Evoked

como ja falei ali em cima, seguindo aquela ideia vai te dar bastante resultado
se quiser dar um upgrade, no seus ganhos, pode comprar uma durateston e tomar 2ml por semana
vai ganhar uns boms kilos principalmente nos primeiros meses.
 

quando voce falou em personal online ja esta ai o problema, nutricionista a mesma coisa....
sinceramente, você tem que fazer duas coisas, a primeira é COMER bastante proteina e carboidratos bons, coma bastante frango e arroz, carne moida e arroz, e não só no almoço, 
faça um mes esse teste:

de manha quando acordar, coma arroz com carne moida um prato razoavel
12h come de novo o mesmo prato
16h coma novamente arroz e carne moida
19h em vez de arroz e carne moida, coma carne moida e arroz.
22h coma proteina e beba leite 
 
------- pode variar a proteina, carne, frango, peixe, PTS, etc... vai do seu dinheiro a meta é seu peso X2 ou x2,5 a x3 proteina por kg corporal. (pesa 80 kg bater 160g no minimo de proteina diariamente.)
------------------
2 - o treino
vejo que seu foco é biceps, então vou supor que é o musculo que quer da enfase
segunda feira
começe com Rosca alternada sentado no banco
8 series, começe com um peso leve faça 2 series (15 a 20 rep) vai ser pra aquescimento e levar mais sangue ao musculo alvo
aumente o peso e faça mais 2 series (15 rep) com uma carga mediana
aumente o peso e faça mais 2 series (12 a 15 rep com uma carga mediana / pesada)
aumente o peso e faça mais 2 series (10 a 12 rep com carga alta) mas não sacrifique sua execução em prol da carga, se nao for fazer certo mantem uma carga que consiga isolar o biceps.
 
-------------
rosca com corda na polia
faça 6 series no mesmo senguindo como a anterior progressao
 
---------
rosca w em pé
faça 6 series - com progressao
 
finalizandose

Rosca Martelo sentado.
esse para finalizar vai deixar seu biceps tao rigido que parece que vai empedrar 
faça 6 series tambem sendo as 2 ultimas um drop
exemplo seu peso é 12kg faça ate a falha, pegue 10 kg faça ate a falha, 8kg faça ate a falha
 
-------------------
quinta feira repita isso.
 
pronto é garantido que seu biceps vai crescer de um mes para o outro, com essa alimentação e treino
se puder colocar creatina 5g ao dia melhor ainda.
em 6 meses ja deve estar com uns 38-40 de braço

esta errado, ja começou errando,
proprianato tem vida curta, teria que ser 1 aplicação em no MAXIMO 3 dias entre uma aplicação e e outra
0.5 de dura e 0.5 de deca por semana é a mesma coisa que NADA. capaz de baixar sua testo tomando desse jeito.
NO MINIMO DO MINIMO É 1ML DE CADA POR SEMANA e mesmo assim nem aconselho.
se for fazer o negocio, que faça bem feito.
2x por semana 1 ml de dura e deca (segunda e quinta) ou seja tu vai estar tomando 2 ml de cada produto por semana,

Poise voce esta com medo de colaterais que nem sabe se vai ter primeiramente... e sacrificar o eixo olha precisa mandar muito anabol pra dentro do seu corpo com ciclos e diferentes produtos assim digamos sem o minimo conhecimento do que cada um faz e seu colateral.
Vamos pegar só a testosterona, no qual seu testiculo já produz,  e fez exames etc, esta com 340 de testo.
ai chega nos seus 40-45 anos se sente fraco, sem libido, sem energia... vai no medico e ele vai te receitar a famosa "reposição hormonal". tome 1ml de testo por mes, pronto esta resolvido. sua testo volta a 500 ~800
emfim
Testo alta quando não se esta tendo colaterais não tendem a fazer mal quando administradas a longos periodos como meses ou ate anos. Um ponto a se levantar que é muito importante dizer é que ele funciona como um "anticoncepcional masculino", fica muito dificil engravidar fazendo o uso. tem relatos que ate diminui a contagem do esperma, porem clomid pode ajudar kkk
 

