Miyazaki

Obrigada por ler.
Sou nova aqui , caso não atenda as normais de Post me avisem que corrijo quantas vezes for necessário.
 
Vou fazer um curso intenso de 4 meses , e devido as condições financeiras não farei alimentação no local (somente no almoço), por esse motivo não vou dispor de geladeira ou fogão, somente uma boca de fogão elétrico e uma cafeteira para o café e a janta.
Desejo aproveitar oportunidade para melhorar o BF e o ganho de massa magra.(ou pelo menos aguentar o tranco com dignidade
 
Feminino
35 anos
1,60
60 kilos 
aprox 20% de BF
8 anos de treino (idas e vindas)
Minhas opções :
 
Café = Cuscuz e ovo cozido
Janta = Pão de forma integral com 1 late de atum e um sachê de maionese.
 
Preciso muito de mais opções ou será que ficar nisso 3 meses é sem problemas?
 
 
Suplementação Whey Protein / two per day (multivitaminico)
Tintura - Passiflora, valeriana e mulungu (sou ansiosa e durmo mal)
 
 
Treino:
Ombro Bíceps tríceps
Aquecimento ( Manguito rotator no cross over 1 série de 15 para cada braço bem devagar)
  1 - Elevação arnold no Smith ( ombro)
      (3) series 12,12,10 
  2 -  Elevação lateral com punho levemente incliado para baixo ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento.
      (3) séries 15,12,10 
   
  3 - Desinvolvimento sentado.
      (3) Séries 15,12,10
  4- Peck deck inventido 
      (4) Séries 15,12,10,10
  5- Rosca direta no Crossover.  
      (4) Series 12,12,10,10 
  6- Rosca martelo no cross over
      (3) Séries 12,10,10
  7 - Tricpes pulley pegada pronada 
      (4)séries  12,12,10,10
  8 - Triceps testa no banco barra W
      (3)Séries 10,10,10.
 
Costas e peito
[15:51, 09/07/2022] Cassia Helena: Aquecer manguito rotador no cross over 
1°Remada curvada 
Primeira série 20 repetições sem peso 
4x15( pronada)12(supinada) 10(pronada) 8( supinada)
2°serrote 
4x12 tentando trazer o peso na linha da cintura
3°pulldown Cross over com corda 
4x10
4°remada sentado com triângulo 
4x12 isometria de 2 segundos a cada puxada.
5° supino inclinado 4x12
6 crucifixo reto 3x12 
7 supino reto 3x12
 
 
Inferiores
 
 
  1 - Leg press 45 ( Primeira serie de reconhcimento 20 repetições sem peso)
      (4) series 15,12,10,8 ( sempre aumentando o peso após a serie)
  2 - Flexora unilateral ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento e a posição do pé esticado)
      (4) séries 12,12,10,8
   
  3 - Agachamento smith normal.
      (4) Séries 15,12,12,(8* com uma garga maior nem que seja 5 kilos)
  4- Cadeira Extensora ( 3 movimentos curtos 1 movimento longo)
      (4) Séries 10+10+ ate falhar com movimentos curtos.
  5- Cadeira Abdutora ( Abdutora abre)( Adutora fecha )
      (4) Series 20,15,15,10 
  6- Cadio 20 min andando esteira ou 15 de escada.