Renan Rezende
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Renan Rezende recebeu uma reação de fisiculturismo em Essa minha ficha ABC + Upper Lower tá razoável?Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele)
Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial.
Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa)
Aqui está ela:
Pull (segunda-feira):
Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12
Remada Baixa Aberta 3x 8~12
Crucifixo Inverso 3x 8~12
Rosca Martelo 3x 8~12
Rosca Scott 3x 8~12
Abdominal Infra até a falha
Prancha tempo máximo
Push (terça-feira):
Supino Reto Halter 3x 8~12
Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12
Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12
Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12
Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12
Cadeira Extensora 3x 8~12
Cadeira Flexora 3x 8~12
Stiff 3x 8~12
Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12
descanso (quinta-feira)
Upper (sexta-feira):
Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12
Pulldown 3x 8~12
Supino Vertical na Máquina 3x 8~12
Crossover na Polia Alta 3x 8~12
Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12
Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12
Abdominal Supra na Polia 3x 6~8
Lower (sábado):
Agachamento Hack 3x 8~12
Leg Press 3x 8~12
Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12
Mesa Flexora 3x 8~12
Panturrilha Sentado 3x 8~12
Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha
É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?
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Renan Rezende recebeu uma reação de Cláudio Chamini em Essa minha ficha ABC + Upper Lower tá razoável?Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele)
Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial.
Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa)
Aqui está ela:
Pull (segunda-feira):
Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12
Remada Baixa Aberta 3x 8~12
Crucifixo Inverso 3x 8~12
Rosca Martelo 3x 8~12
Rosca Scott 3x 8~12
Abdominal Infra até a falha
Prancha tempo máximo
Push (terça-feira):
Supino Reto Halter 3x 8~12
Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12
Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12
Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12
Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12
Cadeira Extensora 3x 8~12
Cadeira Flexora 3x 8~12
Stiff 3x 8~12
Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12
descanso (quinta-feira)
Upper (sexta-feira):
Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12
Pulldown 3x 8~12
Supino Vertical na Máquina 3x 8~12
Crossover na Polia Alta 3x 8~12
Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12
Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12
Abdominal Supra na Polia 3x 6~8
Lower (sábado):
Agachamento Hack 3x 8~12
Leg Press 3x 8~12
Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12
Mesa Flexora 3x 8~12
Panturrilha Sentado 3x 8~12
Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha
É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?
