Bom dia estou montando um treino full body e quero mostrar a sequência dele com pré exaustão mas gostaria de dicas antes de postar aqui nos comentários a sequência desse treino obrigado

 

AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4x12 - 40kg - pausa 30"

SUPINO MÁQUINA 4x10 - 35kg - pausa 45"

GLÚTEO UNILATERAL CROSS 4x15 - 35kg- pausa 30"

TRÍCEPS COICE 4x10 - 25kg - pausa 45"

AGACHAMENTO ISOMÉTRICO 4x30" - no load - pausa 30"

PULLEY FRONTAL 4x10 - 40kg - pausa 45"

REMADA CAVALINHO 4x10 - 25kg - pausa 30"

STIFF 4x10 - 28kg - pausa 30"

ROSCA DIRETA CROSS 4x10 - 35kg - pausa 30"

ABD SUPRA 3x15 - 2kg - pausa 30"

Editado em 27 de Setembro, 20205 anos por alittlet

Fala meu mano treinin TOP de corpo inteiro:

Ficha com progressão que eu fiz pra mim agora no final da quarentena, como estava malhando em casa meu treinamento ficou um pouco limitado. Mas agora que as academias voltaram já voltei na progressão top pra hipertrofiar bem e dar aquele bump que a gente gosta né!

Na primeira prescrição voltei na hipertrofia, divisão em 4 fichas A B C D, focando em 2 grupos musculares por ficha, nada muito complicado rapaziada.

Na progressão usei a serie gigante, 3 exercícios pro mesmo músculo sem pausa entre eles, só que com pausa entre as séries( por isso que eu diminui a carga). Essa técnica é ideal pra potencializar o dano no tecido muscular como um todo, porque os 3 exercícios trabalham diferentes partes do ventre muscular. Nos outros exercícios objetivo foi aumentar as cargas e as pausas e diminuir as repetições  sem sair da hipertrofia

FICHA A 
Legpress horizontal 4x10  150kg  Pausa 60s
Agachamento no Hack 4x10  50kg   Pausa 60s
Banco Exntensor 4x10 50kg  Pausa 60s
Banco Flexor 4x10  45kg Pausa 60s
Legpress 45º c/ Panturrilha 4x10  180kg  Pausa 60s
Afundo 4x10 24kg Pausa 60s

FICHA B
Supino Barra 4x10  60kg  Pausa 60s
Tríceps Supinado 4x10 30kg  Pausa 60s
Supino 45º c/ Halteres  22kg  Pausa 60s
Tríceps Francês 4x10  10kg  Pausa 60s
Crucifixo 4x10 14kg  Pausa 60s
Triceps Testa c/ Halteres 4x10  10kg  Pausa 60s

FICHA C
Pulley Frente Aberto 4x12 45kg Pausa 60s
Rosca Direta c/ Barra 4x10 30kg Pausa 60s
Voador Dorsal 4x10 50kg Pausa 60s
Rosca Scott c/ Barra 4x10 30kg  Pausa
Remada Curvada c/ Barra 4x12 20kg Pausa 60s
Rosca Martelo 4x10 10kg Pausa 60s

FICHA D
Desenvolvimento c/ Halteres 4x10 15kg  Pausa 60s
Abdominal Reto 4x15 5kg  Pausa 60s
Elevação Lateral 4x10 6kg  Pausa 60s
Rotação de Tronco no Cross 4x12 25kg Pausa 60s
Remada Alta no Cross 4x10 30kg Pausa 60s
Abdominal Grupado no Cross 4x12 25kg  Pausa 60s
Extensão de Tronco no banco 4x12   10kg  Pausa 60s

PROGRESSÃO

FICHA A 
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Legpress horizontal 120kg
Agachamento no Hack 35kg
Legpress 45º c/ Panturrilha 120kg 
Afundo 4x8 28kg Pausa 80s
Banco Exntensor 4x8 60kg  Pausa 80s
Banco Flexor 4x8  50kg Pausa 80s

FICHA B
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Supino Barra 48kg
Supino 45º c/ Halteres 18kg  
Crucifixo 10kg
Tríceps Supinado 4x8 34kg  Pausa 80s
Tríceps Francês 4x8  12kg  Pausa 80s
Tríceps Testa c/ Halteres 4x8  12kg  Pausa 80s

