Renan Rezende
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Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele) Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial. Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa) Aqui está ela: Pull (segunda-feira): Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12 Remada Baixa Aberta 3x 8~12 Crucifixo Inverso 3x 8~12 Rosca Martelo 3x 8~12 Rosca Scott 3x 8~12 Abdominal Infra até a falha Prancha tempo máximo Push (terça-feira): Supino Reto Halter 3x 8~12 Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12 Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12 Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12 Legs (quarta-feira): Agachamento Livre 3x 8~12 Cadeira Extensora 3x 8~12 Cadeira Flexora 3x 8~12 Stiff 3x 8~12 Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12 descanso (quinta-feira) Upper (sexta-feira): Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12 Pulldown 3x 8~12 Supino Vertical na Máquina 3x 8~12 Crossover na Polia Alta 3x 8~12 Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12 Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12 Abdominal Supra na Polia 3x 6~8 Lower (sábado): Agachamento Hack 3x 8~12 Leg Press 3x 8~12 Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12 Mesa Flexora 3x 8~12 Panturrilha Sentado 3x 8~12 Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?