eu fiz uso em 16 semanas dessas drogas, quando não conseguia sair do meu peso que estava cravado praticamente em 80 kg, fui fazer esse clico no qual meu peso foi para 95 kg, (bulking de 4 meses) 
dura + dianabol + hemogenim. 
2 ml semana de dura
3 ml semana de diana
2 comp diario de hemogenim com intervalo de 8h
 
sem colaterais. minha meta era 100 kg, infelizmente nao deu. mas atualmente meu peso seco é 85~87 kg. 
poderia ter batido até mais fazendo refeiçoes completamente sujas, com refrigerantes e excesso de acuçar, mas preferi focar em carbo alto e proteina. por que acuçar vira gordura e depois sabemos que demora para perder...
 
e sobre as dosagens que passei nao vejo como de iniciante / intermediario ou avançado.
são donsagens seguras para qualquer homem, principalmente depois dos 21... claro que adolescente que esta em desevolvimento hormonal nao indicaria, mas se for tomar pode por 2 ml no gluteo segunda e quinta e não parar nunca mais, ou pelo menos chegar aos 30 que ja estara tudo bem.
 
serio, nao consigo ver que menos que 2 ml por semana seria malefico, só tem beneficios se você souber tomar, treinar e se alimentar corretamente, (claro tirando alguns casos de espinhas isso é variavel)
mas emfim, tomando 2 ml de forma continua sem parar só vai trazer beneficios como aumento da massa magra continua de forma gradativa e sem perca, vai estar segurando sempre seus ganhos e construindo mais.
 
se voce faz um ciclo e depois para, se você ganho 5 kg, pode ter certeza que 3kg vai perder. por que voce esta alugando no seu corpo o resultado... por isso o melhor conselho que voce pode ouvir é começou com a testo não pare mais, enquanto seu foco for ter um corpo estetico ou volumoso como já citado...

por que? cara eu só disse o que funciona de forma simplificada, tanto na parte de anabolizantes, treino e dieta.
seu peso x2 de proteina no minimo.
treino com escala, aumentando grau de dificuldade para hipertrofia (hoje tem youtube ai para você aprender a executar o exercicio de forma correta, independente da carga, cada um tem seu limite para execução correta. eu posso pegar 50kg no supino cada lado, porem se eu ver que sacrifico na execução (sentir o musculo alvo) baixo o peso e volto para meus 40kg sem problema. nao quero pegar peso na academia, quero treinar musculos.
e anabolizante 2 ml por semana voces ainda discutem que é muito, falando de dividir 1ml em 2 vezes por semana como por exemplo ali em cima.
não entendo qual a dificuldade de aplicar 1ml na segunda e outro na quinta, sendo que vai gastar o que por mes só de testo 200~250 reais? (falando de marca conhecida, se for uder acha por variaçoes de 135,00 para mais. menos que isso nem gaste seu dinheiro)
 
e sobre gineco que você diz que sente quando toma 2 ml por semana, olha entao toma anastrozol junto para cortar o efeito dessa ginecomastia, por que um dos sintomas de começo é sentir caroço atras do mamilo, sensibilidade quando encosta em algo ou deita de brusos por exemplo com o peito... por isso que nao indico 1 ml por semana para NINGUEM, sinceramente 1 ML é para reposição hormonal depois dos 40, essa dosagem para homens é muito baixa, com 1 ml vai estar extraindo 20% do efeito do anabolizante.

Dianabol é injetável....
O único oral que índico é Hemogenin.
, testosterona é testosterona está certo, mas o que vejo muito tipo 90% das pessoas é tomando 1ml por semana,  tendo pico e depois queda. Isso que eu digo que é perca de tempo e dinheiro. O foco aqui é só um com a testosterona: Manter ela em alta por longos períodos como já citado.
 
