Vezinha

Parabéns 👏🏻👏🏻👏🏻

Parabéns  excelente atualização 👏🏻👏🏻

Nossa 😦 que atualização você está de parabéns 👏🏻👏🏻 

👏👏

Parabéns pela evolução 👏👏👏😘

Parabéns ótima atualização 

Parabéns minha querida 👏🏻👏🏻 
 

👏👏👏

👏👏👏👏

Eu também estou preocupada!espero que ele esteja bem ,sem ele eu sei mas caminhar @Apollo GalenoVc e nosso mestre. sou grata pela sua existência 🙌

Ótima atualização continui no foco 👏👏😘

Parabéns vc esta maravilhosa 😻😻😻

👏👏👏

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Eu também estou preocupada!espero que ele esteja bem ,sem ele eu sei mas caminhar @Apollo GalenoVc e nosso mestre. sou grata pela sua existência 🙌

👏👏

Parabéns ótima atualização 

ATUALIZAÇÃO
Primeiramente sobre minha refeição livre, nessa parte eu não consegui fazer aquela refeição bem caprichada, pois meu estômago parece q rejeita agora. Comi dois pedaços de pizza e  alguns doces. Muito obrigada mestre @Apollo Galeno por essa refeição,  e pelo acompanhamento.
Foi minha melhor escolha essa minha nova rotina.
SO INICIAL: 57 kg
PESO ATUAL= 50,595 kg
•FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Minha força está cada vez maior, com relação a resistência, melhorou bastante, estou conseguindo fazer um melhor. Tenho conseguido subir as cargas semana pós semana. 
• TREINO=  Melhorei 100%
•ACNE=  Nenhuma
•LÍBIDO=  Alta
•0 a 100% NA DIETA=  Dei meu máximo 100%
•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
•OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  Minhas roupas estão cada vez mais folgadas, olho em meu guarda roupa e poucas roupas me servem.
Muitos e muitos elogios, porém tem alguns comentários dizendo que estou magra, porém eu mesmo me vejo muito bem no espelho, estou muito satisfeita e feliz comigo mesma.
Gostaria que me passassem um treino matador para que eu melhore ainda mais meus resultados com o objetivo de hipertrofia muscular. @Batata... por favor. Ficarei muito agradecida, se puder me ajudar.
Sobre a Dieta é vc que manda 🤭
 
 
 
 
 

Muito obrigada mestre @Apollo Galeno por todo acompanhamento e paciência  comigo, e espero que vc possa voltar logo. Precisamos muito da sua ajuda.
 Obrigada a todos que me motivar a sempre da o meu melhor a cada dia, me sinto muito feliz.
PESO 09/02= 52kg
PESO ATUAL=  53,200 kg
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Minha força está cada vez maior, Tenho conseguido subir as cargas semana pós semana. 
• TREINO=  Melhorei 100%
•ACNE=  Nenhuma
•LÍBIDO=  baixo
•0 a 100% NA DIETA=  Dei meu máximo 100%
•0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%
•OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  
Muitos e muitos elogios bons, graças a Deus que não teve nenhum negativos.
Me sinto maravilhosa me olhando no espelho.

Shape pft parabéns 

Vou atualizar sim, e aceito dicas/sugestões construtivas. (:
 
IDADE: 22
Altura: 1,70
Peso em jejum: 58,2kg
Ciclo: nenhum desde julho/2021
Remédios de uso contínuo: Nenhum
Problemas de saúde/físico: Nenhum
Água: média de 4,5L por dia
Suplementos utilizados no momento: multivitaminico, omega 3, whey e creatina 
 
Treinos:
A - glúteo e posterior (faço 2x na semana, sendo uma depois do treino D)
B - peito, ombro e trapézio 
C - quadríceps 
D - costas e bíceps 
E - ombro e tríceps
 
A -
4x15-18 extensão de quadril na polia
4x15-18 abdução de quadril na polia
4x15 sumo no step 
4x15 stiff 
4x15 cadeira flexora com 3 drop na última série 
4x15 mesa flexora com 3 drop na última série 
 
B -
Bi set 4x15 supino + crucifixo com halter no banco inclinado
Bi set 4x15 elevação lateral com halter + elevação frontal unilateral com halter 
4x15 desenvolvimento máquina pegada sup 
4x15 elevação com cordinha na polia 
4x15 elevação lateral na polia 
4x15 elevação frontal (trapézio)
4x15 encolhimento com halter 
 
C -
4x15 agachamento livre 
4x15 com 3 drop na última - legpress 45
4x10+10 (redução de 40% da carga nas últimas 10 rep) cadeira adutora 
4x15 afundo com step na frente (smith) 
4x15 cadeira extensora com 3 drop na ultima 
 
D -
4x15 pulley frente
4x15 remada máquina
4x15 puxada alta com corda no Cross
4x15 remada com barra livre peg pronada 
4x15 rosca direta
4x15 alternado
4x15 rosca martelo
 
E -
4x15 desenvolvimento halter 
4x10+10 elevação lateral com drop 
4x15 crucifixo invertido no Cross
4x15 crucifixo invertido com halter
4x15 triceps francês uni 
4x15 triceps testa
4x15 triceps com corda na polia
4x15 triceps coice polia
 
Faço panturrilha e abd 2x cada na semana, sendo abd em dia de superior e panturrilha no dia de inferiores - faço os dois descanso um dia.
 
