta de punho +rosca inversa de punho: 3 bi set de 12
Sexta  - Perna total
1 extensora+flexora horizontal+leg press+hack= 2 tetra sets de 30 
2 agachamanto barra livre= 12-10-8-8
3 leg press= 15-12-10- 8
4 hack= 15-12-10-8
5 avanço com barra = 4×12
6 stiff= 4×12
7 flexora horizontal= 4×20
8 adutora= 4×20
9 flexora vertical: 4×12
10 levantamento terra 4x12
11 repita o tetra set do inicio do treino 
Sábado - ABS e Panturrilha - lembrado que nunca treinei abdomem, vou comecar agora. 
1 cadeira solear 5x20 + 15 flexão plantar seg. 3s no pico
2 panturrilha no Smith super série faz 20 seg 2seg, diminui a carga  faz + 15 diretas: 4 super série
3 abdômen no cabo 4x20 seg 2sg
4 abdômen paralela 4x20
5 abdômen concha na bola seg 3sg
6 abdômen lateral no cabo 4x20 seg 2sg
7 seper série abdômen prancha, faz  1 minuto concentrado + 20 
Subindo e apoiando o antebraço

Meus pontos fracos creio que é abdomem (nunca treinei), panturilha, e costas. 
Concordam ? 
Então é isso, amanha começo a 1 aplicação. e Seja oque Deus quiser. 
Vamos juntos nessa.
espero que acompanhem.