O tópico se você seguir a risca, como já falei terá os melhores resultados que pode obter de forma palpável e com pouco investimento. 
Não sei qual protocolo estão seguindo, mas se derem uma chance para o que leu ali no meu tópico , seria capaz de apostar dinheiro que tem eficácia garantida para todos.

Bom, esse topico vai te ensinar o Basico porem o funcional para dar certo nesse mundo de Musculação, Anabolizante e dieta.
VOLTADO PARA AS PESSOAS NORMAIS QUE BUSCAM UM CORPO ESTETICO OU QUEM SABEM FUTURAMENTE SUBIR EM UM PALCO.
Somente Masculino.
O que vou relatar aqui são anos de aprendizado, em resumo se você seguir o que esta escrito, te dou GARANTIA que terá os melhores resultados da sua vida.
vou precisar de voce apenas dedicação durante 3 meses.
Unico suplemento que indico : Creatina 5g ao dia
 
O começo.
 
Compre uma Testosterona, esse vai ser o principal ingrediente do seu mundo.
você vai tomar isso sem tempo para parar. se for começar um ciclo ela estara lá, se for parar um ciclo dê continuidade na testosterona, não tem dinheiro para ciclo? mantem a testo o maximo de meses / anos possiveis enquanto seu objetivo é um corpo estético ou volumoso.
realmente o negocio é cruiser, manter a testo em 1,500 no minimo durante longos periodos vai ter da o resultado que esta buscando, nao tem segredo.
de começo te darei 2 Opçoes :
- Durateston
- Enantato
 
Deve tomar Durateston quem é magro ou esta buscando subir peso / Manter o peso / desenvolvimento muscular com retenção.
Enatanto para quando se esta buscando maior definição e ganho continuo de massa muscular de forma lenta, quando se tem dificuldade na eleminação de gordura.
 
Já com sua testosterona em maos, vamos tomar da seguinte forma.
2 ml por semana. sendo uma aplicação na segunda feira, e outra na quinta feira.
Sem mais, nem menos, nao discuta sobre isto. esse é o basico que vai te da resultado.
 
------------
Dieta : Aqui vou te passar opçoes, depende do seu salario,
Comer a cada 3h :
sendo 7h da manha, 10h uma proteina basica (opcional) 12;/13h almoçar, 16h refeição , 19/20h refeição
se tiver dinheiro, compre um whey, compre frango, peixe ou carne. e bate seu peso x2 de proteina.
exemplo seu peso é 80 kg, coma 190g de proteina diariamente.
carboidrato sempre na medida, sem exageros. (corte macarrão ou qualquer tipo de massa quando possivel)
----
Pobre na dieta : Compre carne de soja, 200g por dia ja tem 100g de proteina e custa em media 20 reais 1 KG. vai gasta uns 100~130 reais por mes com sua proteina.
manerar no carboidratos, consuma de forma inteligente pois é facil engordar com eles.
--------------------
Treino, O basico funciona ne? Sim
--Muito Importante, leia com atenção)
Vá Para sua academia, e Selecione entre 4 a 6 exercicios que voce sente que seu corpo responde. independente da opinião dos outros. 
 
Depois que selecionar esses exercicios, quero que você faça entre 6 series a 8 series nos dois de começo, e depois 6 nos finais. com progressão quando possivel. em 2 em 2 series
 
Exemplo : Quero da enfase a parte inferior do peito, então
8 Series no supino declinado da seguinte forma
20kg cada lado - 2 series - 15 rep ate 20 rep (depende da sua energia e de como estiver sentindo o musculo)
25kg cada lado - 2 series - 15 rep ( praticamente o inicio do exercicio)
30 kg cada lado - 2 series - 12 a 15 rep ( progressao de carga, mais estimulo)
35kg cada lado - 2 series 10 a 15 rep ( tudo depende da sua energia e força)
 
seguido por cross over , parte inferior com polia alta (obvio)
6 a 8 series com progressão tambem, só que aqui começe ja com uma carga mediana e nao uma carga inicial como anteriormente.
depois vou para parte supeior e media do peitoral e termino o treino de peito, seguido a progressão. e 6 series em cada
 
Tempo de descanso : entre 1 minuto a 1:30 min
perna : 2 min a 3 dependendo da fadiga. só use 3 minutos se realmente seu treino for pesado, caso contrario é no maximo 2 minutos.
 
