Obrigada por ler.

Sou nova aqui , caso não atenda as normais de Post me avisem que corrijo quantas vezes for necessário.

 

Vou fazer um curso intenso de 4 meses , e devido as condições financeiras não farei alimentação no local (somente no almoço), por esse motivo não vou dispor de geladeira ou fogão, somente uma boca de fogão elétrico e uma cafeteira para o café e a janta.

Desejo aproveitar oportunidade para melhorar o BF e o ganho de massa magra.(ou pelo menos aguentar o tranco com dignidade

 

Feminino

35 anos

1,60

60 kilos 

aprox 20% de BF

8 anos de treino (idas e vindas)

Minhas opções :

 

Café = Cuscuz e ovo cozido

Janta = Pão de forma integral com 1 late de atum e um sachê de maionese.

 

Preciso muito de mais opções ou será que ficar nisso 3 meses é sem problemas?

 

 

Suplementação Whey Protein / two per day (multivitaminico)

Tintura - Passiflora, valeriana e mulungu (sou ansiosa e durmo mal)

 

 

Treino:

Ombro Bíceps tríceps

Aquecimento ( Manguito rotator no cross over 1 série de 15 para cada braço bem devagar)

  1 - Elevação arnold no Smith ( ombro)
      (3) series 12,12,10 

  2 -  Elevação lateral com punho levemente incliado para baixo ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento.
      (3) séries 15,12,10 
   
  3 - Desinvolvimento sentado.
      (3) Séries 15,12,10

  4- Peck deck inventido 
      (4) Séries 15,12,10,10

  5- Rosca direta no Crossover.  
      (4) Series 12,12,10,10 

  6- Rosca martelo no cross over
      (3) Séries 12,10,10

  7 - Tricpes pulley pegada pronada 
      (4)séries  12,12,10,10

  8 - Triceps testa no banco barra W
      (3)Séries 10,10,10.

 

Costas e peito

[15:51, 09/07/2022] Cassia Helena: Aquecer manguito rotador no cross over 

1°Remada curvada 
Primeira série 20 repetições sem peso 
4x15( pronada)12(supinada) 10(pronada) 8( supinada)

2°serrote 
4x12 tentando trazer o peso na linha da cintura

3°pulldown Cross over com corda 
4x10

4°remada sentado com triângulo 
4x12 isometria de 2 segundos a cada puxada.

5° supino inclinado 4x12

6 crucifixo reto 3x12 

7 supino reto 3x12

 

 

Inferiores

 

 

  1 - Leg press 45 ( Primeira serie de reconhcimento 20 repetições sem peso)
      (4) series 15,12,10,8 ( sempre aumentando o peso após a serie)

  2 - Flexora unilateral ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento e a posição do pé esticado)
      (4) séries 12,12,10,8
   
  3 - Agachamento smith normal.
      (4) Séries 15,12,12,(8* com uma garga maior nem que seja 5 kilos)

  4- Cadeira Extensora ( 3 movimentos curtos 1 movimento longo)
      (4) Séries 10+10+ ate falhar com movimentos curtos.

  5- Cadeira Abdutora ( Abdutora abre)( Adutora fecha )
      (4) Series 20,15,15,10 

  6- Cadio 20 min andando esteira ou 15 de escada.

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado em 9 de Julho, 20224 anos por Miyazaki

Vai ter que se adaptar a fazer prato de alimentos para comer no dia...

Tem vários alimentos que podem ficar fora da geladeira

Ovos, mel, batata, batata doce, tomate, abobrinha, mandioca, cenoura, banana, maça, pêssego, abacate, laranja, queijos tipo parmesão, pão, etc.... 

Faça uma salada com ovos, tomate, cenoura... batata doce pode ficar bem mais tempo... coma frutas... 

Se tiver uma caixa térmica, uma ou duas vezes na semana, compre gelo e compre um pouquinho frango temperado, até  leite... o gelo não abra o saco, deixe fechado que dura mais...

 

 

Esse é um problema logístico antes de ser nutricional, então vale resolver na ordem certa. Com 60 kg, o alvo de proteína para preservar e até ganhar massa magra em esforço intenso fica em torno de 100 a 120 gramas por dia. O que você listou não chega perto disso. Cuscuz com um ovo dá cerca de 7 gramas, e o lanche de atum com pão fica em torno de 25 a 30 gramas. Somando o whey, você provavelmente está entre 60 e 70 gramas, e é aí que está a diferença entre atravessar quatro meses inteira ou chegar no fim mais magra e mais fraca.

A boa notícia é que dá para resolver quase tudo com alimentos que não precisam de geladeira. Ovo cru inteiro dura semanas fora da geladeira em local fresco, então o mais prático é cozinhar vários de uma vez na boca elétrica e consumir no mesmo dia. Atum e sardinha em lata são as fontes mais densas do seu cenário, e a sardinha ainda entrega cálcio e ômega 3, custando menos. Leite em pó integral ou desnatado é uma das melhores soluções para quem não tem geladeira, porque vira leite na hora e serve com whey, aveia ou café. Grão de bico e feijão em lata ou em conserva são proteína vegetal pronta, sem cozimento. Queijo tipo parmesão, como o Batata citou, aguenta bem fora da geladeira e rende proteína por grama. Pasta de amendoim resolve a densidade calórica sem ocupar espaço.

Um combo prático que costuma funcionar nesse tipo de rotina. Café da manhã com cuscuz, dois ou três ovos e uma fruta. Almoço no local, que é a sua refeição completa do dia, e nele vale priorizar a maior porção de proteína e carboidrato que couber. Lanche com whey batido em leite em pó e aveia. Janta com pão integral, uma lata de sardinha ou atum e algum vegetal que não estraga, como cenoura ou tomate. Antes de dormir, mais leite em pó com aveia se estiver com fome, porque em fase de esforço intenso a fome noturna é sinal de ingestão baixa e não de falta de disciplina.

Duas observações de segurança alimentar, que importam mais que a dieta em si. Sem geladeira, o risco é comida preparada guardada por muitas horas em temperatura ambiente, principalmente proteína cozida. A regra prática é preparar e comer no mesmo período, e não guardar de um dia para o outro. Lata aberta é o caso mais crítico, então lata aberta é lata consumida na hora.

Sobre o objetivo, ajustaria a expectativa em um ponto. Quatro meses de curso intenso, com sono ruim e dieta limitada, é um período muito melhor para preservar do que para ganhar. Se a proteína ficar alta e o treino de força não sumir da rotina, você provavelmente sai com composição corporal melhor mesmo sem grande mudança de peso, porque o volume de esforço já é alto. Focar em ganho de massa nesse cenário costuma gerar frustração.

Sobre a parte da ansiedade e do sono, dois lembretes. O primeiro é que fitoterápicos como passiflora e valeriana têm efeito sedativo e podem somar com qualquer outro sedativo ou álcool, além de deixarem algumas pessoas mais lentas de manhã, o que num curso intenso pode atrapalhar. O segundo é que sono ruim aumenta fome, reduz recuperação e derruba desempenho, então tratar isso é parte do plano e não um detalhe à parte. Para calcular calorias e proteína no seu peso e nível de esforço, a ferramenta de dieta do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/