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  1. Nome: Ricardo Idade: 21 anos Altura e Peso: 1.72m e 78.5kg Medidas: Braco - 35.5 cm Peito - 104 cm Ombro - 120 cm Cintura - 85.5 cm Perna - 57 cm Panturr - 38 cm Cidade: Sao Carlos Academia: MaxGym Musculos com maior facilidade: Triceps,Costa,Perna Musculos com maior dificuldade: Biceps Objetivos: Diminuir o BF q estah alto e continuar ganhando massa. Treino: Para todos os exerccios utilizo a cadencia 2-1-4. Faco 2 series, uma primeira de 8 repeticoes e depois uma de no minimo 6, e nessa segunda vou ateh o fracasso e caso isso passe de 6 reps, da proxima vez, aumento o peso. Tb nao faco um alongamento, me aqueco fazendo de 10 a 13 reps com 30% - 50% do peso q malho no exercicio inicial de cada grupo muscular com a cadencia 1-1. Tempo de intervalo entre as series e exercicios fica em torno de 1 min e 30 segs a 2 min. Segunda ( Peito/Costas/Abdominal) Standing Fly Supino Reto ou Declinado ( de acordo com o dia) 96 kg Fly Inclinado Halter de 34 kg Puxada Frente Rower 40 kg Bent-over Row Inclinado com peso 10kg Vertical Hip Raise Terca ( Aerobico) 40 min de Bicicleta ou Esteira a 150bpm Quarta ( Perna/Panturrilha/Trapezio/Lombar) Leg Press 45 340kg Afundo Flexora Pant em Peh Encolhimento Crucifixo Inverso Back Extension 15kg Quinta ( Aerobico) 40 min de Bicicleta ou Esteira a 150bpm Sexta ( Ombro/Biceps/Triceps/Antebraco) Elevacao Lateral 10kg Desenvolvimento Frontal 30kg Dumbell Spider 14kg Testa Rosca Direta 38kg Polia Dumbell Wrist Curl 14kg Reverse Dumb. Wrist Curl 8kg Alimentacao: Tenho procurado abandonar comidas gordurosas e q contenham muito carbs. Arroz e feijao q eu comia bastante, estao agora fora do meu cardapio. Procuro me alimentar com muitas verduras, legumes e carnes. Carbs de alguma forma soh ateh 18:00 horas, depois soh proteina. Em dias de treino, a noite janto Frango com salada. Suplementacao: Whey, Albumina, Centrum. Sugestoes e Dicas: Notei um bom resultado em perda de gordura fazendo o aerobico a 70% do bpm e tb evitando carbs a noite, acho q quem queira perder fat eh um excelente caminho. Utilizar a cadencia 2-1-4 foi fundamental para ganho de massa e forca, use-a. Durante o treino vc tem q suar, se vc quer realmente treinar, qdo comecar a fazer os exercicios eh isso q vc estah fazendo. Nao se deve se distrair com outras coisas. Alem disso, concentracao. Eh a alma do negocio. Aprender a se concentrar e qdo estiver realizando o exercicio direcionar todas as forcas para o musculo q estah sendo trabalhado. O Pscicologio eh tudo. Pode se notar isso qdo se treina com qdo se esta raiva, acaba pegando mto mais peso. Na questao de realizar os exercicios de abdonominais faca o inclinado sem desencostar as costas do banco, concentrando sempre em trabalhar o abdominal vc irah sentir q pega bastante. E no vertical Hip Raise faca com a perna de 90 graus em relacao ao seu corpo para cima, tb trabalha mais o abdominal. Li ainda outro dia uma frase q gostei bastante,nao sei o autor, por isso nao o cito aqui. A frase eh: "Os musculos nao sao um tecido q vc deva ficar esticando e contraindo, vc tem q rasga-lo..." Duvidas em relacao aos exercicios citados aqui? www.exrx.net Eh isso ae galera,bom treino.
  2. Este topico tem o objetivo de descrever o treinamento da pessoal q frequenta o forum. Assim sendo, foi criado um formulario basico para q houvesse um padrao na msgs. Os itens sao opcionais, exceto o de treinamento jah q eh o objetivo do forum. Qquer duvida em relacao ao q estah sendo dito aqui, primeiramente procurar no forum e caso nao encontre, seria mais interessante q fosse criado um topico fora deste, para justamente preserva-lo como uma fonte de informacao do treino e nao desvia-lo com outras questoes q possam surgir. Nome: Idade: Altura e Peso: Medidas: Cidade: Academia: Musculos com maior facilidade: Musculos com maior dificuldade: Objetivo: Treino: ( Exercicios q pratica, cadencia utilizada, numero de series, reps e qtde de peso levantada) Alimentacao: Suplementacao: Sugestoes e Dicas: ( Informacoes do tipo polemicas ou dicas q considera importantes, se ele considera bom ou nao alongar, se faz ou nao warmup, dicas do dia-a-dia como por exemplo qto tempo dormir ou q horas malhar e etc..)