-----
Resumindo você vai pegar os melhores exercicios para seu CORPO e MAXIMIZAR seus resultados,
 
----
Cardio : Tambem temos aqui 2 opçoes importantes
50 - 60 min de cardio em jejum na bicicleta ( esse é o melhor cardio e com o melho resultado que tera no seu corpo, independente da opinao do fulano, coach, etc)
(se tiver em casa a bike, ou disponibilidade para ir academia para esse cardio é resultado em 1 mes garantido) (obs nunca treine em jejum sempre dê seu maximo com a energia sempre alta.
30-40 min cardio depois do treino tambem na bicicleta. ( um otimo cardio com resultados significativos no ritimo correto,)
TODOS OS DIAS - DE SEGUNDA A SEGUNDA por que banha nao tem calendario nem relogio.
 
----------
Sexo e anabolizante...
como testo é sintetico e quando começamos a tomar o corpo para de produzir natualmente, é normal sentirmos variaçoes
mas uma dica para manter sempre seu ÁPICE é um remedio barato que vai te deixar vascularizado e ainda se sentindo um jovem de 20 a 40 anos é barato
Tadalafina 5mg (uso diario de 1 comp as 20h) encontrado em farmacias a 40 reais 30 comp. ou seja 40 reais ao mes pra nao ter praticamente colateral com libido,
 
ANTES DE JULGAR O QUE ESCREVI, FAÇA, DEPOIS de 3 meses venha aqui e relate seus resultados.
 
---------------
Ciclos para diferentes resultados :
 
Bulking :
Dura + Dianalbol + Hemogenin (3 meses)
Ganhos Brutos.
 
----
Definição Basica, e contitnua
Enantato + Masteron
 
ou
Enantato + trembo enantato) 2ml por semana de cada
 
------------
Definição extrema
Proprianato + Trembo acetato ( dia sim dia não 1 ml de cada)

Não faz ciclo, começe apenas com testosterona.
2 ml por semana por no minimo 3 meses, (somente testo)
no seu caso recomendaria enantato em vez de durateston.
- veja como seu corpo reage e se tem espinhas ou algum colateral fraco....
depois de ver o resultado tu pode juntar com outro anabolizante ai sim sendo um ciclo...
tipo deca, masteron etc, (definição)

não tem problema, a nutri vai fazer o papel dela.
uma vez meu amigo foi na nutri e ela fez uma dieta toda pra ele, ele seguiu  a risca, diz ele que foi a pior coisa que fez na vida, ele secou, murchou de um jeito que ele nao gostou nada. isso que o foco dele era hipertrofia...
emfim, depois ele foi no youtube e começou a seguir uma dieta como passei a cima, rica em proteina, com um carboidratos bons, e refeiçoes fracionadas em 3-3h ou 4-4h. e ele chegou o mais proximo do resultado que ele esperava pra si.
 
comer a cada 3 ou 4h tende a acelerar seu metabolismo, e como a pessoa ja treina (pesado) so traz beneficios, ai vai regulando conforme seu corpo responde, com cardio moderado tambem para auxiliar...

A dosagem ideal de oxandrolona para mulheres pode variar, porém a maioria dos relatos mostram que uma dosagem de 5-10mg costuma ser segura.
estamos falando de Segurança.
"Os colaterais não ocorrem com todas as mulheres igual, pois enquanto algumas não apresentam colaterais com doses de 30mg, outras porém, com 10mg podem já começar a perceber colaterais." @Mestre
Uma coisa importante de freezar aqui é colateral nem todo mundo vai ter, ou se tiver pode ser fraco ou forte, depende do organismo do individuo, é a mesma coisa para resultado. tem gente que com 2 ml por semana vai ter muito resultado, diferentes de outros que nem com 10ml semanal chegará em comparação.