Abd: 
4x20 abd infra suspenso perna estendida
4x20 encolhimento de abd na polia 
4x 1min prancha
 
Panturrilha:
Na minha academia não tem burrinho :( 
4x20 legpress 90 
4x20 parece um hack mas é um aparelho de panturrilha quase em pé - pés retos alinhados com ombro 
4x20 mesmo de cima mas com os pés de abdução 
 
DIETA BULKING
55g de gordura
260g de carbo
150g de proteína 
Média de 2000kcal 
 
Café 9h 
100g de tapioca
2 ovos inteiros
1 clara
40g de requeijão ou creme de ricota light 
200g de mamão 
 
Almoço 12h (pré treino)
150g arroz branco
100g de frango 
Salada verde a vontade 
Meio tomate
100g de maçã
 
Pós 16:30h (pós treino) 
30g de farelo de aveia 
30g de whey 100% integralmedica 
100g de banana
5g de creatina
 
Faço um bolinho com isso e coloco canela na massa e calda zero Mr taste em cima.
 
Janta 20h
Repito o almoço 
 
Ceia 
4 fatias de pão zero/integral (uso da wickbold)
50g de frango 
40g de creme de ricota ou requeijão light 
 
 
Não estou usando nenhum estimulante, só tomo café de manhã às vezes e um que é de lei no pré treino.
 
 
 
 
 
 




Cardio faço 6x na semana pós treino durante 40min, gosto da esteira, mas quando tô muito cansada faço bike.
refeição off 1x na semana sendo pizza ou hambúrguer + algum doce, geralmente donuts ou sorvete, mas quero fazer de 10 em 10 dias e ir subindo até 15 em 15, porque ando ficando com a digestão péssima no dia seguinte.

Obrigada @FaBHana!!  Fico pensando se tivesse permanecido aqui no fórum como estaria... mas sem lamurias né kkkk
Fiz uma refeição livre domingo a a noite, comi um hambúrguer + fritas e uma fatia de rosca de chocolate.
Vou atualizar novamente no findi, hoje faço a viagem de 22h que comentei antes . Tenho marmita pra metade do caminoho, trouxe whey e frutas, mas vou tentar descer em algum restaurante comer a noite. Vou chegar no RS igual um baiacu... kkkk oremos.  - viagem de ônibus, por isso a limitação.

Perfeita, esse bumbum ta subindo 👏👏 parabéns atualização linda 😍

Boa tarde... 
Segue dieta e treino conforme seu protocolo
DESJEJUM
Suco de limão com gengibre e 1 colher de sopa de vinagre maça + vitamina D 4000Ui + 1 caps multivitamínico + 5 gr creatina / Ovos mexidos ou cozidos 2 unid + 2 caps omega 3
CAFE DA MANHà
Torrada integral 3 fatias + 30gr de requeijão / Salada frutas 100gr mamão + 1 banana + 1/2 maça 
ALMOÇO
Carne vermelha/branca ou peixe 150gr / Salada de legumes ou refogados 150gr... diversificar
Feijão 80gr / Arroz 80gr / 1 colher de cha de azeite / Salada verde a vontade / 2 fatias abacaxi ou 1 pedaço de melancia ou pedaço melão ou 1 laranja 
lanche 1 
Leite integral 200ml + whey 1 scoop
Lanche 2
Pasta de amendoim 30gr + 1 banana 
JANTA 
120 gr carne / 100gr de batata doce / vegetais refogados 100gr / Sobremesa 100gr de morango picado + 3 quadradinhos chocolate
CEIA
100gr abacate
Agua 3,5 litros
Treino
SEGUNDA FEIRA
Agachamento livre 
Leg press 
Passadas
Stiff
Flexora 
Glúteo machine ou cross
Gêmeos sentado 
Abs Reto + cruzado
TERÇA FEIRA
Supino reto
Puxada alta 
remada Baixa
Desenvolvimento militar 
Elevação lateral 4 10/12
Crucifixo invertido cross 3 x falha
Tríceps francês halter + Rosca direta
QUARTA
Lev. terra sumo barra 
Leg press
Extensora
Elevação pélvica no banco 
Cadeira adutora/abdutora 
Panturrilha em pé
Abs paralela lateral + infra
QUINTA
Puxada alta
Pulldown + remada alta
Desenvolvimento arnold 
Elevação lateral 
Elevação frontal barra
Crucifixo invertido voador 
Tríceps corda + rosca zottman
SEXTA FEIRA
Agachamento sumo 
Levantamento terra 
Stiff
Extensora
flexora 
Panturrilha
Abs Prancha / abs vacuum
Detalhes, observações e periodização conforme ja coloquei pra vc...
Bons treinos...