  3. Dah uma olhada no seu treino de trapezio... qdo se faz o elevacao lateral se trabalha o trapezio tb.. []'s Niko
  4. Esse ae soh faz com 42 de cada lado com um nego malhando costa em cima e dois fazendo agachamento do lado... Zuerinha brother... To com 1.72 m, 74 kg e dah pra colocar 45 de cada lado mais 10 ou 12 da barra..
  5. Entao Carlos Luis, posta lah suas fotos de 5 anos atras com 58 kg e 30 cm de braco.
  6. Qdo eu disse sobre o treino de perna, era o treino de perna juntamente com um musculo grande. Nunca treinei assim ou conheci alguem q treinasse. Soh acho desgastante o treino de pernas e logo nao teria a mesma "disponibilidade energetica" para um outro exercicio de musculo grande no mesmo dia. Se vc observar na msg q eu mandei pro Vaqueiro sobre o treino dele, sugeri justamente perna com ombro. Eu particularmente soh prefiro preparar treinos em q se tenha os musculos auxiliares juntamente com o seu grande especifico ou treinos em q se separe por antagonicos. Misturar como o Vaqueiro e o Mac wad fizeram pondo um dia costa/biceps e outro dia com o triceps fora do dia de peito nao eh agradevel aos meus olhos. Mas isso eh um tema q pode ser discutido jah q se uma vez gerando intensidade ambos acabariam malhando corretamente. Concordo q Costa/Biceps e Peito/Triceps podem levar os auxiliares a serem completamente "esgostados" ( malhados), mas dividir em braco eh soh um questao de sentir o musculo pronto ( zerado) pra ser malhado. []'s Niko.
  7. Cara, me ensina estah magica !!! Tu aumentou em 70% o tamanho do seu braco e em 90% o seu peso. Eu particularmente nunca vi ninguem sofrer tamanha transformacao. Conheci um cara uma vez na kdemia q disse ter passado por isso, mas nao o conhecia antes pra garantir a veracidade. Uma das coisas q mais me intriga eh o fato da estrutura ossea comportar isso. Tem os kras q sao geneticamente pesados e comportam o peso, mas esses jah sempre pesam muito. []'s Niko.
  8. Colocar um musculo grande junto com perna acho q poderia trazer algum problema, jah q perna eh o musculo q demanda mais energia pra ser trabalhado. Entretanto nao vejo problema algum entre peito e costas. O importante eh nao ultrapassar mais q 6 ou 7 exercicios diarios... seu treino passaria a ser extenso ao inves de intenso. Prefiro essa divisao tb pq malhando braco em um dia tem se a opcao de realizar super set, bem como qdo se malha braco fazendo biceps e triceps alternadamente, enquanto malha-se um dah uma alongada ( relaxada) no outro. Outro ponto eh a de eles estarem se desgastes de um exercicio anterior, como ocorre qdo se malha costas e quer se malhar biceps e o mesmo pra peito e triceps. Nao sua sugestao volta-se a novamente ao problema de se ter um musculo do braco sendo malhado apos sofrer um desgates ( no caso o biceps) e o triceps serah treinado em um dia q nao ocorreu o mesmo. Isso na minha opiniao nao eh aconselhavel. Outro ponto eh q se malhando peito trabalha-se um pouco de ombro, logo ele tb estarah desgastado. []'s Niko.