Como Resolver :
Tadalafila 5mg (na farmacia é conhecido como Tadalafila uso diario)
vem 30 comprimidos
preço medio : 40,00
tome um todo dia em torno de 18h~20h 
alem do up na sua libido, vai voltar com a ereção normal, mais tempo de duração na cama, e a principal vaso dilatação das veias!!

Beleza, primeira coisa é começar a comer melhor e "MAIS", come feito um cavalo, bastante proteina e arroz em todas refeiçoes, inclusive no seu cafe da manha, e cafe da tarde...
Pode começar com Dianabol da landerlan
10mg na primeira semana
20 mg na segunda
30 mg na terceira
20 na quarta
depois mantem com no minimo 20mg por 3 meses. (12 semanas).
só ai garanto que ja vai ter uma boa evolução no fisico e shape.
depois começa com testo, durateton 2ml por semana (segunda e quinta)
o tempo : em quanto voce estiver treinando.
a testo vc nunca vai parar de tomar, por que? para ter uma evoluçao constante.
vai subindo peso, depois que quiser lapidar para mais definicão pode usar masteron 2 a 3 ml por semana junto com a testo, ou deca 2x por semana tambem junto com a testo.
 
nao tem erro.

certo faça isso, e se quiser realmente fazer um ciclo comenta aqui que eu te mando um privado com quais voce pode se aventurar para seu objetivo

Não ciclar agora seria o melhor, primeiro perde mais peso,
o que eu faria no seu caso:
Em vez de anabolizante começaria com clembuterol, ele é tipo um anabolizante em forma de termogênico. vai acelerar bastante seu metabolismo, fazendo perder peso com mais facilidade.
tambem aumentaria o numero de cardio de 3x para 6x (ou no minimo 5x por semana) o seu resultado esperado vem diretamente daqui com uma dieta de déficit calorico.
olha se puder fazer o cardio 1h em jejum os 5 dias na semana pelo menos, te garanto que no mes seguinte ja vai ter evoluido uns 20% ou mais no seu fisico e objetivo.
 
depois que chegar nos 68~66kg, ai sim iria começar o ciclo com masteron somente. 3x na semana e focaria em retirar o máximo de retenção do corpo.
Treino, com cargas medianas e altas rep (20 exemplo com drop nas duas ultimas sempre) principamente para triceps e biceps.
seguido por treino de dorsais para alinhar o maximo possivel um V com sua cintura.
 
emfim você nao esta mau, tem um belo corpo pela foto, só esta um pouco acima do peso mesmo, mas nada dificil de reverter.
mas é isso.
o principal que te digo é foca no cardio mesmo de preferencia bicicleta ergonômica de 40 min depois do treino
ou 1h em jejum.

pode começar só com enantato de testosterona aplicando 2 vezes na semana 1 ml na segunda e 1 ml na quinta. por 3 meses.
e ver como o corpo reage a ela, se for feito o uso correto e a droga de qualidade, vai definir e ao mesmo tempo ganhar massa magra.
tendo resultado pode manter o resto da vida...
Abdômen vem mais é na dieta mesmo e treino + cardio
questão dos inferiores é treino, pelo menos 2x na semana. de uma forma moderada ou alta intensidade. buscando primeiramente volume...
 

