RicardoMartins

Pode ser ta ótimo o volume ,e deixa o ant braco sempre por último , já vai tá fadigado , só msm pra da o estímulo nele 

Não está fazendo muito exercício não , mais faz como eu disse , no primeiro treino de costa e bíceps , faz 3 pra bíceps , no segundo treino , só 1 bem feito pra bíceps ( rosca direita) e um pra ant braço

Mais uma dica pra bíceps no treino de bíceps e costa 
Uma semana vc faz rosca escote e rosca 45 , sentado ( pesquisa se não souber qual é ) e a rosca inversa 
 
Quando for na outra semana , vc não faz rosca escote , faz rosca direta em pé , mantém a rosca 45 sentado e rosca martelo ..
Rosca 45 e um dos exercícios pra bíceps que mais ativa 
Como eu disse se fosse fazer assim , eu faria assim .
Primeiro treino de bíceps , rosca escot, rosca 45 , rosca martelo , ( já pega ant braço)
 
Segundo treino de bíceps , rosca direta , rosca inversa 
 
Mais não aconselho vc fazer abcs 2x , é muito fácil vc errar no volume e  acabar treinamento mais do que deve e não tendo tempo pra descansar , um jeito de remediar isso seria fazer 
Segunda A
Terça B
Quarta C
Descanso quinta 
Sexta A
Sábado B 
Domingo C
Descanso na segunda , ou seja a cada 3 treinos um dia de descanso 

Amigo no push ( está normal 2 pra bíceps 1 pra ant braco e o que eu faço ) agora quando for no upper , vc vai ter que filtrar + , pq vai fazer o corpo todo então no upper, somente um pra bíceps , eu colocaria rosca martelo , por já pegar ant braço, agora no treino de costa e bíceps, tá normal , 3 pra costa 2 pra bíceps 1 pra ant braço ( rosca inversa ) se vc ainda tiver gás , faz a flexão de punho se não , só os 3 pra costa , 2 bíceps e 1 ant braço tá otimo

Está legal , mais em vez de por perna sequencial , eu coloria , abc , uppee/lower. , assim vc treinava o corpo todo , duas vezes na semana , sem precisar ir as 6 vezes , ficaria assim , 
Segunda , push
Terça pull
Quarta legs
Quinta descanso 
Sexta uper 
Sábado lower 
Divisão do seu ppl tá certo , 3 peito , 2 ombro 2 tríceps , costa pode ser 3 costa , 2 bíceps , 1 posterior de costas , ecolimento e ant braço 1 de cada opcional ( tem gente que não faz )
Uppee , 2 peito , 2 costa , 2 ombro , 1 Tríceps 1 bíceps 
Lower : 2 quad 2 posteior 1 gluteo 2 pantu

Não é a msm coisa , vou dormir agora MN , da as duas wlws

Faz em pé e leg pres e no outro dia só leg ores 

Já falei no tópico lá só olhar. ... Em um dia , pantu em pé e sentado 4 séries 12 rep, no outro dia de perna no leg lred 4x até a falha 
Enquanto não compra , só come limpo , café da manhã , pão com ovo , almoço , arroz , frango ou carne , janta arroz e ovo. Na tarde se der fome come frutas 

Tinha postado errado lê lá em cima 

Eu era falso magro tbm , primeiro vc deve focar numa dieta pra perder a barriga ou o máximo dela , uma dieta com um leve de déficit corrico coisa de 200 a 300 calorias e menos que sua taxa basal + treino  e treinar pesado pra ganhar um pouco de massa tbm 
Apois isso quando tiver perdido peso , vc iniciar uma dos de superávit calórico pra ganhar massa , uns 200 a 300 + que sua taxa basal + treino , aí vc ganhaa massa 
Sobre o cardio deve sim fazer não vai afetar em nada sua massa magra , desde de que faca.em.intensidade e após o treino de musculação, faca dia 3 x na semana 20 minutos já está bom 
 
 