FICHA C
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Pulley Frente Aberto 35kg
Voador Dorsal 35kg
Remada Curvada c/ Barra 14kg
Rosca Direta c/ Barra 4x8 34kg Pausa 80s
Rosca Scott c/ Barra 4x8 34kg  Pausa 80s
Rosca Martelo 4x8 12kg Pausa 80s

FICHA D
SÉRIE GIGANTE: 3x 10 (pausa 120s entre as séries)
Desenvolvimento c/ Halteres 12kg
Elevação Lateral 4kg
Remada Alta no Cross 20kg
Abdominal Reto 4x12 8kg  Pausa 80s
Rotação de Tronco no Cross 4x10 30kg Pausa 80s
Abdominal Grupado no Cross 4x10 30kg  Pausa 80s
Extensão de Tronco no banco 4x10  15kg  Pausa 80s

 

Qualquer duvida só colocar nos comentários!

Boa noite, tambem montei um treino de corpo todo de dois treinos em sequência, treino inicial e a evolução dele
a intenção do treino é aumentar a minha resistencia pra fazer força, pois sinto que consigo puxar muito mais ferro em peso que antes porém nao consigo aumentar o numero de repetição com os pesos que uso pra treinar atualmente, antes eu fazia treinos com series de 6-8 reps, então resolvi diminuir os pesos que eu uso que antes eu pegava o máximo que dava em todos exercicios e aumentei as repetições e os descansos, além disso li que treino com pré exaustao tem bom resultado pra melhorar resistencia pra puxar ferro e adicionei também, acho que meu treino desse jeito ajuda o recrutamento de outras musculaturas, assim eu mudaria o tipo de tensionamento que eu dou pros meus músculos. to na segunda ficha e já vejo resultado! 

me diz o que acharam, to querendo saber mais sobre resistencia pra academia

1º Treino (60-90s descanso):
  
treino A 
 
- (Pré exaustão 3 séries) Cadeira extensora 25kg 14rep +  Agachamento 50kg 10rep 
 
- Puxada Frente 4x12 45kg
 
- Desenvolvimento Halteres – 4x12  20kg
 
- Rosca Direta – 3x12 30kg
 
- Supino Declinado – 4x12 40kg
 
- Flexão Lateral de Tronco – 4x15 15kg
 
Treino B 
 
- Levantamento Terra – 4 x 12 40kg
 
- Remada Curvada – 4 x 12 40kg
 
- Supino Inclinado com Halteres – 4 x 12 30kg
 
- Elevação Lateral - 4x10 30kg
 
- Triceps Corda – 4x12 40kg
 
- Rosca Martelo – 3x12 30kg
 
Treino C 
 
- Stiff – 4 x 12 40kg
 
 -(Pré exaustão 3 séries) Voador Peitoral 20kg 14 rep + Supino Reto – 40kg 10rep

- Elevação Frontal – 3 x 12 30kg
 
- Remada Barra - 4 x 12 40kg
 
- Panturrilha Cavalinho – 4 x 12 30kg
 
- Triceps Testa – 4 x12 30kg

 

2º Treino (90-120s descanso):
  
Treino A  
  
 -(Pré exaustão 3 séries) Voador Peitoral 20kg 16 rep + Supino Reto 35kg 12rep 
 
- Puxada alta maquina – 4x16 35kg
 
- Desenvolvimento Barra – 4x16 16kg
 
- Rosca Direta – 4x15 20kg

- Crucifixo com Halter– 4 x 15 30kg
 
- Abdominal Oblíquo – 4x20 
 
Treino B 
 
- Levantamento Terra – 4 x 16 30kg
 
- Remada Curvada – 4 x 16 30kg
 
- Supino Inclinado com Halteres – 4 x 16 24kg
 
- (Pré exaustão 3 séries) Pull Over 15 kg 16rep + Puxada Alta Supinada 30kg 12rep
 
- Triceps Barra W – 4 x 16 34kg
 
- Rosca Barra – 4 x 16 20kg
 
Treino C 
 
- Elevação Frontal – 3 x 16 24kg

- (Pré exaustão 3 séries) Cadeira extensora 25kg 16rep +  Agachamento 40kg 12rep
 
- Remada Baixa Maquina - 4x16 30kg
 
- Panturrilha Cavalinho – 4 x 18 20kg

- Agachamento Sumo – 4x16 30kg

- Triceps Testa – 4x16 20kg

Tópico bom, com três fichas bem diferentes e três objetivos diferentes. Vale comentar cada uma, e principalmente esclarecer um conceito que está sendo usado com nomes trocados.

