Tulio Franco

Fala meu mano treinin TOP de corpo inteiro:
Ficha com progressão que eu fiz pra mim agora no final da quarentena, como estava malhando em casa meu treinamento ficou um pouco limitado. Mas agora que as academias voltaram já voltei na progressão top pra hipertrofiar bem e dar aquele bump que a gente gosta né!
Na primeira prescrição voltei na hipertrofia, divisão em 4 fichas A B C D, focando em 2 grupos musculares por ficha, nada muito complicado rapaziada.
Na progressão usei a serie gigante, 3 exercícios pro mesmo músculo sem pausa entre eles, só que com pausa entre as séries( por isso que eu diminui a carga). Essa técnica é ideal pra potencializar o dano no tecido muscular como um todo, porque os 3 exercícios trabalham diferentes partes do ventre muscular. Nos outros exercícios objetivo foi aumentar as cargas e as pausas e diminuir as repetições  sem sair da hipertrofia
FICHA A 
Legpress horizontal 4x10  150kg  Pausa 60s
Agachamento no Hack 4x10  50kg   Pausa 60s
Banco Exntensor 4x10 50kg  Pausa 60s
Banco Flexor 4x10  45kg Pausa 60s
Legpress 45º c/ Panturrilha 4x10  180kg  Pausa 60s
Afundo 4x10 24kg Pausa 60s
FICHA B
Supino Barra 4x10  60kg  Pausa 60s
Tríceps Supinado 4x10 30kg  Pausa 60s
Supino 45º c/ Halteres  22kg  Pausa 60s
Tríceps Francês 4x10  10kg  Pausa 60s
Crucifixo 4x10 14kg  Pausa 60s
Triceps Testa c/ Halteres 4x10  10kg  Pausa 60s

FICHA C
Pulley Frente Aberto 4x12 45kg Pausa 60s
Rosca Direta c/ Barra 4x10 30kg Pausa 60s
Voador Dorsal 4x10 50kg Pausa 60s
Rosca Scott c/ Barra 4x10 30kg  Pausa
Remada Curvada c/ Barra 4x12 20kg Pausa 60s
Rosca Martelo 4x10 10kg Pausa 60s
FICHA D
Desenvolvimento c/ Halteres 4x10 15kg  Pausa 60s
Abdominal Reto 4x15 5kg  Pausa 60s
Elevação Lateral 4x10 6kg  Pausa 60s
Rotação de Tronco no Cross 4x12 25kg Pausa 60s
Remada Alta no Cross 4x10 30kg Pausa 60s
Abdominal Grupado no Cross 4x12 25kg  Pausa 60s
Extensão de Tronco no banco 4x12   10kg  Pausa 60s
PROGRESSÃO

FICHA A 
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Legpress horizontal 120kg
Agachamento no Hack 35kg
Legpress 45º c/ Panturrilha 120kg 
Afundo 4x8 28kg Pausa 80s
Banco Exntensor 4x8 60kg  Pausa 80s
Banco Flexor 4x8  50kg Pausa 80s
FICHA B
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Supino Barra 48kg
Supino 45º c/ Halteres 18kg  
Crucifixo 10kg
Tríceps Supinado 4x8 34kg  Pausa 80s
Tríceps Francês 4x8  12kg  Pausa 80s
Tríceps Testa c/ Halteres 4x8  12kg  Pausa 80s
FICHA C
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Pulley Frente Aberto 35kg
Voador Dorsal 35kg
Remada Curvada c/ Barra 14kg
Rosca Direta c/ Barra 4x8 34kg Pausa 80s
Rosca Scott c/ Barra 4x8 34kg  Pausa 80s
Rosca Martelo 4x8 12kg Pausa 80s
FICHA D
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Desenvolvimento c/ Halteres 12kg
Elevação Lateral 4kg
Remada Alta no Cross 20kg
Abdominal Reto 4x12 8kg  Pausa 80s
Rotação de Tronco no Cross 4x10 30kg Pausa 80s
Abdominal Grupado no Cross 4x10 30kg  Pausa 80s
Extensão de Tronco no banco 4x10  15kg  Pausa 80s
 
Qualquer duvida só colocar nos comentários!