É pouco.exercio.man , se não der pra por 3 pra quadríceps , comece 2/1/2
2 quadríceps , agachamento sempre  e extensora
2 posterior , stif e mesa 
1 glúteo , agachamento sumô ( ou elavaçao pélvica esse eu acho desnecessário pois dmr a montar e só o agahcmwnto livre normal e o sumo já da um grau no gutleo )
Entendeu faz pernas 2 vezes na semana 
2 quadríceps 2 posterior 1 gutleo.e as pantu, conforme sua periodização vc aumenta 

Já tá legal  desse jeito 5x na semana tá ótimo , vejo que vc não tira a ideia de treinar essa ênfase em quadríceps e em posterior ( que no seu caso por ser novato não é a melhor das escolas , a melhor seria treinar as pernas por completo 2 vezes na semana , mais já que vc quer assim, no posterior coloque o agachamento livre., que ao menos vai dar um up.maior no quadríceps, do resto está tudo certo 

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana.
 
A. Push (Peito, ombro e tríceps) 
1. Supino reto 3x                          
2. Supino inclinado 3x                           
3. Crossover polia alta 3x
4. Desenvolvimento 3x                 
5. Elevação lateral 3x                  
6. Tríceps corda 3x            
7. Tríceps francês 3x
 
B. Pull (Costas e bíceps) 
1. Remada curvada 3x
2. Puxada alta triângulo 3x    
3. Pulldown 3x
4. Crucifixo inverso 3x
5. Rosca direta 3x         
6. Rosca Scott 3x
                                  
C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 
1. Agachamento 3x
2. Leg press 3x
3. Cadeira extensora 3x
4. Stiff 3x
5. Panturrilha no leg press 4x
 
D. Upper (Superiores completo)1
1. Remada baixa 3x               
2. Puxada alta 3x              
3. Peck deck 3x
4. Elevação lateral 3x
5. Tríceps testa 3x
6. Rosca martelo 3x
 
E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 
1. Stiff 3x
2. Mesa flexora 3x
3. Flexora em pé 3x
4. Cadeira extensora 3x
5. Panturrilha no leg press 4x        
 

Faltou o treino aqui os exercícios

Push
Pool
Legs
Descanso 
Upper lowerr
Descanso

Marca é American pharma não é a antiga plus pharma não , só American pharma , pode postar a foto aqui ou é proibido ?

Dieta sigo bem treino a 1 ano e a dieta tá em dia desde de quando comecei refeição lixo apenas 1, uma vez na semana , geralmente 3 fatias de pizza e coca zero ou sushi 

Entendi 

Tem chance de ser subdosada mais ela bateu até , senti ganho de forca , melhora na recuperação, e deu um pouco de espinha rs

Eu fiz o exame no início da terceira semana e ainda estava em 200mg nessa época , aumentei pra 400mg na quinta semana , devido não ter dado colateral, por isso ela bateu meio baixo ( exame muito cedo e dose muito baixa ) tenho tamox Clomid teria que comprar ( como ficaria intra ciclo ) hcg, acho que é difícil achar por aqui e meus testículos estão de boa não diminui nem um pouco .. como seria o uso intra ciclo de Clomid ou tamox? Ia esquecendo pra proteção do e2 , uso anastro, pouca coisa as vezes 1mg na semana só , sempre me dei bem assim e2 nunca subiu 
A dieta atualmente 2800 a 3000 calorias 
Café : 4 pães de forma 3 ovos
Treino 
Lanche da manhã , papa whey , aveia , leite , banana e yogute desnatado 
Almoço 400g de arroz 200g frango ou carne 
Lanche em dia de trabalho , 3 pães de forma , whey + leite ( tem que ser prático pois só tenho 20 minutos de apoio a tarde 
Lanche em dia de folga ;  shake de whey , banana , aveia , pasta de amendoim
Jantar : 300g de arroz 4 ovos
Ceia : papa de whey a msm do lanche da manhã 
Ou seja em dia de trabalho  Como umas 300calorias a.menos pois não tenho acesso a fazer o shake 
No dia de folga 300 a + por conta do shake 
Trabalho 12x36 sou vigilante de shopping, levo a marmita pro trabalho, aí eu poderia substituir os pães e o whey por outra marmita não sei , fica.a.cargo dos especialistas rs
A dieta da de 2800 a 3000, em média 210g de proteína 360 a 400c, 80g.de gordura , tudo pesado e calculado , no myfitnes pal
Treino 
Segunda , pull
Terça push
Quarta legs
Quinta descanso 
Sexta uper 
Sábado lower
Domingo descanso 
 