@alittlet, o que você montou não é pré exaustão. Pré exaustão é fazer um exercício isolado até fatigar um músculo específico e emendar logo em seguida num composto que usa esse mesmo músculo, por exemplo crucifixo antes do supino, ou extensora antes do agachamento. O que a sua ficha faz é outra coisa, e tem nome próprio: alternância por segmento. Você vai de perna para peito, de glúteo para tríceps, de costas para posterior. Isso não é defeito, é uma estratégia legítima e boa para treino de corpo inteiro, porque enquanto um grupo trabalha o outro se recupera, e você consegue manter densidade alta sem esperar muito.

O que eu ajustaria na sua é o descanso. Trinta segundos entre séries de agachamento livre e de stiff é curto demais para o que esses exercícios podem entregar. Nesses dois, e no pulley, o fator limitante vai deixar de ser o músculo e passar a ser o fôlego, e você vai parar a série sem ter recrutado o que precisava. Nos exercícios grandes, deixe noventa segundos. Nos pequenos, os seus trinta a quarenta e cinco estão ótimos. E tríceps coice com vinte e cinco quilos é bastante carga para um exercício que trabalha o tríceps na posição mais desfavorável possível, com o braço estendido para trás. Ali é quase impossível manter a técnica com peso alto. Tríceps na polia ou testa rendem mais pelo mesmo esforço.

@Tulio Franco, a sua ficha é de hipertrofia clássica e está coerente. Um ponto sobre a série gigante: ela é excelente ferramenta, mas o motivo pelo qual funciona não é bem o de potencializar o dano no tecido. Dano muscular e hipertrofia não andam tão juntos quanto se acreditava, e treino que gera muita dor tardia não é necessariamente treino que gera mais crescimento. A série gigante rende porque acumula muito volume efetivo em pouco tempo e leva as séries para perto da falha, que é o que realmente conta. A consequência prática disso é importante para você: como ela é cara em recuperação, não vale usar em todos os grupos ao mesmo tempo. Use em um grupo por sessão, de preferência o que você quer priorizar, e mantenha os básicos em série normal com carga alta.

Outro detalhe da sua ficha A: seis exercícios de perna com legpress horizontal, hack, extensora, flexora, legpress 45 e afundo é bastante quadríceps e pouco posterior de coxa e glúteo. Só o banco flexor cobre posterior, e ele trabalha só a flexão de joelho. Vale trocar um dos empurrar de perna por um stiff ou terra romeno, que é onde o posterior realmente cresce.

@paulodaviola, o seu caso tem o diagnóstico mais interessante do tópico. Você disse que consegue puxar peso alto mas não consegue aumentar as repetições com esse peso. Isso é o retrato de quem tem força máxima relativamente boa e pouca capacidade de sustentar esforço submáximo repetido. Treinar sempre em faixa de seis a oito repetições cria exatamente esse perfil, porque você desenvolve o lado neural e treina pouco a parte metabólica.

Sua decisão de baixar a carga e subir a repetição foi acertada para o objetivo. Só ajustaria uma coisa: se o alvo é aguentar mais repetição, o descanso é a variável que precisa encolher com o tempo, não crescer. Você aumentou as pausas junto com as repetições, e isso torna cada série mais fácil de completar sem forçar a adaptação que você quer. Comece nos noventa segundos e vá descendo para sessenta ao longo das semanas, mantendo a mesma carga e as mesmas repetições. Essa é a progressão que treina resistência de verdade.

E sobre a pré exaustão que você usa na extensora antes do agachamento, ela funciona para o que você quer, mas custa carga no agachamento. Se o objetivo do bloco é resistência, tudo bem. Se um dia o objetivo virar força ou hipertrofia máxima no agachamento, tire a extensora da frente e coloque depois.

Um comentário que vale para as três fichas: registrar carga, repetição e descanso como vocês fizeram já coloca vocês à frente da maioria. Sem esse registro não existe progressão, existe repetição do mesmo treino com pesos aleatórios.

Para montar a evolução dessas fichas com as variáveis organizadas, a ferramenta de treino do site ajuda bastante: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/