Beleza, primeira coisa é começar a comer melhor e "MAIS", come feito um cavalo, bastante proteina e arroz em todas refeiçoes, inclusive no seu cafe da manha, e cafe da tarde...
Pode começar com Dianabol da landerlan
10mg na primeira semana
20 mg na segunda
30 mg na terceira
20 na quarta
depois mantem com no minimo 20mg por 3 meses. (12 semanas).
só ai garanto que ja vai ter uma boa evolução no fisico e shape.
depois começa com testo, durateton 2ml por semana (segunda e quinta)
o tempo : em quanto voce estiver treinando.
a testo vc nunca vai parar de tomar, por que? para ter uma evoluçao constante.
vai subindo peso, depois que quiser lapidar para mais definicão pode usar masteron 2 a 3 ml por semana junto com a testo, ou deca 2x por semana tambem junto com a testo.
 
nao tem erro.

sinceramente, esqueçe stano, se esta focando na definição tome Enantato 2x na semana 1 ml na segunda e 1ml na quinta, você pode trocar o stano para masteron, se for usar trembolona não erre. compre trembolona ENANTATO e misture junto com enentanto de testosterona
ou seja
segunda feira ( 1ml de testo enantato + 1 ml de trembolona enantato)
quinta feira ( 1ml de testo enantato + 1 ml de trembolona enantato)
----------
se for jogar com masteron, no minimo 3 dias na semana. 3ml, segunda, quarta e sexta, ou segunda, quinta, sabado)
(o melhor resultado é dia sim dia não 1 ml (dando 15ml por mes) mas isso seria para alguem mas avançado))
 
-------------
outra coisa seu treino esta ruim, apenas 1h. sendo que se pegar peito por exemplo e fazer 6 exercícios para esse grupo com 1:30 min de descanso em cada series só de descanso vai 20 min praticamente (isso contando apenas 4 series em cada) se for para evoluir mesmo é 6 a 8 series bem feitas... é aquilo quanto mais dedicação e tempo investir melhor será o resultado. e mais rapido!
exemplo
segunda, peito e biceps + cardio  (30 - 40 min)
terça, perna 
quarta, costa e triceps + cardio (30 - 40 min)
quinta, peito e ombro + cardio (30 - 40 min)
sexta perna 
 
se tiver tempo seria interresante cardio em jejum quando acordar, ou tiver a bicileta em casa... 50 min ja esta otimo
 
 

Oxandrolona para Mulheres variam de 05 a 30mg diario
O tamoxifeno é sempre quando termina o ciclo ( quando parar de tomar oxandrolona)
só toma durante o processo homem que as vezes acontece de estar desenvolvendo ginecomastia, exemplo sensibilidade nos mamilos, caroço atras do bico do peito. etc... ai sim o tamoxifeno entra em ação para cortar esses colaterais.
 
TPC é como Mashle falou, faz uso ate começar a menstruar de novo (caso tenha parado é claro )
50mg a 100mg dependendo de como ficou seus hormonios
e para ovulaçao caso tenha ocorrido algo clomid.

A dosagem ideal de oxandrolona para mulheres pode variar, porém a maioria dos relatos mostram que uma dosagem de 5-10mg costuma ser segura.
estamos falando de Segurança.
"Os colaterais não ocorrem com todas as mulheres igual, pois enquanto algumas não apresentam colaterais com doses de 30mg, outras porém, com 10mg podem já começar a perceber colaterais." @Mestre
Uma coisa importante de freezar aqui é colateral nem todo mundo vai ter, ou se tiver pode ser fraco ou forte, depende do organismo do individuo, é a mesma coisa para resultado. tem gente que com 2 ml por semana vai ter muito resultado, diferentes de outros que nem com 10ml semanal chegará em comparação.

Diminuir a gordura, de forma mais rapida é cardio, Principalmete com disponibilidade em Jejum (antes do café da manha) mas isso é se você tiver tempo para isso, ou aparelho em casa...
Agora, diminuir gordura e ao mesmo tempo ganhar massa,
-Cardio diario de 30 min - 1h (esse é o que vai te fazer queimar o bucho)
-Musculação com um treino exaustivo, já que só vai 3x na semana ( quando digo exaustivo quero um treino que você realmente trabalhe os musculos de forma eficiente e não apenas lavantar o peso de qualquer jeito)
-Dieta com no minimo 2g de proteina por kilo corporal. (se pega 55 kg coma 110), cortando macarrão e massas e evitando muito carbo e principalmente acuçar refinado, (biscoitos recheados, bolos, etc.)
emfim não tem segredo, o unico ponto é dedicação mesmo. quanto mais TEMPO voce dedicar neste objetivo mais RAPIDO voce alcançará.
 