  9. Antes de mais nada kra... veja o seguinte...tu precisa definir qtas repeticoes tem q fazer pra cada grupo muscular ( Teste de fibras, procure no forum...Clique no link pesquisar acima e go on..) pq senao tu pode levar a exaustao com 10kg de cada lado no supino fazendo um monte de repeticoes ou colocar 40 kg de cada lado e fazer 3. Sobre a sua divisao em 4 dias eu nao sei...mas stress eh cumulativo..malhar dois dias seguidos intensamente ao longo tempo pode levar a nao obter os melhores resultados, uma vez q vc tb soh dorme 6 horas por noite. Outra, vc colcou um musculo auxiliar ( triceps) junto com o principal ( peito), logo vc nao o malhara ( triceps) tao intesamente qto o biceps q estah sozinho no outro dia. Isso vai levar a um desenvolvimento do bicep s maior do q o triceps. Eu particularmente prefiro a divisao ABC sendo : A - peito/costas ( segunda) B - Perna/Panturrilha/Trapezio ( quarta) C - Braco/ombro ( sexta) Vc tb colcou 4 exercicios pra musc grandes e 3 pra pequenos...eu acho mto. Se vc realmente estah malhando com intensidade, diminua pra 3 pra grande e 2 pra pequenos. Escolha exercicios complementares, por exemplo, pra peito, um Peck Deck ( ou voador q abrange todo o peitoral), supino declinado ( ou como chama tb, canadense, pra parte inferior - "TribalWolf eu nao acredito no seu instrutor.") e um fly inclinado ( pra parte superior) e assim pra todos os grupos musculares. Respeite muito bem a cadencia, ela eh fundamental pra boa hipertrofia e tb cuide da alimentacao, jah q vc malha na hora do almoco e nao se deve comer ( almocar) antes do treino e tb poderah estar totalmente de estomago vazio o q nao eh bom para um bom desempenho. Fazer uma pequena refeicao um hora antes seria interessante. []'s Niko.
  10. Concordo q pouquissima gente conhece o metodo de treinamento HIT, ainda mais pessoas q sao area como personal trainners e instrutor de kdemia com formacao em Ed. Fisica q deveriam estar ligadas com esses assuntos desconhecem totalmente. As vezes qdo se traduz o nome HIT para Treinamento de Alta Intensidade eles tenham ateh ouvido falar, mas tb nunca treinaram. Enfim, essa eh a experiencia q eu tive com todos ( sem excecao, todos) personal trainners e instrutores. Apenas um chegou a ler o livro do Waldemar Guimaraes q cita um pouco sobre intensidade, mas desconhecia Arthur Jones e Mike Mentzer. Entretanto a Internet nos proporciona contato com varias partes do mundo e varios trabalhos ( estudos) q sao realizados. Assim fazendo-se uma pequena busca no google com "hit arthur jones", podemos encontrar links como: https://physicalculturestudy.com/2015/07/21/the-ideal-workout-by-arthur-jones/ https://www.bodybuilding.com/fun/shannon4.htm Acho q sao links interessantes....Apesar de ninuem q vc conheca conhecer o que eh HIT, de uma olhada alem deles... []'s
  11. Eu tinha varias dores no ombro por causa da pegada q eu fazia na barra!!! Antigamente segurava a barra com o dedao acompanhando-a e isso fazia com q nas ultimas repeticoes me provocasse fortes dores no ombro. Ateh q um dia eu passei a segurar com todos os dedos pro mesmo lado e sentia a barra mais firme e nao doeu mais. Ps: Passei meses malhando com a dor no ombro e nao descobria pq, acreditava q era por estar malhando. O mula aqui nao foi procurar um especialista tb... Mas estou feliz agora pq descobri o q me incomodava e nao era nada de tendao e coisas assim... []s
  12. acho q se tinha q definir moviemtno parcial e movimento com total amplitude. Como disse em uma msg acima, acredito q qdo se realiza o supino, nao se deve ultrapassar o angulo de 90 graus entre o braco e o antebraco justamente para nao colocar o peso sobre as articulacoes do cotovelo e para manter o musculo contraido durante todo o exercicio, uma vez q qdo se encosta a barra no peito, os cotovelos esta com um angulo menor q 90 e ha um relaxamento muscular. Assm, fazer um moviemnto parcial seria realizar um exercicio com um amplitude menor do q estah. Opinioes!?
  13. Eu acredito q todo musculo deve ser malhado na sua amplutide, onde essa amplitude deve se limitar a trabalhar o grupo muscular desejado. Por exemplo o supino, o movimento deve ser do braco esticado ateh a formacao do angulo de 90 graus do braco com o antebraco. Descer mais e enconstar no peito eh tirar o peso sobre o musculo peitoral, colocar sobre a articulacao alem de promover um alogamento deste ( qdo se desce mais do que isso a barra, o peito perde a contracao isometrica). Outro exemplo eh o banco scott, nao ha necessidade de se realizar os quase 180 graus ( braco completamente esticado ateh completamente contraido) basta fazer o exercicio entre os 180 graus alongados mais 90 ( novamente o antebraco fazendo 90 graus com o braco) pois a posicao muscular acima deste 90 graus eh de descanso e nao contracao. Opinioes ? Alguem concorda ?
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