"Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: alimentaçao zuada"
Cara, começa por aí. Cuida da sua alimentação que vai ver os resultados. E se não sabe onde está te sabotando, procura nutricionista, usa app no celular que mostra o quanto de caloria cada alimento tem. https://www.yazio.com/pt/controle-peso
Vai dando alô aqui pra galera, para acompanharmos sua evolução.
Sucesso!