Anabolizante indicado:
Oxandrolona 20mg diario por 2 ou 3 meses
mês final 30mg diário.

exercício cardiovascular esta fazendo? 
quem quer emagrecer o maior auxilio é a dieta em déficit calorico + Cardio.
sinceramente uma pessoa gorda fazer abdominal é desperdício de tempo. 
é mais inteligente focar só no cardio e na dieta ate chegar um peso objetivo. 
exemplo estou com 80kg e quero chegar a 60 kg
chegou a 60 kg começa musculação...

tenho sim e maior definição no vasto medial (perto do joelho) e com um bom volume para meu fisico atual, mas ainda buscando mais, como deve ser... perna para homens é uma luta conquistar. quando comecei na academia sequelado tinha vergonha de usar bermuda, por isso meu treino principalmente de perna nunca pulei e fazia 2 vezes na semana,  Alias seu fisico tambem esta bom e as pernas já estao no caminho certo, alguns meses com dedicação que vejo que esta tendo, chega la tranquilamente. qualquer duvida estamos ai

Certo, voce nota nessas fotos que o lateral da coxa ( vasto lateral) é bem desenvolvido, isso é por exercicios que em vez de você empurrar com o pé completo pisando se da o foco de empurrar com o calcanhar. é uma dica para auxilar o desenvolvimento desse musculo.
cadeira adutora para volume interno não pode faltar no treino de perna, seja posterior ou quadriceps.
o resto é volume mesmo com definição, tudo vai do seu treino e alimentaçao. 
acredito que essas pernas bem desenvolvidas e pele afinada da cintura é pelo uso de GH, com outros ergogênicos evidentemente.
Mas nada impossivel de conquistar com treinos bem feitos , levando a falha e stress o maximo possivel.

certo, mas em vez disso poderia então
fazer Segunda - Gluteo e posteriores
terça - supeior
quarta - Quadriceps
Quinta - Superiores
Sexta - Gluteo e posteriores
 
Sempre colocando gluteo primeiro por que é o musculo alvo atual seu, gaste sua energia com os 2 primeiros exercicios, de forma inteligente, 
começe com levantamento pelvico com barra
exemplo : 2 series de 10kg (suponhando que seja um peso bem leve para voce) cada lado e faça (15 a 20 rep) sentindo contrair bem os gluteos na elevação e mantenha de 1 a 2 segundos no pico de contração.
+ 2 series com 15 kg cada lado, seguindo a mesma forma do anterior. (de minimo 12 a 15 rep)
+ 2 series de 20 kg cada lado, mesma forma anterior - 12 a 15 rep
+ 2 series com 25 kg (suponhando que seja uma carga difificl) 10 a 15 rep
com descanso variando de 1,30 a 2 min
 
depois vá para o coice de gluteos na polia e faça 6 series com progressão
finalize os gluteos na cadeira abdutora, fazendo de forma lenta quando for abrir e depois segurando quando for fechar, 4 series com uma carga moderada / alta sem contagem , faça ate a falha as 4 series para romper as fibras e fadigar bem o musculo
depois siga para seu posterior, se possivel terminar com stiff.
 
pode variar tambem o coice com agachamento sumo em cima de step. 
---- é uma dica que te trará grandes resultados
e sua dieta esta boa,
sobre sucrilhos não sei se seria uma boa, falando dos açucarados e ainda com doce de leite... é bom que vai te dar uma boa insulina, porem o sucrilhos em si fará te ganhar peso, muitos no bulking utilizam ele.