Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele)

Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial.

Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa)
Aqui está ela:

Pull (segunda-feira): 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12

Remada Baixa Aberta 3x 8~12

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Push (terça-feira):

Supino Reto Halter 3x 8~12

Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12

Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12

Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12

 

Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12

Cadeira Extensora 3x 8~12

Cadeira Flexora 3x 8~12

Stiff 3x 8~12

Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12

 

descanso (quinta-feira)

 

Upper (sexta-feira):

Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12

Pulldown 3x 8~12

Supino Vertical na Máquina 3x 8~12

Crossover na Polia Alta 3x 8~12

Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12

Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12

Abdominal Supra na Polia 3x 6~8

 

Lower (sábado):

Agachamento Hack 3x 8~12

Leg Press 3x 8~12

Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12

Mesa Flexora 3x 8~12

Panturrilha Sentado 3x 8~12

 

Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha

É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?

20 minutos atrás, Renan Rezende disse:

Olá, boa noite! Tenho 19 anos, 58kg e voltei a treinar consistentemente recentemente após uma fase longa de dengue + crises de ansiedade. Estou em bulking, então meio que qualquer coisa entrando na minha boca já serve (lá ele)

Tenho tendinite no manguito rotador esquerdo, e por conta disso meu fisioterapeuta recomendou aquecimento e alongamento da "upper back", pegada pronada ou médio-pronada, foco em costas, em especial trapézio, romboides e serrátil anterior, enquanto que não recomenda fortalecimento do manguito, supino inclinado, desenvolvimentos, elevações lateral e frontal e pegada supinada, ou seja, praticamente sem exercícios isoladores para deltoides anterior e medial.

Tentei montar uma ficha ABC (descanso) Upper Lower, do pouco que eu sei de musculação e baseado no que eu almejo (hipertrofia e ganho de massa)
Aqui está ela:

Pull (segunda-feira): 

Pulley Frente Aberto Pronado 3x 8~12

Remada Baixa Aberta 3x 8~12

Crucifixo Inverso 3x 8~12

Rosca Martelo 3x 8~12

Rosca Scott 3x 8~12

Abdominal Infra até a falha

Prancha tempo máximo

 

Push (terça-feira):

Supino Reto Halter 3x 8~12

Crucifixo Máquina ou Peck Deck 3x 8~12

Tríceps com Corda na Polia 3x 8~12

Tríceps Francês com Corda na Polia 3x 8~12

 

Legs (quarta-feira):
Agachamento Livre 3x 8~12

Cadeira Extensora 3x 8~12

Cadeira Flexora 3x 8~12

Stiff 3x 8~12

Panturrilha em Pé no Hack 3x 8~12

 

descanso (quinta-feira)

 

Upper (sexta-feira):

Remada Máquina Aberta Pronada 3x 8~12

Pulldown 3x 8~12

Supino Vertical na Máquina 3x 8~12

Crossover na Polia Alta 3x 8~12

Tríceps Testa com Barra W 3x 8~12

Rosca Inclinada no Banco 45º 3x 8~12

Abdominal Supra na Polia 3x 6~8

 

Lower (sábado):

Agachamento Hack 3x 8~12

Leg Press 3x 8~12

Flexora em Pé Unilateral 3x 8~12

Mesa Flexora 3x 8~12

Panturrilha Sentado 3x 8~12

 

Nessa configuração (ao meu ver) fica: 15 séries para costas (incluindo o crucifixo inverso), 12 para peitoral, quadríceps e posterior de coxa, 9 para tríceps e bíceps e 6 para panturrilhas e abdômen + a prancha

É razoável? Mudariam algum exercício ou alguma coisa além?

Meu treino atual é esse tbm 

Aqui vai umas dicas e vc monta o resto do seu gosto 

1-pull 

Eu coloco 4 exércitos pra costa os meus são 

Puxada puley frente 

Pulldown

Serrote

Remada curvada

Faço crucifixo inverso tbm pra posterior igual a vc , e pra bíceps a jogada é vc não fazer fazer rosca martelo no pull e sim no treino upper , pois assim no upper vc já treina bíceps e ant braço só de uma tacada . Aí pra bíceps no pull eu faço rosca direta ou Scott e rosca 45

2-push 

Wtf Man não tem supino inclinado no seu push , vc quer ficar com peito reto de tábua ? Acrescente supino inclinado comece por ele , todos os exercícios de peito vc faz 4 séries , tríceps do jeito que tá tá bom coloque 3 séries em drop set

3-legs

Acrescente leg pres 45 de resto está bom 

4- upper 

Tá de boa , somente a dica lá de por a rosca.martelo no upper 

5 lower 

Coloque levantamento terra e comece a fazer pelo menos uma vez na semana no lower

, use o que achar melhor pra vc boa sorte 

Renan, considerando que você voltou agora depois de dengue e crise de ansiedade, eu não começaria com uma ficha muito ambiciosa. ABC + Upper/Lower pode funcionar, mas no seu caso o ombro precisa mandar no desenho do treino.

Se o fisioterapeuta pediu para evitar desenvolvimento, elevação lateral/frontal, supino inclinado e pegada supinada, eu não colocaria supino inclinado agora só porque é bom para peito. Exercício bom que irrita sua lesão vira exercício ruim naquele momento. Primeiro você precisa treinar sem piorar o manguito.

Sua divisão está razoável na ideia geral, mas eu faria alguns ajustes: manteria costas com bastante qualidade, reduziria redundância de bíceps no Pull, deixaria rosca martelo no Upper se ela não incomodar, colocaria pernas com mais estabilidade e não abusaria de terra se o corpo ainda está voltando. Para peito, supino reto com halter pode ser mais amigável que barra, mas só se não doer. Peck deck também precisa ser testado com amplitude controlada.

Eu usaria 4 dias por algumas semanas antes de forçar 5: Pull, Lower, descanso, Upper adaptado, Lower. Quando o ombro estiver estável, você aumenta volume. Treine com 1 a 3 repetições na reserva, registre cargas e não transforme toda série em falha agora.

Bulking também não é “qualquer coisa que entra serve”. Você está com 58 kg, então precisa comer mais, mas com proteína, carboidrato e rotina. Se ganhar peso rápido demais com comida ruim, vai subir gordura e ainda treinar pior. Mire ganho gradual, algo como 0,25 a 0,5 kg por semana, ajustando pela cintura e pelas cargas.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.