caro amigo!
lembre-se que treinar biceps segunda e kinta feira vai dificultar seus treinos de costas respectivamente na terça e sexta feira!
minha humilde sugestão seria:
A > Peito/Triceps
B > Costas/Biceps/Ante-Braço
C > Ombro/Trápézio/Perna
espero ter ajudado
abraços!
o fat pode ser medido na sua akademia atravez da avaliacao fisika .. kestione seu instrutor ..
kuanto ao abdomen .. faz os exercicios com intensidade e mto peso