Um dia treino das 6 as 8 ( trabalho das 10 as 22 , 12x36
No outro treino das 17 as 18 e 30
Termino o treino em 1 hora e 10  a 1 hora e 20 por aí , em dia de Pol , Faco 3 séries de abs e  3 séries de prancha 1 minutos , em todos os treinos após , 20 minutos.cardio andando moderado velocidade 6

Concordo com o Foston, vamos investir no seus treinos e alimentação, aes é um bonus a mais caso esses pilares esteja ok...  invista mais nos inferiores... alimentação coloque como faz as refeições e os exercícios pra dar ajustes caso precise ok... 
Seu LH e FSH estão zerados, mande manipular tamox ou clomid 10 ou 20mg... boa o hcg 250ui cada 3 dias... Qual a marca de aes ?.. bateu baixo pelo que esta usando

Atualização de meta , não especifiquei , mais o meu padrão de corpo que busco seria um corpo com bf baixo e massa muscular e definição , o famoso shape de praia , me inspiro muito nesse shape aqui 

Obg mano , tô meio perdido no que fazer partir de agora , mais tô treinando e comendo bem , simbora

Obg Foston 

Idade: 34
Altura: 1,88
Peso: 91kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):
Problemas de Saúde e história de cirurgias: não 
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS


 



 

Tempo de treino: 1 ano e 1 mês 
 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: 1-10 enantato+ 8-14 oxan 60mg, para proteção , usei anatrozol 1mg segunda 1mg sexta , fiz exames e foi suficiente pra deixar o e2 controlado , d+ poucas espinhas nas costas e uma queda de cabelo devido a ox ser derivada do dht , já esperava .. mais não tenho histórico de calvície na família , tinha tamox em mão tbm caso sensibilidade nos mamilos
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: atualmente mantenho 300mg enantato semana , estou na quinta semana 
Divisão de treino e horario do mesmo: PPL + Upper lower , 
Segunda : Push
Terça: pool 
Quarta descanso 
Quinta uper 
Sexta lower 
Sábado e domingo descanso , trabalho 12x36 então um dia treino  das 6 e 30 a 8 , e no outro dia de tarde 17 as 18 e 30
Pra completar sou vigilante de shopping , então ando muito e gasto calorias nas 12h em pé 
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:  meu basal é 1900 calorias , meu treino deve ficar umas 400 a 500 calorias e minha dieta atual é de bullking 2800 a 3000 caloria , sendo 210p 360 a 400c e 80g. 
Minha dieta é baseada em , pão , ovos, aveia , arroz , iogurte desnatado, macarrão  leite integral, carnes e frango e pasta de amendoim, whey e creatina suplementação, frutas , banana,maça, uva e o que tenho acesso.
Abaixo fotos 

Essa é antes do ciclo 97kg 115 circunferência ABS

Após o ciclo , 88kg 87BS
 
Abaixo é minhas fotos atuais  shape deu uma enbaçada por causa do superávit atualmente 91kg e 88 ABS 



 
A minha maior dúvida é se o BF já está zuado , ou se dá pra por mais massa , ou se posso iniciar um cuting pra perder gordura e te ter ganhar um pouco de massa , mantendo a proteína alta , me ajudem estou perdido rs, qual será meu bf atual?
@Batata... @Locemar @Foston @Apollo- o mito @Apollo Galeno